一、日常生活中的正念
1. 有了无限的时间
昨天，亚伦带着他的儿子乔伊来拜访我。乔伊长得真快！他已经七岁了，讲得一口流利的英语跟法语，甚至夹杂着一些他从街上学来的俚语。 在法国养育小孩的方式和我们家乡越南是非常不一样的。这里，父母相信「自由对于孩子的发展是必要的」。在我和亚伦谈话的两个小时里，亚伦必须时时注意着乔伊。乔伊一下子嬉闹、一下子喋喋不休，不时打断我们，叫我们没办法好好的谈话。我给了他几本图画书，但他几乎看都不看就把书丢到一边，然后继续打岔。他要大人不时地关注他。 之后，乔伊穿上外套，跑出去和一个邻居的小孩玩。我问亚伦：「你觉得家庭生活轻松吗？」亚伦没直接回答。他说，从两个礼拜前鄂娜出生后，他就没法好好睡上一觉。夜间，苏因为自己太疲倦了，总会叫醒他，要他去确定鄂娜是不是还在呼吸。「我起床去看小婴儿，然后再回去睡觉。这种情况，有时候一个晚上会有两、三次。」 「家庭生活会比当个单身汉来得轻松吗？」我问。亚伦也没直接回答；但是我明白了。我又问了另一个问题：「很多人说有个家庭比较不寂寞，而且会比较有安全感，真的是这样吗？」亚伦点点头，轻声地咕哝了些什么；我了解他的意思。 然后亚伦说：「我发现可以让自己有更多时间的方法。以前，我都把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊，一部分陪苏，一部分给鄂娜，另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的──我可以读书、写点东西、做些研究，或者去散散步。 「但是现在，我试着别再去分割时间了。 「我把跟乔伊和苏在一起的时间也当作我自己的时间。帮乔伊看他的家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的时间；我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间中所做的事情感兴趣。我和苏在一起的时候也是这样。 「结果，不可思议的是，现在我有了无限的时间给自己！」 亚伦微笑着说完这些话。我很惊讶。我知道这些不是亚伦从书上学来的；他是在日常生活中自己发现的。
2. 洗碗就是洗碗
三十年前，我还是慈孝寺（Tu Hieu Pagada）的沙弥，那时，洗碗可不是件惬意的工作。在结夏安居时，所有比丘都回到了寺院，有时甚至有逾百位的比丘，而所有煮饭、洗碗的工作，全靠我们两个沙弥。那儿没有肥皂；只有草灰、稻壳、椰子壳，就这样。清洗堆积如山的碗盘可真是苦差；特别是冬天时，水冻得像冰一样，你必须在洗碗前先热好一大壶水。 如今，厨房都有洗洁精、专用的菜瓜布、甚至一开即来的热水，洗碗变得轻松多了。现在人们比较可以享受洗碗这件事；任何人都可以很轻易地洗好碗盘，然后坐下来喝杯茶。我可以接受用洗衣机洗衣服──虽然我自己还是用手洗，但是用机器洗碗就有点过头了！ 洗碗时，就应该只是洗碗，也就是说，洗碗时，应该对「正在洗碗」这个事实保持全然的觉照。 乍看之下，可能有点傻──干嘛要这么强调这样简单的事呢？但这正是关键所在。「我正站在这里洗这些碗盘」这件事实，是个不可思议的真实。当下的我，正是完完整整的我自己，随着我的呼吸、觉知到我的存在、觉察到我的思想和动作。我不会像个被浪花左拍右击的瓶子一样，毫无觉知地被抛来抛去。
3. 你手中的杯子
在美国，我有个叫做吉姆.佛斯特（Jim Forest）的密友，八年前我第一次碰见他时，他在天主教和平联会（Catholic Peace Fellowship）工作。 去年冬天，吉姆来拜访我。我通常会用完晚餐先洗碗，再坐下来和大家喝杯茶。有一天晚上，吉姆说让他来洗，我说：「好呀，但是如果你要洗碗，你就得知道洗碗的方法。」吉姆回答道：「少来了，你以为我不知道怎么洗碗吗？」 我回答：「洗碗的方式有两种。第一种是为了把碗洗干净而洗碗，第二种是为了洗碗而洗碗。」吉姆很高兴地说：「我选第二种──为了洗碗而洗碗。」从那时起，吉姆知道怎么洗碗了。我把这个「责任」交给他整整一个星期。 如果在洗碗盘时，我们只想着接下来要喝的那杯茶，因此急急忙忙地把碗盘洗完，就好像它们很令人憎厌似的，那么我们就不是「为了洗碗而洗碗」。进一步来说就是，洗碗的时候我们根本没有活在当下；我们站在水槽前，完全不能体会生命的奇迹。 如果我们不懂得洗碗，我们很可能也不懂得喝茶：在喝茶的时候，我们又只会想着别的事，而几乎没有觉知到自己手中的这杯茶。这样，我们就是被未来给吸走了──不能够实实在在地活着，甚至连一分钟都不能。
4. 吃橘子
我记得数年前，吉姆和我第一次一起到美国旅行时，我们坐在树下分一颗橘子吃。他开始谈论我们将来要做些什么。只要我们谈到一个吸引人或令人振奋的计划，吉姆就深深陷在其中，以致于完全忘了他当下正在做的事。他往嘴里扔一瓣橘子，在还没开始咀嚼前，就又准备往嘴里扔进另外一瓣。他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得告诉他：「你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了。」吉姆这才惊觉到自己正在做什么。 这就好像他根本没在吃橘子。如果说他吃下了什么，那么他是在「吃」他未来的计划。 一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣，你大概就懂得吃颗完整的橘子。但是如果你连一瓣橘子都不会吃，那么你根本就不会吃橘子。吉姆明了了。他慢慢垂下头，专注地吃那片已经在他嘴里的橘子。他仔仔细细地咀嚼它之后，才伸手拿另一瓣。 之后，吉姆因为反战活动而入狱，我很担心他能不能忍受监狱那四面墙的囚禁，我写了封短信给他︰「记得我们一起分享的橘子吗？你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它，与它合而为一。不用担心明天会怎么样。」
5. 日常的叮咛
三十多年前，我第一次踏入寺院时，法师给我一本宝华山的读体律师写的小书《毗尼日用切要》，叫我背起来。这本书很薄，不到四十页，但涵括了所有读体律师做任何事务时用来唤醒自心觉知的正念思惟。
早上醒来时，他第一个念头就是：
睡眠始寤，
当愿众生，
一切智觉，
周顾十方。
洗手时，他也这样提醒自己维持正念︰
早上醒来时，他第一个念头就是：
睡眠始寤，
当愿众生，
一切智觉，
周顾十方。
洗手时，他也这样提醒自己维持正念︰
以水盥掌，
当愿众生，
得清净手，
受持佛法。
这本书全部是由这类句子所组成，用来帮助初学者保持正念觉知。 读体律师用一种相对简单的方式，帮助我们这些小沙弥修习《正念经》（The Sutra of Mindfulness）中所开示的事理。每当你穿衣、洗碗、上厕所、收起垫子、提水或刷牙时，你都能依循书中的偈颂来保持觉知。
当愿众生，
得清净手，
受持佛法。
这本书全部是由这类句子所组成，用来帮助初学者保持正念觉知。 读体律师用一种相对简单的方式，帮助我们这些小沙弥修习《正念经》（The Sutra of Mindfulness）中所开示的事理。每当你穿衣、洗碗、上厕所、收起垫子、提水或刷牙时，你都能依循书中的偈颂来保持觉知。
《正念经》说：
走路时，修行者一定要觉知自己在走路。坐着时，修行者一定要觉知自己正坐着。躺着时，修行者一定要觉知自己躺着‥‥不管身体是什么样的姿态，修行者一定要觉知那姿态。经由这样的修习，修行者才能活在对身体的直接而不中断的正念观照中‥‥
然而，仅仅对身体姿态的抱持正念是不够的。我们必须觉知到每一息呼吸、每一瞬移动、每一丝意念与感觉，和每一件与我们有关的事物。
走路时，修行者一定要觉知自己在走路。坐着时，修行者一定要觉知自己正坐着。躺着时，修行者一定要觉知自己躺着‥‥不管身体是什么样的姿态，修行者一定要觉知那姿态。经由这样的修习，修行者才能活在对身体的直接而不中断的正念观照中‥‥
然而，仅仅对身体姿态的抱持正念是不够的。我们必须觉知到每一息呼吸、每一瞬移动、每一丝意念与感觉，和每一件与我们有关的事物。
但是经文为什么要教导这些呢？何时是修习正念的时机？如果你整天都在修习正念，怎么会有时间改变现状并且建立一个更理想的社会呢？亚伦要如何在工作、帮乔伊看作业、把鄂娜的尿布拿到洗衣机时，同时修习正念呢？
二、在大地上行走就是奇迹
1. 每一步都是无上惊奇
亚伦说，自从他把乔伊和苏的时间当成是自己的，他就有了「无限的时间」。但是他大概只是原则上拥有这「无限的时间」；因为只要他在帮乔伊看作业时忘了把乔伊的时间当成自己的，他就可能失去这些时间。在那些时候，亚伦可能会期望时间过得快一些，或者由于时间不是他的，而觉得自己被耽误，因此变得急躁没耐心。所以，如果亚伦真的想要有「无限的时间」，他就必须在与乔伊一起做作业时对「这是我的时间」这份认知保持警醒。但在这种时刻，一个人不可避免地会因为其它事物而分心，所以如果想时时保持觉知状态（以下我将用「正念」来指称「对当下的真实保持觉知」），就要立刻在日常生活中开始修习，而不只是在禅修时才练习。
当你在一条通往村落的小径上行走时，你就可以修习正念。走在这条四周都是绿地的泥路上，如果你练习正念，你就能真正体验这条小径，这条引你往村落去的小径。你得一直敏于觉察着：「我正走在这条通往村落的小径上。」 不管天气是晴是雨，不管路径是干是湿，你都要一直保持这个思惟，但是别只是机械式地重复它。「机械性的思考」跟「正念」是对立的。如果我们真的抱持正念走这条通往村落的小径，我们会觉得每一步都是无上的惊奇，喜悦之情将令心灵如花朵般绽放，让我们进入实相（reality）的世界。
我喜欢独自漫步在乡村小径上，道路两旁尽是稻作和野草。我在正念中踏出每一步，感知自己正走在这不可思议的大地上。在这样的时刻，存在本身就是个惊人的奇迹。一般说来，人们认为在水上或空中行走才叫「奇迹」，但是我觉得真正的奇迹并非在水上或空中行走，而是在大地上行走。
每一天，我们都身处于自己甚至都没认知到的奇迹中：蔚蓝的天空、雪白的云朵、碧绿的树叶、孩子充满好奇的黑色眼眸──那也是我们自己的双眼。
所有一切，尽是奇迹。
2. 静坐
读体律师说过，在禅坐时，一个人应该坐得笔直，生起这样的念
头︰
头︰
正身端坐，
当愿众生，
坐菩提座，
心无所著。
「菩提座」就是佛陀开悟时坐的地方。如果任何人都可以成佛，而「佛陀」指的就是所有那些已经开悟的无数的人，那么，肯定有许多佛曾经坐过我现在正坐着的这个地方。如果坐在佛陀离苦得乐而证悟的地方，并且保持着正念，那就意味着成佛了。
越南诗人阮公着在某处静坐时，就曾有此体验；他突然了解，无数年前许多人就曾坐在现在他静坐的位置，而未来也会有其它人来这儿静坐︰
今日我坐处，
过往他人亦静坐。
千年后，来者仍纷纷。
究竟谁为歌者，谁为听者？
过往他人亦静坐。
千年后，来者仍纷纷。
究竟谁为歌者，谁为听者？
他静坐的位置和静坐的那段时间，就成为通往永恒真实的重要桥梁。
但是忙碌而多虑的人们没时间可以悠闲地生活，没时间在绿地间的小径行走，没时间在树下静坐。他们必须准备一套又一套的计划，不断地和身边的人协商，试着解决无数危机；他们总有要事得做。他们必须处理种种困境，时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切就绪，好掌握状况，随机应变。
你可能会问︰「那我们要怎么修习正念？」
我的答案是︰时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切就绪，掌握各种可能会发生的状况，随机应变──这就是正念。 没有理由把正念与「专注于手边的工作，保持灵敏且做出最佳判断」画分开来。在协商、解决和处理各种状况时，若要获得好结果，冷静的心和自我控制绝对是必要的。
任何人都知道，如果我们没能好好控制自己，而让急躁或愤怒干扰我们，我们的工作就不再有任何价值了。
正念是个奇迹，藉由它，我们得以主宰自己、重建自我。
举个例子︰一位魔术师把身体切成许多块，并把它们放在不同的地方──手掌放南方，手臂放东方，腿放在北方，然而借着某种魔力，他大声一喝，身体各部分就重组归位了。正念就像这个魔术，是一个奇迹，能在一瞬间召回涣散的心思，并恢复重组成一整体，如此，我们就能过好生命中的每一分钟。
3. 控制呼吸
因此，正念既是方法、也是目的，既是因、也是果。当我们为了达致专注而练习正念，正念是因；但正念本身就是觉知的生命︰正念存在意味着生命存在，因此正念也是果。正念让我们不再漫不经心、神思游移，使人得以充份地过好每一分钟。正念让我们能真正地活着。
呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。
轻轻地深吸一口气，且觉知你正在深吸一口气的事实。
现在，吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照。《正念经》教导我们用下面的方式控制呼吸︰ 吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。 深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
在寺院中，人人都学着以呼吸为工具，来克服心思涣散并且藉此增强专注力（定力）。定力能助人开悟，而这种力量正是修习正念而来。所以当一个人能控制自己的呼吸时，他就已经开悟了。为了维持长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸。
这儿正值秋天，金色的叶子逐一飘落，真是美极了。在林间散步个十分钟，观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新。 如此，我可以真正地跟每一片叶子交流。当然，独自走在乡间小径上比较容易保持正念。假如你身边有个朋友，他不忙着叽叽喳喳而是也注意自己的呼吸，那么你就能毫无困难地继续维持正念。但是要是你身边的朋友唠唠叨叨，你要维持正念就没那么简单了。
如果你心中想着：「希望这家伙闭上嘴，这样我才可以专心。」这时你就已经失去了正念。
但如果你想的是：「要是他想谈天，我会回答，但是我会继续保持正念，觉知我们正一起在小径上行走的事实、觉知着我们所说的话，这样我还是能继续注意我的呼吸。」
如果你能有这样的念头，你就能继续保持正念。这种情况比你独处时要难修习；但是如果你能继续修习，你就能发展出维持更深的专注力的能力。有句越南民谣这么唱︰「最难莫过于在家修道，其次是在人群中，再来是在寺塔里。」只有在繁忙嘈杂且费神费力的情况下，修习正念才真的会是一种考验！
4. 数息和随息
在最近为非越南人开的禅修课上，我会建议各种我自己用过的方法，这些方法都相当简单。我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」的方法。
学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他们解说一些简单的要点︰
学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他们解说一些简单的要点︰
一、虽然吸气和呼气都靠肺运作，而且范围都在胸腔内，但胃在此也扮演一角。肺充气时，胃会鼓起。刚开始呼吸时，胃会开始向上鼓出来；但是呼气进行到三分之二时，胃又会开始瘪下去。
二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。
三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。
对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而变得很虚弱。开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧，不要垫枕头。专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五。 现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。
这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。 吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度。） 继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六。 如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回呼吸就够了。
当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续。
二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。
三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。
对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而变得很虚弱。开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧，不要垫枕头。专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五。 现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。
这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。 吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度。） 继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六。 如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回呼吸就够了。
当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续。
为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要跟每个字相对应。）
5. 安静地呼吸
你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪一般。
你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。
你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。
统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」这方法。
当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉知。就像《正念经》上说的：
吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
大约十到二十分钟后，你的思绪将会沉淀下来，像一池平静无波的湖水。
6. 数息
让呼吸宁静且平稳下来的方法，可称为「随息（随顺呼吸）」。如果这方式一开始看起来很难，你可以改用数息（数呼吸）的方式。 当你吸气时，心里默数一，呼气时，也数一。再吸一口气，数二，呼出第二口气时，也数二。这样一直数到十，然后再从一开始数起。这种数法就像一条绳子，能把正念拴稳在你的呼吸上。要想持续觉知呼吸，这个练习就是起点。 要注意的是，没有正念的话，你很快就会忘了继续默数。如果忘了数到哪儿，就要回到「一」重新开始数，直到你能保持正确地数算。一旦你能真正专注地数数，你就有资格丢弃数呼吸的方式，只全神贯注在呼吸这件事上。
在你烦乱不安或心思涣散的时刻，若你觉得很难修习正念，就回到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念。
呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说的：「人不该在心思散乱或周遭环境中迷失了自己。学着练习呼吸，就是为了再度主控身心，为了修习正念，也为了发展专注力（定力）和智慧。」
在你烦乱不安或心思涣散的时刻，若你觉得很难修习正念，就回到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念。
呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说的：「人不该在心思散乱或周遭环境中迷失了自己。学着练习呼吸，就是为了再度主控身心，为了修习正念，也为了发展专注力（定力）和智慧。」
7. 一举一动都是一个仪式
让我们想象一下：有座高耸的墙，从这座墙的顶端看去是一望无边。但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙壁两边垂下的细线。聪明的人会在细线的一端绑条较粗的绳子，然后走到墙的另一边，把细线拉下来，绳子就会被牵引到墙的这一边来。接着再把绳子的末端绑上牢固的粗绳索，然后将绳索拽到墙对面。当这根粗绳垂到对面墙根并且被固定住时，就可以很轻松地爬上墙了。
