班迪达尊者著《就在今生》

第一章

基本戒律和禅修指导^[1]

我们禅修并非为了获得别人的赞赏，而是为了促进世界和平。我们努力遵循解佛陀的教导，并且接受那些值得信赖的老师们的指导，希望自己也能达到佛陀那种清净。我们内证了这种清净之后，便可鼓励他人，与他人分享法（Dhamma），即这种真理。

佛陀的教法可概括成戒、定、慧三部分。首先提到戒，因为它是定、慧的基础，其重要性再怎么强调也不为过，缺少戒便无法进一步修习。对在家人而言，应遵守的基本戒律包含不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语、不饮酒等五部分。遵守五戒能培育基本的清净，使修行容易有进步。

人性的基本意识(A Basic Sense of Humanity)

戒律并非佛陀传下来的一套规矩，也不限于佛教的教法，事实上，戒来自人性的基本意识。例如，假设我们有股怒气，很想伤害其他生命，但如果换位思考，并深思原本想做的事，便会回答：「不！不要这样对待我，那是多么残忍又不合理！」假如我们对要做的事有这种感觉，那么，可以确信这是有害的。如此看来，道德可视为我们与他人感同身受的表现。当我们了解被伤害的感觉，出于关爱和体贴，就会避免伤害别人，也会坚持说真实语，避免恶口、妄语或毁谤。由于用心戒除愤怒的言行，这种粗的不善心将会慢慢地不再生起，或者至少会减弱，比较少出现。当然，愤怒并非我们伤害别人的唯一原因。贪欲也会让人以非法或不道德的方式侵占他人的东西；或者，性欲也会让人去贪恋别人的伴侣。同样的，如果我们想到这样做会伤害他人，就会尽量努力地去避免屈服于淫欲。

即使是微量的致醉物质，也会让我们失去理智，容易被粗重的贪或瞋所支配。有些人为使用毒品或酒精辩护，说它们并不是那么有害。正好相反，它们非常危险，甚至会使善良的人失智，就如罪犯的帮凶一般，致醉物质开启了众多问题之门，从语无伦次到爆发狂怒，或是疏忽，造成对人或对己的致命伤害。每个沉溺致醉品者的行为都让人无法预测，因此，远离致醉物是保护其他戒行的基础。对那些想进一步持戒的人而言，还有在家的八戒与十戒、出家尼众的十戒，以及比丘的二百二十七条戒。在附录词汇表中还有更多关于此类戒律的信息。

密集禅修期间的细行

在禅修期间，适当改变某些行为，使它们有助于加强禅修的训练，是很有用的。禅修期间止语刚好是正语的表现，不邪淫戒变成了不淫。另外，要吃得清淡，以免昏沉，同时还可以降低肉体之欲。佛陀建议中午以后至隔日清晨禁食，如果很难做到，可以在午后只吃一点。在此期间，禅修者这样去不断练习，完全可以发现，法的滋味胜过世上一切滋味！

身体洁净有助于发展直觉与智慧。你要洗澡、修剪指甲与头发，并规律的排便，这是大家所熟悉的内在清洁。在外表上，你的服装与寝室应保持整齐清洁，如此，可以让心清明、敏锐。在禅修期间，装饰品、化妆品、香水与花时间美化装饰身体，都是不恰当的。事实上，世上没有任何装饰品胜过清净的行为——持戒，其他事物无法让内观与智慧之花绽放。戒带来一种美，不是涂抹在外表的美，而是发自内心并反映在整个人身上的美。这种美适于任何人，不论年龄、身分、家境，是四季通用的装饰品。因此，请拥有这项美德。

然而，即使我们将语言和行为净化到相当的程度，戒律自身仍不足以驯服心。我们需要一个方法让心灵成熟，帮助我们认识生命的本质，让心获得更高层次的证悟，这方法即是禅修。

禅修指导(Meditation Instructions)

坐禅

佛陀建议，不论是森林里的一棵树下，或其他安静的地方都适合禅修。禅修者应安静、平静的结跏趺坐。如果盘腿有困难，也可以用其他坐姿；而背部有毛病的人，坐在椅子上也无妨。为了使心达到真正的平静，我们必须要让身体处于平静状态。因此，选择可以持久又舒服的姿势十分重要。

打坐时背部要正直，与地面成直角，但不要太僵硬。坐姿挺直的理由是：背部拱起或弯曲，会很快感到疼痛。背不靠东西，保持端身正坐，身体所作的这种努力会使禅修充满活力。

闭上双眼，现在把你的注意力放在在腹部，自然呼吸，不要用力，不要放慢也不要加快，只是正常呼吸。当吸气腹部膨胀、呼气腹部收缩，你会注意到某些感觉。现在让心更精确地投向这些感觉，确保心专注于每个过程的全程，觉知从腹部一开始膨胀时的所有感觉，并稳固地保持这种专注力到中间阶段和结束阶段；然后，觉知腹部收缩时的感觉，从开始到中间、到完全结束。