我们的呼吸就像那条细线。然而，一旦我们知道怎么运用它，它就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平和。
我们的呼吸就像那条细线。然而，一旦我们知道怎么运用它，它就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平和。
许多人和书都曾讨论过正确呼吸的无尽好处。他们说，知道怎么呼吸，就知道怎么增进无穷的活力：呼吸使肺强健，强化血液，更让身体每个器官都像重新活过来一样。他们还说，正确的呼吸比食物还重要。这些说法都很有道理。
多年前，我病得很重。在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没改善。最后，我回过头来用「呼吸法」，藉由这个方法，我把自己给治好了。
呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念。尽管把呼吸当作工具来运用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的。这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。
多年前，我病得很重。在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没改善。最后，我回过头来用「呼吸法」，藉由这个方法，我把自己给治好了。
呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念。尽管把呼吸当作工具来运用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的。这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。
在我为非越南人开的禅修班上，有许多年轻人。我告诉他们，如果每天能禅修一个小时当然很好，但那其实根本不够。你得在走路站立、躺下、坐着和工作时，乃至于洗手、洗碗、拖地、喝茶和朋友聊天时，都练习禅修。
不管你在做什么，你都得练习禅修：「洗碗时，你可能想着等会儿要喝茶，因此想尽快把碗洗完，好坐下来喝杯茶。但是那意味着你在洗碗时根本没有活在当下。当你洗碗时，洗碗就是你生命中最重要的事。当你喝茶时，喝茶就是你最重要的事。当你如厕时，如厕就是你最重要的事。」
就像这样。劈柴是禅。担水是禅。
一天二十四个小时都要保持正念，而不是只有在你禅修、读经或祈祷的一个小时内如此。做什么事都要秉持正念。
一举一动都是一个仪式，一个典礼。
将茶杯举到唇边是一个仪式。「仪式」这个字眼似乎太沉重了？我用这个词是为了震醒你，让你理解「觉照」这件生死大事。
三、正念日
1. 今天是你的
一个人每天每时每刻都应该修习正念。
这说起来很容易，做起来却不简单。这就是为什么我在禅修班上建议大家，每星期应有一天全部用来修习正念。原则上，每一天、每个小时都应该是你自己的，可是事实上很少人能够如此。我们总感觉自己的时间被家庭、工作和社会事务占去。 所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来，或许是星期六。 如果你选了星期六，那么星期六就完全是你自己的，一个你可以完全主控的日子。星期六将会成为一道梯子，它会提升你，使你养成修习正念的习惯。 和平工作队或服务团体的所有工作人员，不管工作有多么急迫，都有权利拥有这样的一天。因为如果没有自己的一天，我们会很快在充满烦忧和忙碌的人生中迷失。不管我们选了哪一天，都可以把那天视为「正念日」。
这说起来很容易，做起来却不简单。这就是为什么我在禅修班上建议大家，每星期应有一天全部用来修习正念。原则上，每一天、每个小时都应该是你自己的，可是事实上很少人能够如此。我们总感觉自己的时间被家庭、工作和社会事务占去。 所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来，或许是星期六。 如果你选了星期六，那么星期六就完全是你自己的，一个你可以完全主控的日子。星期六将会成为一道梯子，它会提升你，使你养成修习正念的习惯。 和平工作队或服务团体的所有工作人员，不管工作有多么急迫，都有权利拥有这样的一天。因为如果没有自己的一天，我们会很快在充满烦忧和忙碌的人生中迷失。不管我们选了哪一天，都可以把那天视为「正念日」。
为了设定一个正念日，你要想办法在那一天一醒来的时候就提醒自己，这一天是你的正念日。你可以在天花板或墙上挂些什么，像是一张写着「正念」的纸或一根松枝－－任何在你张眼时就会看到、会提醒你「今天是我的正念日」的东西。
今天是你的。记着这一点，或许你会感觉到一抹微笑正在脸上绽放，这笑容证明你完全处在觉照中，并且能进一步滋养出更纯净的正念。
2. 正念中苏醒
还躺在床上时，慢慢地跟随着你的呼吸一缓慢悠长且充满自觉的呼吸，然后缓缓起身（而不是像平时一样一跃而起般，借着每一个动作来滋养正念。起床后，刷牙洗脸，平静而放松地做所有晨间事务，但每个动作都要以正念去做。
随顺你的呼吸，掌握它，不要让念头东奔西跑。每个动作都该平静地去做。用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑。
至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗，那么在洗好时，你会觉得轻松且精神焕发。之后，你可能会做点家事，像是洗碗、打扫、擦桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书。不管你做什么，都要在正念中从容轻松地做。不要抱着只想把它完成的心态做事。 下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作。享受你的工作，并与它合一。如果你做不到这样，正念日就毫无意义了。 如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种感觉就会很快消逝。以那些禅师为例吧，不管做什么工作，举手投足，都不慌不忙，非常沉稳，丝毫没有勉强。
对刚开始修习的人来说，正念日那天最好整天都保持一种沉默的精神。
这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天，甚至可以唱歌，但不管你聊天或是唱歌，都要对你在说什么、或者在唱什么保持全然的觉照，前且尽量少说或少唱。当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自己在唱什么，在说和唱的同时修习正念也是可能的。
随顺你的呼吸，掌握它，不要让念头东奔西跑。每个动作都该平静地去做。用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑。
至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗，那么在洗好时，你会觉得轻松且精神焕发。之后，你可能会做点家事，像是洗碗、打扫、擦桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书。不管你做什么，都要在正念中从容轻松地做。不要抱着只想把它完成的心态做事。 下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作。享受你的工作，并与它合一。如果你做不到这样，正念日就毫无意义了。 如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种感觉就会很快消逝。以那些禅师为例吧，不管做什么工作，举手投足，都不慌不忙，非常沉稳，丝毫没有勉强。
对刚开始修习的人来说，正念日那天最好整天都保持一种沉默的精神。
这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天，甚至可以唱歌，但不管你聊天或是唱歌，都要对你在说什么、或者在唱什么保持全然的觉照，前且尽量少说或少唱。当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自己在唱什么，在说和唱的同时修习正念也是可能的。
要注意的是，如果你的禅修力还很弱，在谈天唱歌的时候，就很容易失去正念。
3. 在正念中入睡
午餐时间到了，好好地为自己准备一餐。在正念中煮饭、洗碗。 早上清扫房子后，以及下午忙完园艺工作或看云摘花后，在正念中给自己泡壶茶，坐下好好品尝。给自己充裕的时间来做这些事；不要像有些人在休息时间内牛饮咖啡那样喝茶。要不疾不徐且虔敬地喝它，就好像它是地球绕着旋转的中轴；和缓地、平稳地朝未来行进，而不是匆匆忙忙地冲去。过好这真实的这一刻。这一刻，就是生活本身，就是生命。不要成为未来的俘虏。不要烦恼你未来要做的那些事。不要急着想开始或摆脱什么事。不要想着「启程」。
午餐时间到了，好好地为自己准备一餐。在正念中煮饭、洗碗。 早上清扫房子后，以及下午忙完园艺工作或看云摘花后，在正念中给自己泡壶茶，坐下好好品尝。给自己充裕的时间来做这些事；不要像有些人在休息时间内牛饮咖啡那样喝茶。要不疾不徐且虔敬地喝它，就好像它是地球绕着旋转的中轴；和缓地、平稳地朝未来行进，而不是匆匆忙忙地冲去。过好这真实的这一刻。这一刻，就是生活本身，就是生命。不要成为未来的俘虏。不要烦恼你未来要做的那些事。不要急着想开始或摆脱什么事。不要想着「启程」。
化为树篱中静静坐着的芽
化为微笑，成为这不可思议的存在的一部分
伫立在这儿。不须启程。
这块土地就像我儿时的故土那样美丽
请不要伤害它，并且继续歌唱‥‥
－－《金芥菜花田上的蝴蝶》
化为微笑，成为这不可思议的存在的一部分
伫立在这儿。不须启程。
这块土地就像我儿时的故土那样美丽
请不要伤害它，并且继续歌唱‥‥
－－《金芥菜花田上的蝴蝶》
晚上，你可以诵经并且抄写几段经文，写信给朋友，或者做其它你喜欢做的事，只要不是这周的日常事务。但不管你做什么，都要保持正念。晚餐吃一点就好；这样，在大约十点或十一点坐禅时，你会因为空腹而较能坐得轻松点。之后你可以在晚间清爽的空气中悠闲地散步，在正念中跟随着呼吸，并借着脚步测量自己呼吸的长度。最后，回到房间，在正念中入睡。
我们必须想办法让每个工作人员都能拥有正念日。这样的一天绝对是必要的。它的效果对这一周内的其它日子影响是不可估量的。
十年前，多亏了正念日，周文（Chu Van）和我们互即互入团的其它姊妹弟兄，了得以引导他们自己度过种种困境。 我相信，只要施行每周一次的正念日三个月，你们就会看到生命
中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周七天都会活在正念中。
中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周七天都会活在正念中。
我确定，你会像我一样同意正念日的重要！
四、鹅卵石
1. 做一颗鹅卵石
你为什么要禅修呢？
首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不能提供完全的休息。翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好好休息过了？当你仍然觉得没有得到休息而辗转反侧的时候，躺着并不意味着你在休息。 背贴着床躺着，手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头，这是个练习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着。躺着禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入。
其实，坐着也可以让你完全休息，并且进一步帮助你进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼。 我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐，就是左脚放在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上。其它的人可以用半跏跌姿坐着，左脚放在右大腿上，或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅修班上，有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服，因此我教他们日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上。如果在腿下垫个蒲团，这样的坐姿可以维持一个半小时以上。
虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐，虽然一开始多少会觉得痛。但练习几个星期后，就会觉得这种姿势很舒服。在初学阶段，如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚，或是换成其它坐姿。如果一个人结跏跌坐或半踟跌坐，身下必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面。这么一来，身体与地板会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。
1. 做一颗鹅卵石
你为什么要禅修呢？
首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不能提供完全的休息。翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好好休息过了？当你仍然觉得没有得到休息而辗转反侧的时候，躺着并不意味着你在休息。 背贴着床躺着，手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头，这是个练习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着。躺着禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入。
其实，坐着也可以让你完全休息，并且进一步帮助你进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼。 我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐，就是左脚放在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上。其它的人可以用半跏跌姿坐着，左脚放在右大腿上，或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅修班上，有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服，因此我教他们日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上。如果在腿下垫个蒲团，这样的坐姿可以维持一个半小时以上。
虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐，虽然一开始多少会觉得痛。但练习几个星期后，就会觉得这种姿势很舒服。在初学阶段，如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚，或是换成其它坐姿。如果一个人结跏跌坐或半踟跌坐，身下必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面。这么一来，身体与地板会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。
背脊保持挺直。这非常重要。头和颈子必须与脊椎成一直线，但是不要僵直或像块木头似地。看着前方约一、两公尺的地方。如果可以的话，稍微面带微笑。
现在开始随着你的呼吸，放松所有的肌肉。专注地保持脊椎挺直，并且随着你的呼吸。至于其它的事，随它去。什么事也不要管。如果你想放松因烦恼而紧绷的脸部肌肉，那么先轻微地微笑。当你稍微微笑时，所有的脸部肌肉就会开始放松。轻微的微笑维持得愈久愈好。那微笑就是你在佛陀脸上看到的那种微笑。
掌心向上，左手放在右手上。放松双手、十指、双臂和双腿。什么事都不要管。要像随波漂流的水生植物，而水面下的河床却保持不动。除了呼吸和轻微的微笑之外，心无所系。对初学者来说，静坐不宜超过二十或三十分钟。在这期间，你可以很轻易地得到彻底的休息。诀窍有两个：「观」和「舍」；「观」呼吸，「舍」下其它一切事情。放松身体每一条肌肉。在大约十五分钟后，就可能达到深刻的安静状态，内心充满平和与喜悦。保持这种安静与平和。
有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去，之后好休息一下。这样的人还不懂怎么静坐。如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻底的放松与平和。通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做观想，会对我们有帮助。
有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去，之后好休息一下。这样的人还不懂怎么静坐。如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻底的放松与平和。通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做观想，会对我们有帮助。
要怎样藉助这颗鹅卵石的意象？
以最适合你的姿势坐下，踟趺坐或半跏跌都可以，脊背挺直，面带微笑。缓慢地深呼吸，观照每一次呼吸，与它合一。放下一切，把你自己想成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫不费力地直接下沉。它以最短的距离坠落，最后沉到河底，那最佳的休憩处，途中什么也不黏附。你就像那颗让自己沉到河里的鹅卵石一样，放下一切。
你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多少时间才能到达细沙河床上完美的休憩处。当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样地歇息，就是你开始得到休息的时刻。你不再被任何事物牵动了。 如果连在静坐的当下，你都无法找到平和喜悦，那么「未来」本身就只会像流水般流过，你阻挡不了它的流逝，而在它成为「现在」时，你也无法好好地过它。喜悦与平和正是静坐的当下所生起的喜悦与平和。
你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多少时间才能到达细沙河床上完美的休憩处。当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样地歇息，就是你开始得到休息的时刻。你不再被任何事物牵动了。 如果连在静坐的当下，你都无法找到平和喜悦，那么「未来」本身就只会像流水般流过，你阻挡不了它的流逝，而在它成为「现在」时，你也无法好好地过它。喜悦与平和正是静坐的当下所生起的喜悦与平和。
如果你在这里找不到它，你在别的地方也找不到。别如影随形地紧迫着你的思绪。不要跟着思绪胞。在当下发现喜悦与平和。
这是你自己的时间。你坐的这个地方是你自己的地方。在此地、此时，你就可以开悟。你不用去坐在遥远的异乡某棵特定的树下。像这样修习几个月，你将会开始体认一种深刻且重生的喜悦。 静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间多寡，还要看你是否规律地静坐。要是可能的话，就和亲朋好友每晚一起静坐一个小时，比方说，从十点到十一点。想参加的人，都可以来坐个半小时甚至一小时。
这是你自己的时间。你坐的这个地方是你自己的地方。在此地、此时，你就可以开悟。你不用去坐在遥远的异乡某棵特定的树下。像这样修习几个月，你将会开始体认一种深刻且重生的喜悦。 静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间多寡，还要看你是否规律地静坐。要是可能的话，就和亲朋好友每晚一起静坐一个小时，比方说，从十点到十一点。想参加的人，都可以来坐个半小时甚至一小时。
2. 观心
有人可能会问：放松就是禅修的目标吗？
有人可能会问：放松就是禅修的目标吗？
事实上，禅修的目标远远不只如此。然而放松却是禅修必经的起点，一个人如果懂得放松，就能有颗宁静的心与澄澈的头脑。达到这样的境界，就已经是在禅修之路上迈出了一大步。
当然，为了掌握自己心并且让念头平静下来，我们也必须练习观照我们的觉「受（觉受）」和「想（念头）」。若要掌握自心，你就必须练习观心。你必须知道如何观察并且辨识浮现在自己心中的每一种觉受和每一个念头。常照禅师写道：
如果修行者透澈地了解自心，他就只需要吹灰之力而有所成。但是倘若他对自心一无所知，那所有努力都将成空。
如果你想了解自心，只有一个办法：去观察并辨识出跟心有关的一切。你必须时时刻刻这么做，必须在日常生活中随时进行，而不是只在禅修的时刻这么做。
禅修时，各种觉受和念头都可能浮现。如果你没有练习观照呼吸，这些念头很快就会诱引你偏离正念。但呼吸不只是个藉以驱赶这些念头和觉受的工具；呼吸是联系身心并开启智能之门的工具。
当某种觉受或念头浮现时，你不该刻意地去驱赶它，只要持续专注于呼吸，这种觉受和念头自然会从你心中消失。你不能只想着躲避它、憎恨它、气恼它或是惧怕它。
当某种觉受或念头浮现时，你不该刻意地去驱赶它，只要持续专注于呼吸，这种觉受和念头自然会从你心中消失。你不能只想着躲避它、憎恨它、气恼它或是惧怕它。
那么，对于这些觉受和念头，你到底该做什么？
其实你只须认知到它们的存在。举例来说，当悲伤悄悄浮现，你要立即辨识到它的存在：「一种悲伤的感觉刚刚在我心中生起。」如果这悲伤的感觉持续，就继续觉知：「这悲伤的感受仍在我心里。」假如有个这样的念头浮现：「已经很晚了，可是邻居还在制造噪音。」那就要觉知到自己冒出了这个念头。 假如这念头继续存在，就继续觉知它。如果浮现了另外一种觉受或念头，就用同样的方式辨识它。重要的是，不要让任何觉受或念头浮现却不加以观照，要像皇宫守卫一样，对所有经过前廊的人的脸孔都保持清清楚楚的觉察。
假如现在没有任何觉受或念头，那么就觉知自己此刻没有什么觉受或念头。像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头。很快地你就能掌握自己的心。你可以将观呼吸和观照觉受和念头的方法结合运用。
3. 心如何观心？
练习正念时，不要去区分好坏善恶，因为那会引发修行者内心的战争。
不论什么时候，当好念头生起，就认知：「我心中生起了一个好念头。」而当坏念头生起，也要认知：「我心中生起了一个坏念头。」不管你有多么不喜欢，都别老想着或试着消抹它。认知到它就够了。如果你已经离开了，你必须知道你已经离开了；而如果你还停留原处，也要知道你还在原处。一旦你有了这样的醒悟，就没有什么好怕的了。
当我提到皇宫大门的守卫时，你大概已经想象到这样的画面：一个有着两扇门的前廊，一个入口，一个出口，而你的心就是那个守卫。不管什么觉受或念头进入，你都了知它进入了，而当它离去时，你也注意到它离去了。
但是这个意象有个缺点：它让人觉得进出走廊的人跟那守卫是不一样的。而事实上，我们的念头和觉受就是我们自己。它们是我们的一部分。有一种诱惑使得我们把它们，或者至少是它们当中的一部分，当作是一股与自己敌对的力量，一直试图干扰你的专注（定）或洞见（慧）。
当我提到皇宫大门的守卫时，你大概已经想象到这样的画面：一个有着两扇门的前廊，一个入口，一个出口，而你的心就是那个守卫。不管什么觉受或念头进入，你都了知它进入了，而当它离去时，你也注意到它离去了。
但是这个意象有个缺点：它让人觉得进出走廊的人跟那守卫是不一样的。而事实上，我们的念头和觉受就是我们自己。它们是我们的一部分。有一种诱惑使得我们把它们，或者至少是它们当中的一部分，当作是一股与自己敌对的力量，一直试图干扰你的专注（定）或洞见（慧）。
但是，事实上，当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身。当我们快乐时，我们自己就是快乐本身。当我们产生某些念头，我们本身就是那些念头。我们既是守卫，也是访客。我们既是自己的心，也是心的观察者。
因此，驱赶或执着于任何念头都没必要。重要的是去察觉到这个念头。这种观察并不是将心当成对立的客体；它并不是要建立主体和客体之间的区别。心不强占心，心也不会把心赶走。心只能观察它自己。这种观察不是在观察某个独立于观察者之外的事物。
因此，驱赶或执着于任何念头都没必要。重要的是去察觉到这个念头。这种观察并不是将心当成对立的客体；它并不是要建立主体和客体之间的区别。心不强占心，心也不会把心赶走。心只能观察它自己。这种观察不是在观察某个独立于观察者之外的事物。
我记得白隐禅师的公案，他曾经问：「单手相击会拍出什么声音？」或者，以舌头味觉的经验为例：「是什么把味道和味蕾分开了？」心直接在心里体验它自己。这非常重要，这他是为什么在《正念经》中佛陀总会提到：
即受观受，即心观心。
有人说过佛陀之所以用这样的句子是为了要强调「受」和「心」这两个字，但是我不认写这种说法领悟了佛陀的真意。
「即受观受」，就是体验某种觉受时，就直接观照那觉受，而不是去思考觉受的复制品，也就是有关觉受的概念或形象。那些概念形象只是人们为觉受构设出来的东西，某种外在于觉受且和真正觉受不相干而看似客观的概念。
「即受观受」就是心在体验「即心观心」。描述性的语句使得它听来像个谜语、谬论或是绕口令。以外在的观察者客观地观察某件事物，这是科学的方法，而不是禅观的方法。因此，守卫和访客的概念无法适当说明心是怎么观察心的。
《正念经》说，心像是一只在森林中不停从这儿荡到那儿的猴子。为了不要因为牠行踪飘忽而失去牠的踪迹，我们必须持续观察这只猴子，甚至与牠合而为一。心观察心就像一个物体和它自己的影子－－这物体根本没办法摆脱它自己的影子。两者其实是一体的。不管心去了哪里，它还是受心掌控。
佛经里有时会用「绑住猴子」这样的形容来比喻「掌控自心」。但是猴子的意象也只是种表达方式而已。一旦心能直接且持续地觉知它自己，它就不再像只猴子。并没有两颗心，一颗从一根树枝荡到另一根树枝上，另一颗则紧跟在后，想用绳索绑住它。
习禅的人通常都希望能见到自性，以达到证悟。但是如果你才刚开始学习禅，别期待「见到自性」，甚至最好什么也别期盼。特别是，别在静坐的时候希望见到佛陀或任何样态的「实相」。
在刚开始习禅的前六个月，只要试着培养自己的专注力（定力），创造内在的平静和安详的喜悦。你会摆脱焦虑不安，享受到彻底的休息，并且使心安静下来。你会焕然一新，对事物将会有更广泛、更清明的认识，内心的爱也会更深、更强。然后，你就能对于周遭的一切做出更有建设性的回应。
坐禅乃是精神和身体的滋养剂。藉由静坐，我们的身体达到和谐，感觉更轻盈，也更深入平和中。从观察自心至见到自性，这条路其实并不难走。一旦你能够让心平静，一旦觉受和念头都不再能扰乱你，你的心就开始安住在自身了。
你的心会以一种直接且不可思议的方式掌握它自己，而这种方式从不会去区隔主体和客体。用这种方式，喝茶时，喝茶的人和被喝的茶之间的区别将会消失；喝茶变成一种直接而奇妙的体验，在这过程中，主体和客体之间的分别不再存在了。
涣散的心也是心，就像浪花也还是水一样。当心掌握了自身，被蒙蔽的心（妄心）就变成真实的心（真心）。
真心就是真实的自我，也就是佛陀－－就是未被分割、完完整整的「纯一」，它不会被孤立个体这样的虚妄分别所分割，而这些虚妄分别则是由概念和语言制造出来的。
你的心会以一种直接且不可思议的方式掌握它自己，而这种方式从不会去区隔主体和客体。用这种方式，喝茶时，喝茶的人和被喝的茶之间的区别将会消失；喝茶变成一种直接而奇妙的体验，在这过程中，主体和客体之间的分别不再存在了。
涣散的心也是心，就像浪花也还是水一样。当心掌握了自身，被蒙蔽的心（妄心）就变成真实的心（真心）。
真心就是真实的自我，也就是佛陀－－就是未被分割、完完整整的「纯一」，它不会被孤立个体这样的虚妄分别所分割，而这些虚妄分别则是由概念和语言制造出来的。
但是现在我不想就此谈太多。
五、一即一切，一切即一：五蕴
1. 有「自我」吗？
让我在这里用几行字来谈谈几个修行法门，藉由这些方法，能让你跳脱狭隘的知见，变得无惧且慈悲。这些方法就是：缘起（相互依存）观、无常观与慈悲观。
让我在这里用几行字来谈谈几个修行法门，藉由这些方法，能让你跳脱狭隘的知见，变得无惧且慈悲。这些方法就是：缘起（相互依存）观、无常观与慈悲观。
当你坐禅时，在掌握自心之后，你就能专注地观照特定物体间的相互依存关系。这种禅修法并非对相互依存做哲学的推论思考，而是心深入心自身，是修行者藉由专注力（定力）揭示被静观的物体展露真实自性。
想想这个简单而古老的真理：认知的主体不能独立于认知的客体而独立存在。「看」，就是去看某样东西。「听」，就是去听某样东西。「愤怒」，是因为某事而愤怒。「希望」，是希望某事。「思考」，乃是思考某事。一旦认知的对象（那个事物）不存在，也就没有认知的主体。修行者静观内心，而藉由这么做，得以洞察「认知的主体」与「认知的客体」之间相互依存的关系。当我们修习观呼吸时，觉知呼吸的就是心。当我们修习观身时，觉知身体的就是心。当我们修习观照身外之物时，觉知这些事物的还是心。因此，静观所有物体间的相互依存关系（缘起观），就是「观心」。
想想这个简单而古老的真理：认知的主体不能独立于认知的客体而独立存在。「看」，就是去看某样东西。「听」，就是去听某样东西。「愤怒」，是因为某事而愤怒。「希望」，是希望某事。「思考」，乃是思考某事。一旦认知的对象（那个事物）不存在，也就没有认知的主体。修行者静观内心，而藉由这么做，得以洞察「认知的主体」与「认知的客体」之间相互依存的关系。当我们修习观呼吸时，觉知呼吸的就是心。当我们修习观身时，觉知身体的就是心。当我们修习观照身外之物时，觉知这些事物的还是心。因此，静观所有物体间的相互依存关系（缘起观），就是「观心」。
心的所有对象就是心本身。佛法上，我们称心的对象为「法」。「法」
通常被归类于五个范畴：
一、色
二、受
三、想
四、行
五、识
这五个范畴通常称为「五蕴」。不过，第五蕴「识」含括了所有其它的四蕴，而且是其它四蕴存在的基础。
对相互依存关系的静观（缘起观），乃是对诸法的深入观照，藉以契入它们的本性，洞见它们其实都以是实相这一大「整体」的一部分，也领悟到实相这个整体乃是不可分割的，无法被切成小块而各自独立存在。
静观的第一个对象是我们自己，亦即我们自身的五蕴之和合。你可以就在此时此地，静观那组成了你自己的五蕴。
你将觉察到色、受、想、行和识的存在。持续观察这些「对象」，直到你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相联：如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在。
想想桌子这个例子。只有在我们或可称之为「非桌子的世界」，像是森林（树木在那里生长，并且被砍伐掉）、木匠、铁矿（变成钉子和螺丝），以及其它无数与这张桌子有关的东西，包括木匠的父母及祖先、乃至于让树得以生长的阳光和雨水等等存在时，桌子才有可能存在。
对相互依存关系的静观（缘起观），乃是对诸法的深入观照，藉以契入它们的本性，洞见它们其实都以是实相这一大「整体」的一部分，也领悟到实相这个整体乃是不可分割的，无法被切成小块而各自独立存在。
静观的第一个对象是我们自己，亦即我们自身的五蕴之和合。你可以就在此时此地，静观那组成了你自己的五蕴。
你将觉察到色、受、想、行和识的存在。持续观察这些「对象」，直到你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相联：如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在。
想想桌子这个例子。只有在我们或可称之为「非桌子的世界」，像是森林（树木在那里生长，并且被砍伐掉）、木匠、铁矿（变成钉子和螺丝），以及其它无数与这张桌子有关的东西，包括木匠的父母及祖先、乃至于让树得以生长的阳光和雨水等等存在时，桌子才有可能存在。
如果你领会了这张桌子的实相，你就会看到，这张桌子中存在着所有那些我们通常认为它们是属于「非桌子的世界」的事物。如果你将这些「非桌子」因素中的任何一个抽走，并把它还原至它的本源，像是让钉子恢复成铁矿，让木材回到森林，将木匠还给他父母，这张桌子就不存在了。
一个能经由观照这张桌子而看到整个宇宙的人，就是能看见道的人。你要用同样的方式静观自己五蕴之和合。静观它们，直到你在自我中看到「一」的实相的存在，看到你的生命和宇宙的生命本为一个整体。
如果五蕴还归至它们的源头，自我就不存在了。这个世界每一秒都在滋养着五蕴。自我就是五蕴的和合。在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键性的角色。
一个能经由观照这张桌子而看到整个宇宙的人，就是能看见道的人。你要用同样的方式静观自己五蕴之和合。静观它们，直到你在自我中看到「一」的实相的存在，看到你的生命和宇宙的生命本为一个整体。
如果五蕴还归至它们的源头，自我就不存在了。这个世界每一秒都在滋养着五蕴。自我就是五蕴的和合。在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键性的角色。
2. 从受苦中解脱
人们通常把实相切割成不同部分，因而看不到所有现象间的相互依存关系。看到了一切中的「一」和「一」中的一切，就是突破了一个大障碍，这个障碍限制了人们对于实相的感知。佛教称这个阻碍为「我见」。
「我见」是指相信有独立存在而且永远不变的实体我。突破这个妄见，就能从各种害怕、痛苦以及焦虑中解脱出来。对越南和平工作人员有众多启发的观世音菩萨，在洞察了「五蕴皆空（无我）」的实相时，她就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了。这种禅修法对每个人都适用。假如我们坚持不懈，精进地静观五蕴，我们也能从受苦、害怕、恐惧中解放。
「我见」是指相信有独立存在而且永远不变的实体我。突破这个妄见，就能从各种害怕、痛苦以及焦虑中解脱出来。对越南和平工作人员有众多启发的观世音菩萨，在洞察了「五蕴皆空（无我）」的实相时，她就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了。这种禅修法对每个人都适用。假如我们坚持不懈，精进地静观五蕴，我们也能从受苦、害怕、恐惧中解放。
为了成为宇宙生命的一部分活着，我们必须除去所有障碍。人并非像被包覆在一个厚贝壳里头那样的孤立个体，与世界隔绝，能够不受外界影响而自由穿越时空。如果那样与世隔绝地活个一百世或十万世，那就称不上是活着，而这种情况也根本不可能发生。
我们的生命乃是万象的展现，就像我们自己也身处各种不同现象中。我们就是生命，而且生命是无限的。也许我们只有在过着世间生活的时候，也就是说，在经历着别人的悲苦喜乐时，才算是活着的。别人的痛苦就是我们自己的痛苦，别人的快乐就是我们自己的快乐。
如果我们的生命是无限的，那么组成我们的五蕴之和合也会是无限的。宇宙之无常、生命之成败，都不能再摆布我们。如果能领悟缘起的实相并且深深契入，就再没有什么能压制我们了。你解脱了。结踟跌坐，观照你的呼吸，并为那些用他人献身的人禅修。
我们应该时时刻刻练习静观事物的相互依存关系，让它成为日常生活中不可缺的一部分，而不只在静坐时练习。我们必须学着将眼前的人看成我们自己，而我们自己就是那个人。我们必须能洞察所有正在发生和将要发生的事件的缘起和相互依存关系。
我们应该时时刻刻练习静观事物的相互依存关系，让它成为日常生活中不可缺的一部分，而不只在静坐时练习。我们必须学着将眼前的人看成我们自己，而我们自己就是那个人。我们必须能洞察所有正在发生和将要发生的事件的缘起和相互依存关系。
3. 骑在生死的浪头上
我不能略过生死问题不谈。
许多年轻人和其它许多人出于对受苦的人的爱，来这儿为他人服务，为和平而工作。他们都很清楚最重要的问题就是生死的问题，但是常常看不清生死不过是同一实相的两面。一旦我们领悟这个道理，我们就有勇气面对生死了。
在我仅十九岁的时候，一位年长的比丘要我禅观「墓园里的一具尸体」这个意象。我觉得这很困难，于是抗拒这样的禅修练习。但是现在我不这么觉得了，不过那个时候我觉得这种禅修方式应该是给较年老的比丘。
但是在那之后，我看过许多一个挨着一个躺着、动也不动的年轻士兵，他们有些才不过十三、十四或十九岁。他们对死亡一点准备都没有。
在我仅十九岁的时候，一位年长的比丘要我禅观「墓园里的一具尸体」这个意象。我觉得这很困难，于是抗拒这样的禅修练习。但是现在我不这么觉得了，不过那个时候我觉得这种禅修方式应该是给较年老的比丘。
但是在那之后，我看过许多一个挨着一个躺着、动也不动的年轻士兵，他们有些才不过十三、十四或十九岁。他们对死亡一点准备都没有。
现在我知道，如果一个人不知道怎么死，就几乎不知道怎么活，因为死亡就是生命的一部分。就在两天前，摩比（Mobi）告诉我说，她认为一个人二十岁大就可以禅观尸体了。而她也才不过刚满二十一岁。
我们必须直视死亡，辨识出它，并接受它，就像我们直视生命，并接受它一样。
我们必须直视死亡，辨识出它，并接受它，就像我们直视生命，并接受它一样。
佛教的《正念经》上谈到了如何观尸体：静观身体的腐烂，静观身体如何膨胀、变紫，如何被蛆吃得只剩几丝血肉附在骨上。一直静观到它只剩下白骨，然后慢慢朽坏，直到化为尘土。像这样静观，知道你的身体也将经历同样的过程。静观尸体，直到你变得宁静且安详，直到你的心变得轻安，直到你的脸庞泛起微笑。
借着克服嫌恶与惧怕，生命将会被视为无限珍贵，每一秒都该珍惜。进一步来说，不是只有自己的生命该被珍视，而是每一个人的生命，每一个人、每一个众生、每一个存在都应该受到珍视。
我们不会再被「为了自己的生存，毁灭别人是必要的」这样的想法所迷惑。生和死是生命的两面；如果两者不同时存在，生命也就不可能存在，就像一个铜板必须要有两面才得以存在一样。只有在当下，我们才有可能超越生死，才有可能知道怎样去活，怎样去死。
借着克服嫌恶与惧怕，生命将会被视为无限珍贵，每一秒都该珍惜。进一步来说，不是只有自己的生命该被珍视，而是每一个人的生命，每一个人、每一个众生、每一个存在都应该受到珍视。
我们不会再被「为了自己的生存，毁灭别人是必要的」这样的想法所迷惑。生和死是生命的两面；如果两者不同时存在，生命也就不可能存在，就像一个铜板必须要有两面才得以存在一样。只有在当下，我们才有可能超越生死，才有可能知道怎样去活，怎样去死。
佛经上说，菩萨洞彻了相互依存的实相，突破了一切狭隘的见解，因而得以像一个人驾着小舟却不被生死的浪头淹没或溺亡一样，自由地进出生死。
有些人说，如果你以佛教徒的角度去看现实，就会变得悲观。但是用「悲观」或「乐观」这样的词语，都太过简化真理了。重点是要看现实真正呈现出来的样子。悲观的态度永不可能绽放安详的微笑，就像菩萨和其它得证道者的唇上浮现的宁谧微笑一样。
六、你前院的杏树
1. 你真的看到前院的杏树了吗？
我已经谈过了静观事物的相互依存关系。当然，所有追求真理的方法都该被视为手段，而不是目的或绝对真理。静观事物的相互依存关系，目的是要破除虚妄的分别障碍，让人们得以融入生命的整体和谐，而不是为了创造一个缘起（相互依存、依他起）的哲学体系
赫曼．赫塞在他的小说《悉达求道记》中还未能洞彻这点，因此他笔下的悉达是在宣讲相互依存的哲学，那些话语对我们来说就不免显得天真。作者提供我们一幅万物相互依存的图象，在这图像中，一切都是互相关联的；它是一个毫无瑕疵的系统：每一样物事都一定能嵌入这个互相依存、绝无谬误的体系，而在这个体系中，人是不可能去思考如何从这世界解脱的问题。
依据我们佛教传统的观点，宇宙万法有三种特性：遍计所执性、依他起性和圆成实性。
我们首先来思考「依他起」（缘起、相互依存）。由于疏忽（失念）与偏见，我们常在实相上蒙上一层妄见的面纱。这是通过「遍计所执性」来看真实。遍计所执性可以说是实相的幻相，它把实相看成许多不相干的独立实体和自我的集合体。
为了要打破遍计所执性所造成的幻相，修行者必须在万事万物的生灭过程中静观万物间的相互依存和万象中的相互关连。这种思维的方式乃是一种禅观方法，而不是哲学教条的基础。如果一个人只是抱着某种概念体系不放，那他将会陷入僵局。
「缘起观」可以让人契入实相，与它合而为一，而不被某种哲学观念或禅修方法所束缚。筏是用来渡河的，而不是要拿来扛在肩膀上的；指着月亮的手指并不是月亮本身。
「缘起观」可以让人契入实相，与它合而为一，而不被某种哲学观念或禅修方法所束缚。筏是用来渡河的，而不是要拿来扛在肩膀上的；指着月亮的手指并不是月亮本身。
最后，让我们谈谈「圆成实性」，也就是解脱了「遍计所执性」所造成的谬见后所显现的实相。实相就是真实，超越任何概念，也没有任何概念能够恰当地描述它，甚至「缘起」的概念也无能为力。为了确保不执着于任何哲学概念，佛学还谈及三无性，以免我们被「三性」的教义所束缚。大乘佛教教法的最重要的特性正是在此。
当了知实相的「圆成实性」，修行者就达致了「无分别心」的智慧层次。这是一种奇妙的圆融境界，在这境界中，主体、客体的区别消失了。这并不是一种遥不可及的状态。只要稍微坚持地精进修习，任何人都至少能够经验它。
我的桌上有一迭孤儿申请扶助金的申请书。我每天都翻译一些。在我开始翻译一份申请书之前，我会凝视照片中的孩子的眼睛，并仔细观察他的表情和特征。我觉得我和每个小孩间都有一种深刻的联系，使我能和他们之间达至一种特别的交流。当我将这些写下来给你时，我看到在那些时刻，在我在翻译申请书那些简单的文字时所体验的交流，就已经是一种无分别心。
我看不到有一个「我」在翻译这些申请书好帮助那些孩子，我看不到有哪个孩子在接受爱与帮助。小孩和我是一体的：没有人在怜悯，没有人在求助，没有人在援助。没有任务，没有待做的社会工作，没有悲悯，没有特殊的智能。这种时刻就是无分别心的时刻。
当你体会了实相的「圆成实性」，在你前院的一棵杏树就有可能完全地显露它的本性。杏树本身就是真理，就是实相，就是你的自我。所有经过你前院的人当中，有多少人曾经真的好好看过杏树？