虽然我们将腹部的起伏描述成开始、中间与结束三阶段，但这仅仅是为了让你了解，觉知要持续且彻底，而非要你将整个过程分成三段。 你应该尝试观照这些动作的每一个过程，从开始到结束，视为一个完整的过程，一个整体。不要以过分专注的心盯着感觉看，尤其不要去寻找腹部的动作是如何开始或结束。

禅修时，重要的是，一方面要精进，同时也要精确瞄准，这样心才会与感觉直接且有力地接触。对觉知的所缘轻轻做标记非常有利于精准的观察，方法是对感觉命名，通过在心中轻轻地默念这个词实现，例如「胀、胀……缩、缩。」

拉回散乱的心(Returning from Wandering)

有时心会散乱，你会打妄想，这时，观察你的心！要觉察到你正在想事。为了让自己清楚这点，以默念的方式标记那个念头：「想、想」，然后回到腹部的起伏。要将同样的练习运用在其他所缘上，它们在六根门中（眼、耳、鼻、舌、身、意）的任何一门生起。虽然大家都很精进练习，但没有人能永远专注在腹部的起伏，其他所缘境必然会出现和变得明显。因此，禅修的范围包括我们所有的经验，如色、声、香、味、触等所缘境，以及想象的影像，或情绪。当任何所缘生起时，要以直接的觉知专注于它，并在心中用轻柔的标记「说」出它。

禅坐时，如果有其他所缘冲击觉知的心，使注意力离开腹部的起伏，就必须清楚标记它。例如，有大的声音在禅修时响起，要在生起时即刻有意识地把注意力导向它。直接去经验、去觉知那声音，同时用轻柔的内心语言标记「听、听」，以清楚地识别；当声音渐渐减弱，不再占主导地位，观察的心就回到腹部的起伏。这是禅坐时要遵守的基本原则。

在心中做标记时，无须用复杂的语言，最好用简单的字。对眼、耳与舌等根门，只要简单的说：「看、看…听、听…尝、尝。」而身体的感觉，则可用稍微更加描述性的词语，例如温暖、压迫、僵硬或移动等。意识的所缘（Mental objects）出现时，是变化万千的，但仍然可以简单区分为几类，例如思考、想象、记忆、计划等。千万要记住，在标记时，目的不是获得词汇的技巧。标记的手段帮助我们觉知这些经历的特性，从而不会深陷于内容。它可以培养心的力量与专注。禅修时，我们寻求一种对身心深刻、清晰和准确的觉知。这种直接的觉知向我们展示我们生命的真相，以及精神和生理过程的真实本质。

禅修无须在一小时的禅坐后便结束，而是整天都可以练习。当你起身时，要仔细标记，从想要睁开眼睛的意图开始，「意图、意图……睁开、睁开。」体验这个意图的心理活动，然后去感受睁开眼睛的感觉。继续用完整的观察力，去仔细并精确地标记每一个动作，从每个姿势的转变，直到站起来开始走路为止。一天当中，都要保持觉知，并专注在所有的动作上，例如伸直手臂、弯曲手臂、拿起汤匙、穿上衣服、刷牙、关门、开门、闭眼、吃东西等。要觉知所有的动作，并在心中标记。

除了熟睡的几小时外，你要试着在醒着的时刻中保持持续的正念。这不是沉重的工作，只是在坐着、行走时，观察任何所缘的生起。

行禅（Walking Meditation）

在禅修期间，通常坐禅与行禅一整天交替进行。行禅通常以一小时为标准时间，但四十五分钟也可以。行禅时，禅修者可选择一条大约二十步长的小路，循着步道慢慢来回行走。在每天的生活中，行禅也很有帮助。坐禅前的一小段时间，例如十分钟，进行正规的行禅，对心的专注很有帮助。此外，行禅所发展的觉知对我们很有帮助，因为身体在一天之中，总是四处活动。

行禅可以发展平衡和精确的觉知，以及持久的专注。在行禅时，禅修者可以观察到法（Dhamma）深遂的部分，甚至证悟。事实上，在坐禅前不行禅的行者，就如开部耗尽电池的车一样，很难在坐禅时启动正念的引擎。

行禅要将注意力放在行走的过程，如果走得比较快，在心中标记腿的移动：「左、右、左、右。」并觉知整个腿部的感觉。如果走得较慢，就要标记每一只脚的抬起、移动与放下。不论任何情况，都要把心放在走路的动作上。当你走到步道尽头，立定、转身，再度开始时，都要观察有什么动作发生。除非地上有障碍物，否则不要低头看脚。在你专注在觉知感觉时，心中有脚的影像对你并无助益。你要专注在感觉本身，而这不是视觉的。对许多人来说，当他能对身体的觉受诸如轻、痛、冷和热等有一个纯粹的纯然觉知，便是一个了不起的发现。