艺术家的心可能会敏感些，很可能会用一种比别人来得深入的方式看这棵树。由于拥有更开放的心，艺术家和这棵树之间无疑地有某种交流存在。
重要的是你自己的心。 假如你的心没有被谬见所蒙蔽，你就自然能融入与这棵树的交流中。物我合一时，这棵杏树将把自己完完整整地显现在你面前。洞彻杏树就是「见道」。
曾有人请求一位禅师解释实相的奥秘，那时禅师就曾指着一棵柏树说道：「看看那边那棵柏树。」
2.涨潮的声音
当你的心获得解脱，你的心中会满溢慈悲：对你自己慈悲，因为你曾受过这么多的苦，只因为你那时还未能将自己从妄见、憎恨、无知与愤怒中释放出来；对他人慈悲，因为他现在还未能看清自己被妄见、憎恨与无知所囚禁，并且会因此继续被囚禁下去，给自己和他人带来更多痛苦。
现在请你用慈悲之眼看着自己和他人，像个听见宇宙所有众生哭喊的圣徒，而这位圣者的声音，就是每一个彻见实相的人的声音。就像有一部佛经中曾经这么描述大悲观世音菩萨的声音：
当你的心获得解脱，你的心中会满溢慈悲：对你自己慈悲，因为你曾受过这么多的苦，只因为你那时还未能将自己从妄见、憎恨、无知与愤怒中释放出来；对他人慈悲，因为他现在还未能看清自己被妄见、憎恨与无知所囚禁，并且会因此继续被囚禁下去，给自己和他人带来更多痛苦。
现在请你用慈悲之眼看着自己和他人，像个听见宇宙所有众生哭喊的圣徒，而这位圣者的声音，就是每一个彻见实相的人的声音。就像有一部佛经中曾经这么描述大悲观世音菩萨的声音：
这绝妙之声，倾听了苍生哭喊的声音，
这尊贵之声，超越了世间之声的涨潮中
让我们的心与那声音共鸣。
将疑虑抛到一边，
谛观世界之声的倾听者之纯净神圣，
因为那就是我们在痛苦挫折、灾难死亡时的倚赖。
具足一切功德，慈眼凝视着所有众生，
使祝福之海无限宽广，
在衪前面，我们应当顶礼。
练习以慈悲之眼观众生：这种禅修法可以称为「慈悲观」。
慈悲观必须在静坐以及在为他人服务的每一时刻修习。不管你去哪里或是坐在哪儿，都要记得这个神圣的呼吁－－「以慈悲之眼观众生」。
禅修的主题和方法有很多，多到我从来没想过要把它们写下来给朋友们看。在这里我只提过一些简单但是很基本的方法。一位和平工作者就像其它任何人一样，她或他都必须过自己的生活。
工作只是生命的一部分；但是如果在正念中工作，工作就是生命。否则，人们就会像是行尸走肉。
我们必须点亮自己的火炬支持下去。然而，我们每个人的生命都与身边的人相系。如果我们知道如何活在正念中，如果我们知道如何留意保护自己的心灵，那么我们的兄弟姊妹也会因此懂得如何活在正念中。
3. 禅修：默示和疗愈
在正念中静坐，我们的身心都会变得平和而且完全放松。但这种平和放松的状态，和人们在休息和打盹时心的慵懒、半无意识状态，有根本上的不同。在这种远离正念、慵懒和半无意识的状态中坐着，就像坐在黑暗的洞穴中。在正念中，一个人不仅平静快乐，而且会更灵敏警觉。
禅修并非逃避；它是与实相宁静地照面。
修习正念的人应该像汽车驾驶一样警觉；如果修行者不警觉，他的心就会被散乱与漫不经心（失念）所盘据，就像昏昏欲睡的驾驶，很可能造成大车祸。你得像踩着高跷那般警觉－－只要踏错一步就会跌倒。 你得像赤手空拳、走在剑林中的中世纪骑士一样。你得像头狮子，
以缓慢、轻柔而坚定的脚步向前迈进。只有怀着这样的警戒心，你才能彻底地觉悟。 对初学者，我建议修习清净观（纯粹辨识）：辨识而不加以评断。不管是怎样的感受，是慈悲或是苦恼，都应该展臂欢迎，辨识它，并且平等看待；因为这些感觉都是我们自己。我正在吃的橘子就是我。我正在种的芥菜就是我。我全心全意地种植，我用浴佛或浴耶稣的那种全心全意来洗茶壶。在正念中，慈悲、苦恼、芥菜和茶壶，都是神圣的。 如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其它感受占据，似乎就很难修习清净观。这时候，不妨转而禅观一个静物，以自己的心态做为禅修的主题。这样的禅修法能够揭露实相并有疗愈的功能。 在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性－－这种显现能自然地带来疗愈与解脱。悲伤（或者任何导致痛苦的事物）能做为从痛苦与折磨中解放的方法，就像用一根剌拔除另一根刺。我们该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不要排拒它，而是与它共处、跟它和解，借着禅修缘起观而契入它的本性。
以缓慢、轻柔而坚定的脚步向前迈进。只有怀着这样的警戒心，你才能彻底地觉悟。 对初学者，我建议修习清净观（纯粹辨识）：辨识而不加以评断。不管是怎样的感受，是慈悲或是苦恼，都应该展臂欢迎，辨识它，并且平等看待；因为这些感觉都是我们自己。我正在吃的橘子就是我。我正在种的芥菜就是我。我全心全意地种植，我用浴佛或浴耶稣的那种全心全意来洗茶壶。在正念中，慈悲、苦恼、芥菜和茶壶，都是神圣的。 如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其它感受占据，似乎就很难修习清净观。这时候，不妨转而禅观一个静物，以自己的心态做为禅修的主题。这样的禅修法能够揭露实相并有疗愈的功能。 在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性－－这种显现能自然地带来疗愈与解脱。悲伤（或者任何导致痛苦的事物）能做为从痛苦与折磨中解放的方法，就像用一根剌拔除另一根刺。我们该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不要排拒它，而是与它共处、跟它和解，借着禅修缘起观而契入它的本性。
一个人很快就能学到如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修的主题，像缘起观、慈悲观、无我观、空观、无往观等等，都能够展露实相并带来疗愈。 不论如何，禅观这些主题要有所成，必须拥有相当的专注力（定力）。而要获得这种定力，就要靠日常生活中的正念修习，也就是观察辨识所有当下发生的事。 但是禅修的对象必须是真的深植你内心的实际问题，而非仅仅是哲学思辨的主题。
每一个主题都该像是必须长时间烹煮的食物。我们把它放在锅中，盖上锅盖，然后点火。锅子就是我们自己，而用来烹煮食物所需的热能则是我们的定力。燃料则来自持续不断地修习正念。没有足够的热能，食物就没办法煮熟。但是一旦煮熟了，食物就会彰显它的本性，并帮助和引导我们迈向解脱。
每一个主题都该像是必须长时间烹煮的食物。我们把它放在锅中，盖上锅盖，然后点火。锅子就是我们自己，而用来烹煮食物所需的热能则是我们的定力。燃料则来自持续不断地修习正念。没有足够的热能，食物就没办法煮熟。但是一旦煮熟了，食物就会彰显它的本性，并帮助和引导我们迈向解脱。
4. 水更清，草更绿
佛陀曾说，生死的问题本身就是正念的问题。一个人究竟是生是死，就看他有没有保持正念。在《南传相应部》经典中，佛陀说了个发生在小村庄的故事：
一位知名的舞蹈家来到小村庄，村民蜂拥到街道上想一睹风采。在这同时，一名罪犯被命令拿着满满一碗的油穿越这个村庄。他必须全神贯注保持碗平稳，因为只要有一滴油从碗里泼到地上，紧跟在他身后的士兵就会抽出剑来砍掉他的头。故事讲到这里的时候，释迦牟尼佛问道：「现在，你认为这囚犯能不能只专注于这只装油的碗，而不心思游移，去偷瞄镇上的那名舞蹈家呢？街上的村民那么骚动，当中任何一个人可能随时会撞到他，他会不会去看这些人呢？」 还有一次，释迦牟尼佛讲了另一个故事，让我突然领悟个人自己修习正念的无上重要性，也就是保护和照顾好自己，而不要去注意其他人是怎样照顾他们自己的；「不照顾自己的心念而只在意别人这样那样」是一种心的习气，会导致忿恨或不安惯。释迦牟尼佛说： 从前有一对杂技艺人，老师是个穷鳏夫，徒弟是个叫做美达的小女孩。他们在街头表演，好挣钱糊口。他们的表演道具是根长竹竿，老师把竹竿竖在头上并保持平衡，小女孩则顺着竹竿缓缓爬到顶端。老师绕行走路时，小女孩则保持不动。 他们两个都必须全神贯注、保持完美的平衡，以防发生事故。一天，老师教学生：「听着，美达，我以后会看着妳、而妳也要看着我，这样我们就能帮助对方保持专注和平衡，以免发生意外。这样，我们肯定能赚到足够吃的东西。」但是小女孩很聪明，她回答：「亲爱的老师，我想我们最好各自顾好各自的。各自顾好各自就是顾好我们俩儿。这样我能肯定我们不会出事儿，并且挣足吃饭钱。」
佛陀说：「这个孩子说得对。」
在一个家庭里，如果有一个人修习正念，全家都会变得比较正念分明。因为这个活在正念中的家庭成员的存在，会提醒全家人活在正念中。假如一个班级里有个学生活在正念中，那么整个班级都会受影响。 在和平服务团里，我们必须遵守同样的守则。如果身边的人没尽力，别烦恼，只要挂虑怎么样让自己做得出色即可。自己尽全力，就是提醒身边的人尽最大的努力。无论如何，要能做出贡献，就要持续地修习正念。这是毫无疑问的。 只有借着修习正念，我们才不会迷失自己，而能获致光明的喜悦与平和。只有借着修习正念，我们才能以开放之心和慈悲之眼看待任何人。
刚刚我受一位朋友之邀到楼下喝杯茶，那位朋友名叫克莉丝坦，来自荷兰，经常协助我们工作。在她住的公寓里有一架钢琴。当克莉丝坦倒茶给我时，我看着她那堆工作说：「能不能停一下，为我弹一段钢琴，待会儿再翻译孤儿救助申请书？」克莉丝坦很高兴地暂时放下工作，坐在钢琴前弹了一首她自幼就熟悉的肖邦选曲。
这首作品有数小节很轻柔且富旋律性，但其它段则喧嚣急促。她的狗本来趴在茶桌下，当音乐变得激昂时，牠就开始吠叫并且呜呜哀鸣。我知道牠觉得不舒服，想要音乐停下来。克莉丝坦的狗一直像小孩般被人宠爱着，而且可能比大多数的小孩对音乐更敏感。牠会如此反应或许也足因为牠的耳朵能接收人类听不到的频率。克莉丝坦试着边安抚这只狗边继续弹琴，但是无济于事。
她结束这段曲子，转而弹奏莫扎特一首轻快和谐的曲子。现在狗儿只是安静地躺着，显得很平和。克莉丝坦弹完曲子后，到我身边坐下说：「通常就算我弹肖邦最轻柔的曲子，这只狗也会跑来抓住我的裤管，试着强迫我离开钢琴。有时候我得把牠赶到门外才能继续弹。但是只要我弹巴哈或莫扎特的曲子，牠都很平静。」 克莉丝坦提到有报告指出，在加拿大，人们试着在夜间为他们的植物弹奏莫扎特的作品，结果，植物长得比平常还快，而且花儿还会往有音乐的方向生长。还有人每天在小麦及黑麦田中弹莫扎特的曲子，结果测量出这些田中的小麦和黑麦长得比别的田快。 当克莉丝坦这么说时，我想到了会议室。人们在里头争辩不休，愤怒和非难之辞你来我往。如果有人把鲜花和植物放在这样的房间里，它们很可能会停止生长。 我又想到一座花园里，它是由活在正念中的出家人所照管。他的花儿总是清新鲜翠，被他从正念中流涌出来的平和与喜悦滋养灌溉着。有一位古人这么说过：圣人出，川水清，草叶碧。
在每个会议或讨论开始时，我们都该听听音乐或静坐，并修习呼吸。
一位知名的舞蹈家来到小村庄，村民蜂拥到街道上想一睹风采。在这同时，一名罪犯被命令拿着满满一碗的油穿越这个村庄。他必须全神贯注保持碗平稳，因为只要有一滴油从碗里泼到地上，紧跟在他身后的士兵就会抽出剑来砍掉他的头。故事讲到这里的时候，释迦牟尼佛问道：「现在，你认为这囚犯能不能只专注于这只装油的碗，而不心思游移，去偷瞄镇上的那名舞蹈家呢？街上的村民那么骚动，当中任何一个人可能随时会撞到他，他会不会去看这些人呢？」 还有一次，释迦牟尼佛讲了另一个故事，让我突然领悟个人自己修习正念的无上重要性，也就是保护和照顾好自己，而不要去注意其他人是怎样照顾他们自己的；「不照顾自己的心念而只在意别人这样那样」是一种心的习气，会导致忿恨或不安惯。释迦牟尼佛说： 从前有一对杂技艺人，老师是个穷鳏夫，徒弟是个叫做美达的小女孩。他们在街头表演，好挣钱糊口。他们的表演道具是根长竹竿，老师把竹竿竖在头上并保持平衡，小女孩则顺着竹竿缓缓爬到顶端。老师绕行走路时，小女孩则保持不动。 他们两个都必须全神贯注、保持完美的平衡，以防发生事故。一天，老师教学生：「听着，美达，我以后会看着妳、而妳也要看着我，这样我们就能帮助对方保持专注和平衡，以免发生意外。这样，我们肯定能赚到足够吃的东西。」但是小女孩很聪明，她回答：「亲爱的老师，我想我们最好各自顾好各自的。各自顾好各自就是顾好我们俩儿。这样我能肯定我们不会出事儿，并且挣足吃饭钱。」
佛陀说：「这个孩子说得对。」
在一个家庭里，如果有一个人修习正念，全家都会变得比较正念分明。因为这个活在正念中的家庭成员的存在，会提醒全家人活在正念中。假如一个班级里有个学生活在正念中，那么整个班级都会受影响。 在和平服务团里，我们必须遵守同样的守则。如果身边的人没尽力，别烦恼，只要挂虑怎么样让自己做得出色即可。自己尽全力，就是提醒身边的人尽最大的努力。无论如何，要能做出贡献，就要持续地修习正念。这是毫无疑问的。 只有借着修习正念，我们才不会迷失自己，而能获致光明的喜悦与平和。只有借着修习正念，我们才能以开放之心和慈悲之眼看待任何人。
刚刚我受一位朋友之邀到楼下喝杯茶，那位朋友名叫克莉丝坦，来自荷兰，经常协助我们工作。在她住的公寓里有一架钢琴。当克莉丝坦倒茶给我时，我看着她那堆工作说：「能不能停一下，为我弹一段钢琴，待会儿再翻译孤儿救助申请书？」克莉丝坦很高兴地暂时放下工作，坐在钢琴前弹了一首她自幼就熟悉的肖邦选曲。
这首作品有数小节很轻柔且富旋律性，但其它段则喧嚣急促。她的狗本来趴在茶桌下，当音乐变得激昂时，牠就开始吠叫并且呜呜哀鸣。我知道牠觉得不舒服，想要音乐停下来。克莉丝坦的狗一直像小孩般被人宠爱着，而且可能比大多数的小孩对音乐更敏感。牠会如此反应或许也足因为牠的耳朵能接收人类听不到的频率。克莉丝坦试着边安抚这只狗边继续弹琴，但是无济于事。
她结束这段曲子，转而弹奏莫扎特一首轻快和谐的曲子。现在狗儿只是安静地躺着，显得很平和。克莉丝坦弹完曲子后，到我身边坐下说：「通常就算我弹肖邦最轻柔的曲子，这只狗也会跑来抓住我的裤管，试着强迫我离开钢琴。有时候我得把牠赶到门外才能继续弹。但是只要我弹巴哈或莫扎特的曲子，牠都很平静。」 克莉丝坦提到有报告指出，在加拿大，人们试着在夜间为他们的植物弹奏莫扎特的作品，结果，植物长得比平常还快，而且花儿还会往有音乐的方向生长。还有人每天在小麦及黑麦田中弹莫扎特的曲子，结果测量出这些田中的小麦和黑麦长得比别的田快。 当克莉丝坦这么说时，我想到了会议室。人们在里头争辩不休，愤怒和非难之辞你来我往。如果有人把鲜花和植物放在这样的房间里，它们很可能会停止生长。 我又想到一座花园里，它是由活在正念中的出家人所照管。他的花儿总是清新鲜翠，被他从正念中流涌出来的平和与喜悦滋养灌溉着。有一位古人这么说过：圣人出，川水清，草叶碧。
在每个会议或讨论开始时，我们都该听听音乐或静坐，并修习呼吸。
七、三个绝妙答案
1. 皇帝的三个问题
结束前，让我再讲一次托尔斯泰（Leo Tolstoy）写的一个小故事，这故事是关于皇帝的三个问题。托尔斯泰不知道这位皇帝的名字‥‥
一天，有个皇帝想到，只要他知道三个问题的答案，行事就不会再有差错了。
.做每件事的最佳时机为何？
.与你共事最重要的人是谁？
.在任何时候，要做的最重要的事是什么？
皇帝下令遍贴公告，声明如果有人能回答以上问题，就能够得到重赏。许多人读了公告之后马上赶到皇宫，每个人都给了不同的答案。
有人对第一个问题的建议是，皇帝得订出一个时间表，将每年、每月、每天、每个小时该做的事都规画得好好的，然后再照表操课。只有这样，皇帝才能在对的时间做对的事。
另一个人认为，事先就计划好所有事是不可能的，皇帝应该把无谓的休闲娱乐放在一边，且对每一件事保持关注，这样才能知道什么时候该做什么事。
还有人坚持说，皇帝若光靠自己，不可能有足够的先见和能力去决定什么时候做什么事，因此皇帝必须设立一个智囊团，依照智囊团的忠告行事。
有人则说，有些事必须立即决定，没时间等大家商量；但是如果皇帝想预要先知道会发生什么事，那就应该询问术士和预言师。
结束前，让我再讲一次托尔斯泰（Leo Tolstoy）写的一个小故事，这故事是关于皇帝的三个问题。托尔斯泰不知道这位皇帝的名字‥‥
一天，有个皇帝想到，只要他知道三个问题的答案，行事就不会再有差错了。
.做每件事的最佳时机为何？
.与你共事最重要的人是谁？
.在任何时候，要做的最重要的事是什么？
皇帝下令遍贴公告，声明如果有人能回答以上问题，就能够得到重赏。许多人读了公告之后马上赶到皇宫，每个人都给了不同的答案。
有人对第一个问题的建议是，皇帝得订出一个时间表，将每年、每月、每天、每个小时该做的事都规画得好好的，然后再照表操课。只有这样，皇帝才能在对的时间做对的事。
另一个人认为，事先就计划好所有事是不可能的，皇帝应该把无谓的休闲娱乐放在一边，且对每一件事保持关注，这样才能知道什么时候该做什么事。
还有人坚持说，皇帝若光靠自己，不可能有足够的先见和能力去决定什么时候做什么事，因此皇帝必须设立一个智囊团，依照智囊团的忠告行事。
有人则说，有些事必须立即决定，没时间等大家商量；但是如果皇帝想预要先知道会发生什么事，那就应该询问术士和预言师。
第二个问题的答案也是众说纷纭。
有人说皇帝应完全信任他的臣子，有人则认为该信赖神父和法师，还有人认为应该相信医生。也有人对武士充满信心。
众人对第三个问题的答案也没有共识。
有些人说最该追求的事是科学；其它人坚持说是宗教；还有人主张军事技术。
皇帝对每个答案都不满意，一分赏赐都没给。
在沉思好几个晚上之后，皇帝决定去拜访一位住在山上、据说已经开悟的隐士。皇帝希望能找到隐士问他那三个问题，虽然他知道这隐士从不离开山上，而且只见穷人，不愿与权贵之士有任何往来。所以，皇帝装扮成穷农夫，要他的侍从在山下等他，而独自登山去找那位隐士。
到达这位圣者居住的地方后，皇帝发现那隐士正在小屋前的菜园翻土。当他看到有陌生人到来，只是点头致意一下，就继续埋首翻土。这活儿对他来说显然很吃力。他很老了，每次把铲子戳进地面、再把土翻上来，都会上气不接下气。
皇帝走近他，说道：「我到这儿来，是想问你三个问题：做每件事的最佳时机为何？与你共事最重要的人是谁？在任何时候，要做的最重要的事是什么？」
这位隐士注意地听着，但他只拍拍皇帝的肩膀，然后就继续翻土。皇帝说：「你一定累了。来吧，让我帮帮你。」隐士谢过他，把铲子交给皇帝，就坐在地上休息。
翻了两排土之后，皇帝停下来转向隐士，重复他的三个问题。隐士仍然不回答，只是站起来指着铲子说：「你怎么不休息一下？我现在可以接手了。」但皇帝继续翻土；又过了一个小时，转眼也过了两个小时。
皇帝走近他，说道：「我到这儿来，是想问你三个问题：做每件事的最佳时机为何？与你共事最重要的人是谁？在任何时候，要做的最重要的事是什么？」
这位隐士注意地听着，但他只拍拍皇帝的肩膀，然后就继续翻土。皇帝说：「你一定累了。来吧，让我帮帮你。」隐士谢过他，把铲子交给皇帝，就坐在地上休息。
翻了两排土之后，皇帝停下来转向隐士，重复他的三个问题。隐士仍然不回答，只是站起来指着铲子说：「你怎么不休息一下？我现在可以接手了。」但皇帝继续翻土；又过了一个小时，转眼也过了两个小时。
最后，太阳开始往山后沉落。皇帝终于放下铲子，对隐士说：「我到这儿来，是要看你能否回答我的三个问题，但是你却不给我任何答案。请告诉我答案，我好回去。」
隐士抬起头问皇帝：「你有没有听到那边有人在跑？」
隐士抬起头问皇帝：「你有没有听到那边有人在跑？」
皇帝转过头，他们两个看到林间有个蓄白色长须的男人，他手按着肚子上流血的伤口狂奔，向着皇帝跑来，却失去神识，跌倒在地，痛苦地呻吟。皇帝和隐士掀开男人的衣服，看到男人有个被砍得很深的伤口，皇帝很仔细地清洗男子的伤口，并拿自己的衣服去包扎，但血还是在几分钟内就浸透了衣服。皇帝把衣服冲洗干净，再次包扎伤口，这样反复了好几次，血才止住了。
最后，这个受伤的男人恢复意识，向他们要了一杯水喝。皇帝跑下河边，带回一壶干净的水。那时，太阳已经完全沉落，开始变冷。隐士帮忙皇帝将那人扶到小屋里，让他躺在隐士的床上。那个人闭上眼睛，安静地躺着。皇帝在这又是爬坡又是翻土的漫长一天后累坏了，倚着门口就睡着了。
他醒来时，太阳已经升上山头。他一时忘了自己身在何处、又为什么来到这里。他往床那边看去，看到受伤的那个男子也正慌乱地看着他。当那个人与皇帝四日交接，他定定地凝视皇帝，轻轻地低声说道：「请原谅我。」
「你做了什么，要我原谅你？」皇帝问。
「你不认识我，陛下，但是我认识你。我是你的死敌，而且我立誓要复仇，因为在上次那场战役中，你杀了我兄弟，又抢走我的财产。当我知道你独自来这座山找隐士，我决定在你回程的路上突袭你，杀死你。但是，我等了很久都没看见你的踪迹，就离开埋伏的地方，想把你找出来。可是我没找到你，倒是先碰见你的侍从们，他们认出我来，砍伤了我。很幸运地，我逃走了，一直跑到这儿来。如果我没碰见你，现在一定死了；我本来想杀你，你却反过来救了我！我说不出心中的羞愧和感激。如果我活着，我发誓余生都做你的奴仆，而且我要子子孙孙都这样侍候你。请饶恕我吧。」
皇帝非常高兴这么容易就与宿敌和解。他不但原谅这男人，许诺将他所有的财产还给他，还派遣御医和仆人去医护这男人，直到他康复。命令侍从护送男人回家后，皇帝回去见隐士。他想在回宫前最后一次问隐士那三个问题。他发现隐士正在他们昨天翻的地上洒种子。
最后，这个受伤的男人恢复意识，向他们要了一杯水喝。皇帝跑下河边，带回一壶干净的水。那时，太阳已经完全沉落，开始变冷。隐士帮忙皇帝将那人扶到小屋里，让他躺在隐士的床上。那个人闭上眼睛，安静地躺着。皇帝在这又是爬坡又是翻土的漫长一天后累坏了，倚着门口就睡着了。
他醒来时，太阳已经升上山头。他一时忘了自己身在何处、又为什么来到这里。他往床那边看去，看到受伤的那个男子也正慌乱地看着他。当那个人与皇帝四日交接，他定定地凝视皇帝，轻轻地低声说道：「请原谅我。」