通常我们将行禅分成三个动作：将脚提起、移动、放下。为了保持敏锐的觉知，我们清晰地分解这些动作，在每一个动作的开端做一个轻柔的标记，确保我们的觉知能清晰而又有效地跟随，直到动作结束。虽是微小的细节却是个重点，就是当脚开始向下移动的瞬间就要观照放下的动作。

发现感觉的新世界(A New World in Sensations)

让我们想一下提脚的过程。我们都知道动作的名称，但是禅修时，重要的是要透过名称看到背后整个动作的本质，从想要提起脚开始，持续贯穿整个过程，其中包括许多感觉。我们觉知提起脚的动作，不要过度去感觉，也不要因感觉太弱而失去目标。心准确的对准所缘，有助于平衡精进。当精进力平衡且觉知够精准，正念将会牢固安住在觉知的所缘上。只有精进、准确与正念都存在时，定力才得以提升。当然，定是心的集中、专一，它的特性是使心不会散乱。

当我们越来越贴近提起脚的过程，就会看到它好像成排的蚂蚁爬过马路一样，远看似乎是条静止的线；近看时，它开始摇晃；再近一点，则分散成一只只蚂蚁。于是我们知道，原本整条线的概念只是个幻觉，它是由一只只蚂蚁连接而成。正是像这样，当我们从始至终精确地看着提起脚的过程，那么，有观智的心便会更接近观察的所缘。当有观智的心愈接近所缘时，就愈清楚看见抬脚过程的本质。这是人类心智令人惊异的事实，当观智经由观禅而生起，并加深时，存在的实相就会以明确的顺序显现出来，这顺序被称作观智进程。

禅修者最先体验到的观智，通常是开始领会——非藉由智力或思考，而是直觉地——提脚的过程是由迥异的现象即名与色所组成，它们成对同时发生。身体的感觉即色法，与觉知的心关联，却又彼此不同，后者是名法。我们会看到一连串内心所生起的念头与身体的感觉，并能了解心法与色法的因果关系。

我们会看到心法如何引起色法，当想要抬脚时，身体移动的感觉便开始了；也会看到色法如何引起心法，当身体感到非常热时，就想走到有遮荫的地方行禅。对因果的洞察有很多不同的形式；对我们而言，当洞察生起时，生命会比以前单纯多了，只不过是一连串心法与色法的因果相续。这是传统内观发展中的第二个观智。

随着定力的发展，我们可以更深入看到提脚的过程是无常、无我的，且以难以置信的速度一个接一个出现而后消失，这是另一层次的内观，有定力的觉知可以直接看到的生命的另一个层面。这些色法背后并没有「人」，这些现象依因果律生起灭去，是空的过程。脚移动的幻觉和实体性就如电影，充满着人与物体，与真实世界无异。但若把电影的速度放慢，就会看到它是由一格格底片的静止画面所组成。

通过行禅证道

当禅修者在一个提的过程中很有正念，也就是说，当心随着动作，以正念洞察所发生事物的真实本质时，佛陀所教导的解脱之道，便在当下开启。佛陀所说的八正道，常被称为中道，指正见、正思惟、正语、正业、正命、正精进、正念与正定。在正念强大时的每一剎那，八正道中的五个要素都会活跃在意识中，有正精进、有正念、有正定、有正思惟，当我们对法的本质有所洞察，正见就生起。在八正道中的五个同时存在的刹那，心便完全没有任何形式的烦恼。

当我们用清净心去观察事物的本质时，就不会被幻觉迷惑，而是看到单纯现象的生灭。当观智让我们对因果机制产生直觉的理解，让我们了解心法与色法如何彼此相关时，我们对现象的本质便不再有错误的观念。由于看到每个所缘境只持续一剎那，我们对「常」（permanence）就不再有幻想。也因为了解无常及其潜藏的苦，我们就会从「身心非苦」的幻想中解脱。

直接观察「无我」，让我们不再骄慢，并从有个永恒的自我的邪见中解脱出来。在仔细观察提脚的过程时，我们看到身心的苦，因此，不再受贪爱的束缚。有常存之法（the perpetuating dhammas）之称的三种心的状态（我慢、邪见与贪爱），使我们不断的轮回，轮回是贪爱与苦的循环，是由对真理的无知所造成。于行禅中细致地观照能摧毁这些「常存之法」，让我们接近解脱。

你看，觉知脚的提起有难以置信的潜力，觉知脚的前移和放下也是一样。当然，以上对行禅的指导，以及对觉知的深度与细节的描述，也适于禅坐时，专注在腹部的起伏及其他所有身体的动作。