「你做了什么，要我原谅你？」皇帝问。
「你不认识我，陛下，但是我认识你。我是你的死敌，而且我立誓要复仇，因为在上次那场战役中，你杀了我兄弟，又抢走我的财产。当我知道你独自来这座山找隐士，我决定在你回程的路上突袭你，杀死你。但是，我等了很久都没看见你的踪迹，就离开埋伏的地方，想把你找出来。可是我没找到你，倒是先碰见你的侍从们，他们认出我来，砍伤了我。很幸运地，我逃走了，一直跑到这儿来。如果我没碰见你，现在一定死了；我本来想杀你，你却反过来救了我！我说不出心中的羞愧和感激。如果我活着，我发誓余生都做你的奴仆，而且我要子子孙孙都这样侍候你。请饶恕我吧。」
皇帝非常高兴这么容易就与宿敌和解。他不但原谅这男人，许诺将他所有的财产还给他，还派遣御医和仆人去医护这男人，直到他康复。命令侍从护送男人回家后，皇帝回去见隐士。他想在回宫前最后一次问隐士那三个问题。他发现隐士正在他们昨天翻的地上洒种子。
隐士站起来看着皇帝。「但是你的问题已经有答案了。」
「怎么说？」皇帝困惑地问。
「昨天，如果你没有同情我年老，帮我翻土的话，你早就在回去的路上被那个人攻击，然后你就会后悔怎么不留下来跟我在一起。 「因此，最重要的时候就是就是你在翻土的时候，最重要的人就是我，最重要的事就是帮我。之后，当那受伤的男人跑到这儿来，最重要的时候就是你照料他伤口的时候，因为要是你没有照料他，他就会死，而你也会失去与他和解的机会，因此，他是最重要的人，而最重要的事就是照料他的伤口。
「昨天，如果你没有同情我年老，帮我翻土的话，你早就在回去的路上被那个人攻击，然后你就会后悔怎么不留下来跟我在一起。 「因此，最重要的时候就是就是你在翻土的时候，最重要的人就是我，最重要的事就是帮我。之后，当那受伤的男人跑到这儿来，最重要的时候就是你照料他伤口的时候，因为要是你没有照料他，他就会死，而你也会失去与他和解的机会，因此，他是最重要的人，而最重要的事就是照料他的伤口。
「记住，最重要的时候永远只有一个，那就是『现在』。『现在』是我们唯一能主导的时间。最重要的人永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人，因为谁也不知道将来你是不是还会和别人共处。最重要的事就是让你身旁的人快乐，因为这就是人生所追求的。」
托尔斯泰写的这个故事很像佛经里的一个故事，不逊于任何神圣的经文。我们会谈到社会服务、为人民服务、为人类服务、为远方的人服务、为世界和平尽力，但是我们经常忘记，我们首先要为自己身边的人而活。
如果你不能为你的妻子或丈夫、孩子、父母服务，你要怎么服务社会？如果你没法让自己的孩子快乐，你怎么能期望让别人快乐？如果我们在和平运动和服务团体的朋友不能互相爱护帮忙，我们能爱护帮助谁？我们是为了其它人类工作，还是只是为了组织的名字工作呢？
2. 为谁服务？
为和平而服务。为任何需要的人服务。「服务」的范围无所不包。让我们先回到较一般的范围：我们的家庭、我们的同班同学、我们的朋友、我们的小区。我们必须为了他们而活；因为要是我们不为他们活，我们要写谁而活？
托尔斯泰是一位圣徒－－我们佛教徒会称他为「菩萨」。但是，皇帝自己能够看到生命的意义和方向吗？
我们要如何活在当下、在此刻与周遭的人一起活在当下、帮他们减轻痛苦、让他们过得快乐点？到底要怎么做？
答案是：我们必须修持正念。
托尔斯泰给的原则看起来很简单，但是我们若想要付诸实践，就得藉助正念的方法去寻找这条道路。
如果你不能为你的妻子或丈夫、孩子、父母服务，你要怎么服务社会？如果你没法让自己的孩子快乐，你怎么能期望让别人快乐？如果我们在和平运动和服务团体的朋友不能互相爱护帮忙，我们能爱护帮助谁？我们是为了其它人类工作，还是只是为了组织的名字工作呢？
2. 为谁服务？
为和平而服务。为任何需要的人服务。「服务」的范围无所不包。让我们先回到较一般的范围：我们的家庭、我们的同班同学、我们的朋友、我们的小区。我们必须为了他们而活；因为要是我们不为他们活，我们要写谁而活？
托尔斯泰是一位圣徒－－我们佛教徒会称他为「菩萨」。但是，皇帝自己能够看到生命的意义和方向吗？
我们要如何活在当下、在此刻与周遭的人一起活在当下、帮他们减轻痛苦、让他们过得快乐点？到底要怎么做？
答案是：我们必须修持正念。
托尔斯泰给的原则看起来很简单，但是我们若想要付诸实践，就得藉助正念的方法去寻找这条道路。
我为了方便我们的朋友运用而写下这些。有许多人虽然曾写下这些道理，却没有亲身实践它们，但是我只写下我所实际经验、体会到的事。我希望你和你的朋友在求道－－回归之道－－时，会觉得这本书有点用处。
八、正念的练习
0. 禅修的入门练习
这里有些我经常使用的禅修练习和方法，我会依不同的状况和当下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的。每个方法有效与否，视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单，但却是要成就所有其它事物的基础。
1. 早晨醒来时，微笑
在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示，甚至是「笑」这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。
随顺你的呼吸。
2. 闲暇时，微笑
不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。
安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。
不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。
安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。
3. 听音乐时，微笑
听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。
观照你的呼吸时，微笑。
听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。
观照你的呼吸时，微笑。
4. 发怒时，微笑
当你意识到自己在发怒，立刻微笑
安静地吸气吐气三次，保持微笑。
当你意识到自己在发怒，立刻微笑
安静地吸气吐气三次，保持微笑。
5. 平躺卧姿放松
背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
保持微笑。
轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
保持微笑。
轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉。放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触牠都不会抗拒。
继续这样的观想，持续呼吸十五次之久。
6. 坐姿放松
结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7. 深呼吸
背靠着地躺着。
平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。
当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。
当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8. 用脚步测量呼吸
缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好。像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间。不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次，就恢复平常那样的呼吸。 五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相
等。 不要练太久，练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到平常的呼吸。
缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好。像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间。不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次，就恢复平常那样的呼吸。 五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相
等。 不要练太久，练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到平常的呼吸。
9. 数呼吸
结半踟趺或踟趺坐，或者散散步。
吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」
呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。 只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
结半踟趺或踟趺坐，或者散散步。
吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」
呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。 只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
10. 听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。
听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。
11. 谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。
12. 随顺你的呼吸
结半踟跌或踟趺坐，或散散步。 （从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样地吸气。」 呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
结半踟跌或踟趺坐，或散散步。 （从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样地吸气。」 呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13. 运用呼吸，静定身心以得乐
结半踟趺或跏趺坐。
微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。」 像这样持续呼吸二次，在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。」 继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气，而我的身心都平和喜悦。我正在呼气，而我的身心都平和喜悦。」在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定。
练习开始和结束都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻再站起来。
14. 觉照身体的姿势
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不管你在走路、站，、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉知。 要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道
坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。 举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。
坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。 举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。
15. 泡茶时，保持觉照
准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。 在觉照中缓缓地进行每个动作。不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。 觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。
16. 洗碗
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。
17. 洗衣服
不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。
不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。
18. 打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室，打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。 维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室，打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。 维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
19. 慢慢洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 觉知你身上每一道水流。 在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。
给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 觉知你身上每一道水流。 在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。
20. 鹅卵石
静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而沉落的鹅卵石。 下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中带离。
静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而沉落的鹅卵石。 下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生，都必须以当下纯净的安详为基础才能实现。
21. 正念日
从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。 忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访。 只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。 一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。 之后，准备泡茶，喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 再之后，散散步来练习。 在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵引到其它地方去。 读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。 遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。睡前再静坐一个小时。 在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。 做你呼吸的主人。 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。 在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22. 静观相互依存（缘起观）
找一张你年幼时的照片。 结半踟趺或踟趺坐。 开始跟随你的呼吸。 呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片。 回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意识（识）。继续跟随你的呼吸。 别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。 像这样禅观十五分钟。 保持微笑。再将觉照移转到当下的自己。 觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五蕴。 问自己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。 「我是谁？」这个问题，不该被视为一个得用推论性思维去思索的抽象问题。 「我是谁？」这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透过观照整个五蕴和合来面对。 别试着寻找一个理性的答案。 禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。
23. 你自己
独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它能够独处的地方。 开始掌握住自己的呼吸。 生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，而非指向自己的身体。 禅观你自己外于你的色身而存在。 禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。 清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既无生；亦无死。既无来；也无去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禅观十到二十分钟。
独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它能够独处的地方。 开始掌握住自己的呼吸。 生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，而非指向自己的身体。 禅观你自己外于你的色身而存在。 禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。 清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既无生；亦无死。既无来；也无去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禅观十到二十分钟。
24. 你的骸骨
用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。 不要用枕头。 开始掌握你的呼吸。想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。 保持微笑并且继续跟随你的呼吸。想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你的骸骨在葬后已在地下躺了八十年。 仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指骨。保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。 你会了解那副骸骨不是你。 你的色身不是你。你与其它生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其它人身上、在鸟兽间、在空中和在海浪间。 骸骨只是你的一部分。 你无所不在、无时不在。 你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识。
继续禅观二十到三十分钟。
继续禅观二十到三十分钟。
25. 你出生前的本来面目
结踟趺或半踟趺坐，跟随你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点－－A。认识到那也是你死亡的起点。
了知你的生命和死亡同时存在示现：「此」之所以存在，是因为有「彼」。如果「彼」不存在，也就不可能有「此」。（此 有故彼有，此无故彼无。） 了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的基础。了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。然后，集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为「死亡」。 了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。 了悟在A之前和B之后，其实并没任何差别。
寻找你在A之前与B之后的本来面目。
结踟趺或半踟趺坐，跟随你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点－－A。认识到那也是你死亡的起点。
了知你的生命和死亡同时存在示现：「此」之所以存在，是因为有「彼」。如果「彼」不存在，也就不可能有「此」。（此 有故彼有，此无故彼无。） 了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的基础。了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。然后，集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为「死亡」。 了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。 了悟在A之前和B之后，其实并没任何差别。
寻找你在A之前与B之后的本来面目。
26. 一位逝去的挚爱
用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。开始掌握自己的呼吸。
禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下。 清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。 想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。
像这样禅观十五分钟。
用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。开始掌握自己的呼吸。
禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下。 清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。 想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。
像这样禅观十五分钟。
27. 空
结踟趺或半跏趺坐。
开始调节你的呼吸。
禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化，都是既无常也无我的。 五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则。 它们的聚合与解离，就像是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。既不要执着也不要否认五蕴。 要了解，「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合。 清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着看出五蕴并没有真的历经生灭，因为它们本身就是终极实相。借着这个静观，试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念所囚禁。 你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没
有差别。
（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习练习时间视个人而定，可能是一小时，也可能是两小时。）
结踟趺或半跏趺坐。
开始调节你的呼吸。
禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化，都是既无常也无我的。 五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则。 它们的聚合与解离，就像是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。既不要执着也不要否认五蕴。 要了解，「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合。 清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着看出五蕴并没有真的历经生灭，因为它们本身就是终极实相。借着这个静观，试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念所囚禁。 你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没
有差别。
（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习练习时间视个人而定，可能是一小时，也可能是两小时。）
28. 对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲
静静地坐着。
呼吸并微笑着。
禅观那个最让你受苦的人的影像。
观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折磨他。
禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和推理方式。
观察这个人希望和行动的动机为何。
最后，观照这个人的「识」。
看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒影响。
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已然消散。
对同样的人反复做这个练习。
静静地坐着。
呼吸并微笑着。
禅观那个最让你受苦的人的影像。
观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折磨他。
禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和推理方式。
观察这个人希望和行动的动机为何。
最后，观照这个人的「识」。
看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒影响。
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已然消散。
对同样的人反复做这个练习。
29. 因缺乏智慧所造成的痛苦
结跏趺或半踟趺花坐。
开始跟着你的呼吸。
选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个社团的情形，做为你禅观的主题。
以个人为禅观的主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始，之后，开始静观由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒和内疚）。然后再观由「想」所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的心态来思惟他所面临的问题）。看看他的「行」，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的「识」，是否因为他的处境、他的烦恼、他周遭的人、他所受的教育、倡导或者缺乏自制而封闭起来。 静观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能看出那个人是因为环境和无知而在受苦。你决心尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。 以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观察一个人的所有痛苦，然后再观察另外一个人，直到你洞察整个家庭的痛苦。看出他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一个人。看出你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的困境中解脱。
以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其它不公不义现象而引起的痛苦。尽量看出每个卷入这场斗争的人都是个牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去，包括所有那些彼此斗争的党派或者看起来相互对立的两造。看出不是某一个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责。
看出这种情形之所以存在，乃是因为执着于意识形态，执着于一个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的双方并不是真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，互相杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。
开始跟着你的呼吸。
选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个社团的情形，做为你禅观的主题。
以个人为禅观的主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始，之后，开始静观由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒和内疚）。然后再观由「想」所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的心态来思惟他所面临的问题）。看看他的「行」，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的「识」，是否因为他的处境、他的烦恼、他周遭的人、他所受的教育、倡导或者缺乏自制而封闭起来。 静观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能看出那个人是因为环境和无知而在受苦。你决心尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。 以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观察一个人的所有痛苦，然后再观察另外一个人，直到你洞察整个家庭的痛苦。看出他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一个人。看出你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的困境中解脱。
以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其它不公不义现象而引起的痛苦。尽量看出每个卷入这场斗争的人都是个牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去，包括所有那些彼此斗争的党派或者看起来相互对立的两造。看出不是某一个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责。
看出这种情形之所以存在，乃是因为执着于意识形态，执着于一个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的双方并不是真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，互相杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。
记住《维摩诘所说经》中的话：
劫中有刀兵，为之起慈悲。
化彼诸众生，令住无诤地。
若有大战阵，立之以等力。
菩萨现威势，降服使和安。
持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉悟和和解而工作。
化彼诸众生，令住无诤地。
若有大战阵，立之以等力。
菩萨现威势，降服使和安。
持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉悟和和解而工作。
30. 无住行
结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。
取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你禅修的主题。检查这项计划的目的、将运用的方法，以及与它相关的人。首先思考这项计划的目的。 洞察这项工作志在服务、在减轻他人痛苦、在生慈悲心，而非满足被赞美或被认同的欲望。接着，洞察这个计划所使用的方法是在鼓励人与人之间的合作。别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，考虑与这计划相关的人。 你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者有所区别，你是为了你和其它服务者而工作，而不是为了服务而服务。 《金刚经》说：「如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。」决心要以「无住行」的精神工作。
31. 不即
结跏趺或半踟趺坐。跟着你的呼吸。
回忆你人生中重大的成就，逐一检查它们。检查引导你迈向成功的才华、品格、能力与其它有利的条件。 你认为自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢，检查这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。 观照到这点，你就不会再执着这些成就。只有当你能舍弃它们的
时候，你才能真的自由，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检查它们。检查你的才华、品格、能力与其它导致你挫败的不利条件。 检查你心中觉得自己无能成功所涌出的复杂情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你之所以挫败并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。看出你根本无能为力去承担这些挫败，看出这些挫败并不是你个人的事。 观照到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再受它们干扰。
32. 不离
结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。
通用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨、或观逝去的挚爱。 看出一切事物皆无常，没有永恒的实体。 看出虽然事物无常，没有无永恒的实体，然而它们却绝妙非凡。当你不再被所有的因缘条件束缚，也就不再被不是因缘条件的东西所束缚。 看看圣人，虽然不被缘起观的教法所限制，却也不背离这个教法；虽然能弃绝这个教法，犹如主是一堆灰烬，却他能常安住其中而不被它所溺没，犹如水上行舟一般。
结跏趺或半踟趺坐。跟着你的呼吸。
回忆你人生中重大的成就，逐一检查它们。检查引导你迈向成功的才华、品格、能力与其它有利的条件。 你认为自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢，检查这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。 观照到这点，你就不会再执着这些成就。只有当你能舍弃它们的
时候，你才能真的自由，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检查它们。检查你的才华、品格、能力与其它导致你挫败的不利条件。 检查你心中觉得自己无能成功所涌出的复杂情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你之所以挫败并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。看出你根本无能为力去承担这些挫败，看出这些挫败并不是你个人的事。 观照到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再受它们干扰。
32. 不离
结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。
通用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨、或观逝去的挚爱。 看出一切事物皆无常，没有永恒的实体。 看出虽然事物无常，没有无永恒的实体，然而它们却绝妙非凡。当你不再被所有的因缘条件束缚，也就不再被不是因缘条件的东西所束缚。 看看圣人，虽然不被缘起观的教法所限制，却也不背离这个教法；虽然能弃绝这个教法，犹如主是一堆灰烬，却他能常安住其中而不被它所溺没，犹如水上行舟一般。
一直禅观，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救渡众生的工作。
附 录
佛经选读
正念的基础：《大念处经》
出处：巴利经典长部第二十二经
我是这样听说的：有一次，世尊在拘楼国剑磨瑟达磨城中，与拘楼人在一起。当时，世尊对比丘们说：「比丘们！」比丘们回答：「世尊！」世尊接着说了以下的开示：
比丘们！只有一条道路可以使众生清净、克服愁叹、灭除苦忧、获得正道、体证涅盘，这条道路就是四念处。是哪四个念处呢？
比丘们！比丘就身体观察身体，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪瞋；就感受观察感受，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪瞋；就心观察心，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪瞋；就诸法观察诸法，精勤、觉知、时时彻知无常，去除对身心世界的贪瞋。
一、观身念处
1. 观呼吸
比丘们！比丘如何就身体观察身体呢？
比丘们！比丘如何就身体观察身体呢？
比丘们！比丘到森林中，或到树下，或到隐僻无人之处，盘腿而坐，端正身体，把注意力放在嘴巴周围的区域，保持觉知，觉知呼吸时气息的出入情况。入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出
息短时，他清楚了知：「我出息短」。他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息」。
比丘们！就像技术熟练的木匠或他的徒弟，当他锯木做一次长拉锯的时候，清楚了知：「我做了一次长拉锯」；当做一次短的拉锯时，他清楚了知：「我做了一次短拉锯」。
比丘们！就像这样，比丘入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出息短时，他清楚了知：「我出息短」。他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息」。
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。
息短时，他清楚了知：「我出息短」。他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息」。
比丘们！就像技术熟练的木匠或他的徒弟，当他锯木做一次长拉锯的时候，清楚了知：「我做了一次长拉锯」；当做一次短的拉锯时，他清楚了知：「我做了一次短拉锯」。