行禅的五种益处（Five Benefits of Walking Meditation）

佛陀叙述行禅有五种好处。第一是：常行禅的人可以增强长途旅行的耐力。这在佛陀时代特别重要，当时的比丘与比丘尼，除了双脚以外，没有其他交通工具。你可以想象自己是位比丘，就会毫不费力地认识到这个益处能增强体力。

行禅的第二种益处是增加对禅修的耐力。行禅需要加倍的精进。除了用来提脚的精进之外，还需要心的精进来觉知动作，这正是八正道中的正精进。如果这种加倍的精进在整个抬脚、向前与放下的动作中持续着，会增强心精进力，每位禅修者都知道，这对修观十分重要。

第三是：坐禅与行禅的平衡有益健康，而身体的健康有助于加快修行的进步速度。显然，生病时很难禅修。坐太久会身体不适，然而更换姿势与行禅会使肌肉复原，促进血液循环并预防疾病。

行禅的第四种益处是帮助消化。消化不良会导致诸多不适，因而成为禅修的障碍。行禅能促进肠胃蠕动，保持通畅。饭后与坐禅前应该行禅，以驱逐睡意。在早晨起床后，立即行禅也是培养正念的好方法，同时还能避免在一天的第一段禅坐时就打瞌睡。

行禅的第五种益处是能持久的定力。由于在行走时，心专注在每个动作，定力会变得持续。每个脚步都在为接下来的坐禅建立基础，帮助心刹那刹那专注在所缘上，最终会揭示最深层实相的本质。所以我用汽车电池作比喻，如果汽车一直未发动，电池就会耗尽。一位不曾行禅的禅修者，很难在坐垫上有任何成就；而勤于行禅的人，则会自动地把强力的正念与坚固的定带入坐禅之中。

我希望你们都能成功完成这次禅修！愿你们持戒清净，净化言行，以创造发展定与慧的因缘。愿各位遵循这些禅修指导，以深刻、精确、清晰的正念去观照每一时刻的体验，那么，你会了解现象的本质。愿大家能观察到心法与色法如何构成所有的经历，如何被因果所互相关连，所有的经验如何被视为无常、苦、无我。最后，你将证入涅槃——彻底根除烦恼的无为法。

五资助（The Five Protections）

修观有如耕耘一片花园。我们有实现清晰、圆满观察的种子，这颗种子便是正念，正念能够帮助我们观察现象。为了栽培这颗种子，使植物生长，进而收成果实——无上的智慧，我们必须遵循五个步骤，称为五种保护或五资助（Five anuggahitas）。

就如园丁所做的一样，我们必须在土地上围起篱笆，以防止鹿与兔子等动物在植物发芽时，吃光它们。`

第一种是戒资助（silanuggahita）：即戒的保护。戒能防止粗劣的行为扰乱我们的心，以免定与慧无法生起。

接着必须为种子浇水，即须聆听佛法开示，并阅读经文，然后应用所获得的智慧。正如过度浇水会使植物腐坏，此时我们的目的是为了培育正见，而不是让自己在佛法概念中迷失。这是第二种保护，称为闻资助（sutānuggahita）。

第三种保护，「议资助」（sakacchanuggahita），值得我多说几句。议资助是指与老师讨论。这可用栽培植物的程序来比方。植物在不同时期需要不同的东西，要翻动根部附近的土壤，但又不能翻得太松，否则根部会失去抓地力；要小心翼翼的修整枝叶，剪掉遮挡阳关的植物。同理，当与老师讨论禅修时，老师会依不同的需要，给予不同的指导，好让我们走在正确的道路上。

第四种保护是「止资助」（samathanuggahita）：指定的保护，避开如毛毛虫与杂草等不善心。当练习时，我们努力觉知当下在六根门（眼、耳、鼻、舌、身、意）生起的任何所缘。一旦心清明、专注，贪、瞋、痴就无法生起，因此，我们可以将定比喻为清除植物附近的杂草，或是使用非常有益且合乎自然的杀虫剂。

有了上述四种资助，内观便有机会开花。然而，行者有执取早期的观禅经验以及执取与深定有关的经历的倾向，这会阻碍他们的修行，而无法进入更深的内观。于此，第五种保护内观资助（vipassananuggahita）开始作用，这是在高一个高层次持续有力的禅修，不会耽溺于因内心平静而生的喜，或由定而带来的乐。对这种喜乐的渴望称为微细欲贪（nikanti Tanhā），它非常微细，就如蜘蛛网、蚜虫、霉菌、带有黏性的小蜘蛛，最后却会阻止植物生长。当行者陷入这种圈套中，一位好老师可以在小参中发现这种情况，并将他推回正轨。所以，与老师讨论个人禅修经历是禅修的重要保护。

1. 此章的英文标题为：Basic Morality and Meditation Instructions. ↑