比丘们！就像这样，比丘入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出息短时，他清楚了知：「我出息短」。他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息」。
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。
于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。
比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
2. 观姿势
比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
2. 观姿势
又，比丘们！比丘在走路时，他清楚了知：「我正在走路」；在站立时，他清楚了知：「我正站立着」；在坐着时，他清楚了知：「我正坐着」；在躺着时，他清楚了知：「我正躺着」。无论何种姿势，他都清楚了知。
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。
于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
3. 时时彻知无常
又，比丘们！当比丘来回行走时，时时彻知无常；当他看着正前方或侧面时，时时彻知无常；当他弯下身体或伸展身体时，时时彻知无常；当他搭衣持钵时，时时彻知无常；当他在吃、喝、咀嚼或尝味时，时时彻知无常；当他大小便利时，时时彻知无常；当他行走、站立、坐卧、醒觉、说话或沉默时，时时彻知无常。
又，比丘们！当比丘来回行走时，时时彻知无常；当他看着正前方或侧面时，时时彻知无常；当他弯下身体或伸展身体时，时时彻知无常；当他搭衣持钵时，时时彻知无常；当他在吃、喝、咀嚼或尝味时，时时彻知无常；当他大小便利时，时时彻知无常；当他行走、站立、坐卧、醒觉、说话或沉默时，时时彻知无常。
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
4. 思惟不净
又，比丘们！比丘仔细思考这身体，自脚底而上，自头发而下，皮肤所覆盖的都是充满种种不净，他这么想：「在这身体中，有头发肤毛、指甲牙齿、及肤肌肉、筋腱骨髓、肾心肝脏、肋膜脾脏、肺肠肠膜、胃脏粪便、胆汁痰脓、血汗脂肪、眼泪淋巴、口水鼻涕、滑液尿水。」
又，比丘们！比丘仔细思考这身体，自脚底而上，自头发而下，皮肤所覆盖的都是充满种种不净，他这么想：「在这身体中，有头发肤毛、指甲牙齿、及肤肌肉、筋腱骨髓、肾心肝脏、肋膜脾脏、肺肠肠膜、胃脏粪便、胆汁痰脓、血汗脂肪、眼泪淋巴、口水鼻涕、滑液尿水。」
就好像有一只两个口的粮食袋，里面装满各种的豆谷，诸如：稻米、糙米、绿豆、豌豆、芝麻、白米；而且就如同有位能分辨这些豆谷的人，当他打开这以袋子时，他可以看到里面所装的东西，告诉人说：「这是稻米、这是糙米、这是绿豆、这是豌豆、这是芝麻、这是白米。」
比丘们！相同地，比丘仔细思考这身体，自脚底而上，自头发而下，皮肤所覆盖的都是充满种种不净，他这么想：「在这身体中，有头发肤毛、指甲牙齿、皮肤肌肉、筋腱骨髓、肾心肝脏、肋膜脾脏、肺肠肠膜、胃脏粪便、胆汁痰脓、血汗脂肪、眼泪淋巴、口水鼻涕、滑液尿水。」
于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
5. 思惟四大
又，比丘们！比丘仔细思考这身体，不论置身何处或何种姿势，依身体组成要素的特性，他这么想：「在此身中，有地大、水大、火大及风大。」 比丘们！这就像技术熟练的屠夫，或屠夫的学徒，杀了一条牛并将它分解成块后，他们坐在十字路口。比丘们！相同地，比丘仔细思考这身体，不论置身何处或何种姿势，依身体的组成要素，他这么想：「在此身中，有地大、水大、火大及风大。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这
就是比丘如何就身体观察身体。
又，比丘们！比丘仔细思考这身体，不论置身何处或何种姿势，依身体组成要素的特性，他这么想：「在此身中，有地大、水大、火大及风大。」 比丘们！这就像技术熟练的屠夫，或屠夫的学徒，杀了一条牛并将它分解成块后，他们坐在十字路口。比丘们！相同地，比丘仔细思考这身体，不论置身何处或何种姿势，依身体的组成要素，他这么想：「在此身中，有地大、水大、火大及风大。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这
就是比丘如何就身体观察身体。
6. 观墓园九相
（1） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，这尸体已死一日、二日或三日，变成肿胀、瘀黑且溃烂，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（2） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，这尸体被乌鸦、秃鹰、猎鹰、苍鹭所啄食或被野狗、老虎、豹、胡狼所咬或被其它种种生物所食时，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（3） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩下骸骨、附着在骨上的一些血肉、及连结骨骸的筋腱，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观
察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（4） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩下没有皮肉、只有一块块血迹的骸骨，和连结骨骸的筋腱，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（4） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩下没有皮肉、只有一块块血迹的骸骨，和连结骨骸的筋腱，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（5） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩血肉不存的骸骨，及连结骨骸的筋腱，他对白己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（6） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩一堆骨节支解的骨头，四散各处：这儿是手骨，那里是脚骨；这儿有踝骨，那里有膝骨；这里有大腿骨，那里有骨盆骨；这是脊椎骨，那是肩胛骨；又有眉骨、颈骨、下颚骨、牙齿及头盖骨，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（7） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，只剩下一堆泛白如海螺壳的骨头，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（8） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，经过年余、堆积成堆的骨头，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
（9） 又，比丘们！当比丘在墓园里，看到一具被丢弃的尸体，骨头腐蚀成粉，他对自己的身体这么想：「确实如此，我的身体也是这种性质，也将变成如此，而且无法避免这样的结果。」 于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断减去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。
二、观受念处
比丘们！比丘如何就感受观察感受呢？
比丘们！比丘在经历快乐的感受时，他清楚了知：「我正经历快乐的感受。」
在经历痛苦的感受时，他清楚了知：「我正经历痛苦的感受。」
在经历不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我正经历不苦不乐的感受。」
在他执着于快乐的感受时，他清楚了知：「我正执着于快乐的感受。」
没有执着于快乐的感受时，他清楚了知：「我没有执着于快乐的感受。」
在执着于痛苦的感受时，他清楚了知：「我正执着于痛苦的感受。」
没有执着于痛苦的感受时，他清楚了知：「我没有执着于痛苦的感受。」
当执着于不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我执着于不苦不乐的感受。」
没有执着于不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我没有执着于不苦不乐的感受。」
于是他于内部就感受观察感受，于外部就感受观察感受，同时于内部、外部就感受观察感受。因此，他观察感受当中不断生起的现象，他观察感受当中不断灭去的现象，他同时观察感受当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是感受！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就感受观察感受。
比丘们！比丘在经历快乐的感受时，他清楚了知：「我正经历快乐的感受。」
在经历痛苦的感受时，他清楚了知：「我正经历痛苦的感受。」
在经历不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我正经历不苦不乐的感受。」
在他执着于快乐的感受时，他清楚了知：「我正执着于快乐的感受。」
没有执着于快乐的感受时，他清楚了知：「我没有执着于快乐的感受。」
在执着于痛苦的感受时，他清楚了知：「我正执着于痛苦的感受。」
没有执着于痛苦的感受时，他清楚了知：「我没有执着于痛苦的感受。」
当执着于不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我执着于不苦不乐的感受。」
没有执着于不苦不乐的感受时，他清楚了知：「我没有执着于不苦不乐的感受。」
于是他于内部就感受观察感受，于外部就感受观察感受，同时于内部、外部就感受观察感受。因此，他观察感受当中不断生起的现象，他观察感受当中不断灭去的现象，他同时观察感受当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是感受！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就感受观察感受。
三、观心念处
又，比丘们！比丘如何就心观察心呢？比丘们！当心有贪爱时，比丘清楚了知心有贪爱，当心没有贪爱时，清楚了知心没有贪爱；当心有嗔恨时，清楚了知心有嗔恨，当心没有嗔恨时，清楚了知心没有嗔恨；当心有愚痴时，清楚了知心有愚痴，当心没有愚痴时，清楚了知心没有愚痴；当心收摄时，清楚了知心收摄，当心涣散时，清楚了知心涣散；当心广大时，清楚了知心广大，当心不广大时，清楚了知心不广大；当心有上时，清楚了知心有上，当心无上时，清楚了知心无上；当心专注时，清楚了知心专注，当心不专注时，清楚了知心不专注；当心解脱时，清楚了知心解脱，当心未解脱时，清楚了知心未解脱。于是他就内在的心观察心，就外在的心观察心，同时就内在、外在的心观察心。因此，他观察心中不断生起的现象，他观察心中不断灭去的现象，他同时观察心中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是心！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就心观察心。
四、观法念处
1.五种障碍（五盖）
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就五盖观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就五盖观察诸法呢？比丘们！当比丘生起贪欲时，他清楚了知：「我生起贪欲」；当比丘不起贪欲时，他清楚了知：「我不起贪欲」。他清楚了知，未生的贪欲生起了；他清楚了知，现在生起的贪欲去除了；他清楚了知，现在已去除的贪欲，未来不再生起。当比丘生起嗔恚时，他清楚了知：「我生起嗔恚」；当比丘不起嗔恚时，他清楚了知：「我不起嗔恚」。他清楚了知，未生的嗔恚生起了；他清楚了知，现在生起的嗔恚去除了；他清楚了知，现在已去除的嗔恚，未来不再生起。
当比丘生起昏沉和睡眠时，他清楚了知：「我生起昏沉和睡眠」；
当比丘不起昏沉和睡眠时，他清楚了知：「我不起昏沉和睡眠」。
他清楚了知，未生的昏沉和睡眠生起了；他清楚了知，现在生起的昏沉和睡眠去除了；他清楚了知，现在已去除的昏沉和睡眠，未来不再生起。
当比丘生起掉举和后悔时，他清楚了知：「我生起掉举和后悔」；
当比丘掉举和后悔不起时，他清楚了知：「我不起掉举和后悔」。
他清楚了知，未生的掉举和后悔生起了；他清楚了知，现在生起的掉举和后悔去除了；他清楚了知，现在已去除的掉举和后悔，未来不再生起。当比丘生起疑惑时，他清楚了知：「我生起疑惑」；当比丘不起疑惑时，他清楚了知：「我不起疑惑」。他清楚了知，未生的疑惑生起了；他清楚了知，现在生起的疑惑去除了；他清楚了知，现在已去除的疑惑，未来不再生起。 于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断减去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就五盖观察诸法。
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就五盖观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就五盖观察诸法呢？比丘们！当比丘生起贪欲时，他清楚了知：「我生起贪欲」；当比丘不起贪欲时，他清楚了知：「我不起贪欲」。他清楚了知，未生的贪欲生起了；他清楚了知，现在生起的贪欲去除了；他清楚了知，现在已去除的贪欲，未来不再生起。当比丘生起嗔恚时，他清楚了知：「我生起嗔恚」；当比丘不起嗔恚时，他清楚了知：「我不起嗔恚」。他清楚了知，未生的嗔恚生起了；他清楚了知，现在生起的嗔恚去除了；他清楚了知，现在已去除的嗔恚，未来不再生起。
当比丘生起昏沉和睡眠时，他清楚了知：「我生起昏沉和睡眠」；
当比丘不起昏沉和睡眠时，他清楚了知：「我不起昏沉和睡眠」。
他清楚了知，未生的昏沉和睡眠生起了；他清楚了知，现在生起的昏沉和睡眠去除了；他清楚了知，现在已去除的昏沉和睡眠，未来不再生起。
当比丘生起掉举和后悔时，他清楚了知：「我生起掉举和后悔」；
当比丘掉举和后悔不起时，他清楚了知：「我不起掉举和后悔」。
他清楚了知，未生的掉举和后悔生起了；他清楚了知，现在生起的掉举和后悔去除了；他清楚了知，现在已去除的掉举和后悔，未来不再生起。当比丘生起疑惑时，他清楚了知：「我生起疑惑」；当比丘不起疑惑时，他清楚了知：「我不起疑惑」。他清楚了知，未生的疑惑生起了；他清楚了知，现在生起的疑惑去除了；他清楚了知，现在已去除的疑惑，未来不再生起。 于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断减去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就五盖观察诸法。
2. 五取蕴（五蕴）
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就五取蕴观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就五取蕴观察诸法呢？比丘们！比丘清楚了知：「这是色，这是色的生起，这是色的减去；这是受，这是受的生起，这是受的减去；这是想，这是想的生起，这是想的灭去；这是行，这是行的生起，这是行的灭去；这是识，这是识的生起，这是识的灭去。」
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就五取蕴观察诸法。
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就五取蕴观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就五取蕴观察诸法呢？比丘们！比丘清楚了知：「这是色，这是色的生起，这是色的减去；这是受，这是受的生起，这是受的减去；这是想，这是想的生起，这是想的灭去；这是行，这是行的生起，这是行的灭去；这是识，这是识的生起，这是识的灭去。」
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就五取蕴观察诸法。
3. 六内处（六根）和六外处（六尘或六境）
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就六内处和六外处观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就六内处和六外处观察诸法呢？比丘们！比丘清楚了知眼根，清楚了知色尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知耳根，清楚了知声尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知鼻根，清楚了知香尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现任已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知舌根，清楚了知味尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知身根，清楚了知触尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知意根，清楚了知法，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就六内处和六外处观察诸法。
比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就六内处和六外处观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就六内处和六外处观察诸法呢？比丘们！比丘清楚了知眼根，清楚了知色尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知耳根，清楚了知声尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知鼻根，清楚了知香尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现任已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知舌根，清楚了知味尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知身根，清楚了知触尘，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
比丘清楚了知意根，清楚了知法，以及清楚了知依此二者所众生的束缚。他清楚了知，未生的束缚生起了；他清楚了知，现在已生的束缚去除了；他清楚了知，现在已去除的束缚，未来不再生起。
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就六内处和六外处观察诸法。
4. 七菩提分（七觉支）
又，比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就七菩提分观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就七菩提分观察诸法呢？比丘们！比丘有念菩提分时，他清楚了知：「我有念菩提分」；当比丘没有念菩提分时，清楚了知：「我没有念菩提分」。他清楚了知，未生的念菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的念菩提分，增长圆满了。
比丘有择法菩提分时，他清楚了知：「我有择法菩提分」；当比丘没有择法菩提分时，清楚了知：「我没有择法菩提分」。他清楚了知，未生的择法菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的择法菩提分，增长圆满了。
比丘有精进菩提分时，他清楚了知：「我有精进菩提分」；当比丘没有精进菩提分时，清楚了知：「我没有精进菩提分」。他清楚了知，未生的精进菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的精进菩提分，增长圆满了。
比丘有喜菩提分时，他清楚了知：「我有喜菩提分」；当比了没有喜菩提分时，清楚了知：「我没有喜菩提分」。他清楚了知，未生的喜菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的喜菩提分，增长圆满了。
比丘有轻安菩提分时，他清楚了知：「我有轻安菩提分」；当比丘没有轻安菩提分时，清楚了知：「我没有轻安菩提分」。他清楚了知，未生的轻安菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的轻安菩提分，增长圆满了。
比丘有定菩提分时，他清楚了知：「我有定菩提分」；当比丘没有定菩提分时，清楚了知：「我没有定菩提分」。他清楚了知，未生的定菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的定菩提分，增长圆满了。
比丘有行舍菩提分时，他清楚了知：「我有行舍菩提分」；当比丘没有行舍菩提分时，清楚了知：「我没有行舍菩提分」。他清楚了知，未生的行舍菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的行舍菩提分，增长圆满了。
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。
比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就七菩提分观察诸法。
比丘有择法菩提分时，他清楚了知：「我有择法菩提分」；当比丘没有择法菩提分时，清楚了知：「我没有择法菩提分」。他清楚了知，未生的择法菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的择法菩提分，增长圆满了。
比丘有精进菩提分时，他清楚了知：「我有精进菩提分」；当比丘没有精进菩提分时，清楚了知：「我没有精进菩提分」。他清楚了知，未生的精进菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的精进菩提分，增长圆满了。
比丘有喜菩提分时，他清楚了知：「我有喜菩提分」；当比了没有喜菩提分时，清楚了知：「我没有喜菩提分」。他清楚了知，未生的喜菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的喜菩提分，增长圆满了。
比丘有轻安菩提分时，他清楚了知：「我有轻安菩提分」；当比丘没有轻安菩提分时，清楚了知：「我没有轻安菩提分」。他清楚了知，未生的轻安菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的轻安菩提分，增长圆满了。
比丘有定菩提分时，他清楚了知：「我有定菩提分」；当比丘没有定菩提分时，清楚了知：「我没有定菩提分」。他清楚了知，未生的定菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的定菩提分，增长圆满了。
比丘有行舍菩提分时，他清楚了知：「我有行舍菩提分」；当比丘没有行舍菩提分时，清楚了知：「我没有行舍菩提分」。他清楚了知，未生的行舍菩提分生起了；他清楚了知，现在已生的行舍菩提分，增长圆满了。
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断灭去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。
比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就七菩提分观察诸法。
5. 四圣谛
又，比丘们！比丘如何就诸法观察诸法呢？比丘们！比丘就诸法观察诸法，亦即就四圣谛观察诸法。比丘们！比丘如何就诸法观察诸法，亦即如何就四圣谛观察诸法呢？比丘们！比丘如实地清楚了知：「这是苦」；他如实地清楚了知：「这是苦之集」；他如实地清楚了知：「这是苦之灭」；他如实地清楚了知：「这是导致苦灭之道」。
又，比丘们！什么是苦圣谛呢？生是苦，老是苦，病是苦，死是苦，愁、叹、苦、忧、恼是苦，怨憎会是苦，爱别离是苦，求不得是苦。总括地说，五取蕴就是苦。
又，比丘们！什么是生？如果有所谓的生，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的受生、形成、出生、显现诸蕴、获得内外处，比丘们！这就叫作生。
又，比丘们！什么是老？如果有所谓的老，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的衰弱、老朽、牙齿脱落、头发灰白、及肤松皱、寿命将尽、机能退化，比丘们！这就是老。
又，比丘们！什么是死？如果有所谓的死，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的崩溃、散灭、命终、死亡、寿命结束、五蕴离析、身体弃舍、生命灭绝，比丘们！这就是死。
又，比丘们！什么是苦圣谛呢？生是苦，老是苦，病是苦，死是苦，愁、叹、苦、忧、恼是苦，怨憎会是苦，爱别离是苦，求不得是苦。总括地说，五取蕴就是苦。
又，比丘们！什么是生？如果有所谓的生，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的受生、形成、出生、显现诸蕴、获得内外处，比丘们！这就叫作生。
又，比丘们！什么是老？如果有所谓的老，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的衰弱、老朽、牙齿脱落、头发灰白、及肤松皱、寿命将尽、机能退化，比丘们！这就是老。
又，比丘们！什么是死？如果有所谓的死，对一切众生而言，在各类的众生中，他们的崩溃、散灭、命终、死亡、寿命结束、五蕴离析、身体弃舍、生命灭绝，比丘们！这就是死。
又，比丘们！什么是愁？凡是有人不论何时，受到损失或不幸之事的影响，生起这些痛苦的心态：忧愁、哀愁、愁苦、深忧及深愁这些痛苦的心态，比丘们！这就是愁。
又，比丘们！什么是叹？凡是有人不论何时，受到损失或不幸之事的影响，生起哭号、哭泣、叹息、以及哀号、哀叹的状态，比丘们！这就是叹。
又，比丘们！什么是苦？比丘们！由于身体的接触而生起身体上任何的苦楚、不适、不愉快的感受，比丘们！这就是苦。
又，比丘们！什么是忧？比丘们！心理上任何的苦楚、不适或由心理接触而生起任何痛苦、不愉快的感受，比丘们！这就是忧。
又，比丘们！什么是恼？凡是有人不论何时，受到损失或不幸之事的影响，众生恼乱、苦恼、忧恼、燥恼这些心态，比丘们！这就是恼。
又，比丘们！什么是怨僧会苦？凡是有人不论何时、何处遇到不愉快、不喜欢的色、声、香、味、触、法，或时时处处遇到不幸、伤害、困难、不安，如果交往、相遇、接触、结合，比丘们！这就叫怨憎会苦。
又，比丘们！什么是爱别离苦？凡是有人不论何时、何处与所感兴趣、所喜欢、所爱的色、声、香、味、触、法的尘境分离，对那些期望他幸运、富裕、舒适或安全的人，如父母、兄弟姊妹、朋友同事、亲戚等，与他们分离，不能相见、亲近、结合，比丘们，这就叫爱别离苦。
又，比丘们！什么是求不得苦？比丘们！对众生而言，他们是受生支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受生的支配！但愿我们不再轮回转生！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！对众生而言，他们是受老支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受老的支配！但愿我们不受老的支配！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受病支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受病的支配！但愿我们没有病苦！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受死支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受死的支配！但愿我们永远不死！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受愁、叹、苦、忧、恼的支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受愁、叹、苦、忧、恼的支配！但愿我们不再愁、叹、苦、忧、恼！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是「总括地说五取蕴就是苦」？色取蕴是苦、受取蕴是苦、想取蕴是苦、行取蕴是苦、识取蕴是苦。比丘们！这就是「总括地说五取蕴就是苦」。比丘们！这就是苦圣谛。
又，比丘们！什么是苦集圣谛呢？它就是贪爱，就是造成不断轮回，为喜乐、欲求所束缚，以及任何情况都不忘寻求快乐的欲望，也就是欲爱、有爱及无有爱。比丘们！而这贪爱从哪里生起，又从何处建立？在身心世界，只要有诱人的、令人喜悦的事物，就有贪爱的生起和建立。
而在身心世界，什么是诱人的、令人喜悦的事物呢？在身心世界中，眼根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身根是诱人的、令人喜
又，比丘们！什么是叹？凡是有人不论何时，受到损失或不幸之事的影响，生起哭号、哭泣、叹息、以及哀号、哀叹的状态，比丘们！这就是叹。
又，比丘们！什么是苦？比丘们！由于身体的接触而生起身体上任何的苦楚、不适、不愉快的感受，比丘们！这就是苦。
又，比丘们！什么是忧？比丘们！心理上任何的苦楚、不适或由心理接触而生起任何痛苦、不愉快的感受，比丘们！这就是忧。
又，比丘们！什么是恼？凡是有人不论何时，受到损失或不幸之事的影响，众生恼乱、苦恼、忧恼、燥恼这些心态，比丘们！这就是恼。
又，比丘们！什么是怨僧会苦？凡是有人不论何时、何处遇到不愉快、不喜欢的色、声、香、味、触、法，或时时处处遇到不幸、伤害、困难、不安，如果交往、相遇、接触、结合，比丘们！这就叫怨憎会苦。
又，比丘们！什么是爱别离苦？凡是有人不论何时、何处与所感兴趣、所喜欢、所爱的色、声、香、味、触、法的尘境分离，对那些期望他幸运、富裕、舒适或安全的人，如父母、兄弟姊妹、朋友同事、亲戚等，与他们分离，不能相见、亲近、结合，比丘们，这就叫爱别离苦。
又，比丘们！什么是求不得苦？比丘们！对众生而言，他们是受生支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受生的支配！但愿我们不再轮回转生！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！对众生而言，他们是受老支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受老的支配！但愿我们不受老的支配！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受病支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受病的支配！但愿我们没有病苦！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受死支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受死的支配！但愿我们永远不死！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是求不得苦？比丘们！受愁、叹、苦、忧、恼的支配的众生，生起这样的欲求：「但愿我们不受愁、叹、苦、忧、恼的支配！但愿我们不再愁、叹、苦、忧、恼！」但这并不是只靠欲求就可得到的，这就是求不得苦。
比丘们！什么是「总括地说五取蕴就是苦」？色取蕴是苦、受取蕴是苦、想取蕴是苦、行取蕴是苦、识取蕴是苦。比丘们！这就是「总括地说五取蕴就是苦」。比丘们！这就是苦圣谛。
又，比丘们！什么是苦集圣谛呢？它就是贪爱，就是造成不断轮回，为喜乐、欲求所束缚，以及任何情况都不忘寻求快乐的欲望，也就是欲爱、有爱及无有爱。比丘们！而这贪爱从哪里生起，又从何处建立？在身心世界，只要有诱人的、令人喜悦的事物，就有贪爱的生起和建立。
而在身心世界，什么是诱人的、令人喜悦的事物呢？在身心世界中，眼根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身根是诱人的、令人喜
悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，意根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，色尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，声尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，香尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，味尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，触尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，法尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，眼识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，意识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，眼触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，意触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，从眼触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从耳触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从鼻触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从舌触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从身触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贫爱就在该处建立；
在身心世界中，从意触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，对色尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对声尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对香尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对味尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对触尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对法尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，色尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，声尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，香尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，味尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，触尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，法尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，眼识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，意识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，眼触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，耳触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，鼻触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，舌触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，身触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；在身心世界中，意触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，从眼触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从耳触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从鼻触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，从舌触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，从意触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
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在身心世界中，对触尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，对触尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对法尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，对色尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对声尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对香尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，对法尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
在身心世界中，对色尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对声尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，对触尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对法尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
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在身心世界中，对声尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对香尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对味尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贫爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
在身心世界中，对触尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，对声尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立；
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在身心世界中，对法尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里生起，贪爱就在该处建立。
比丘们！这就是苦集圣谛。
苦灭圣谛的解释：
又，比丘们！什么是苦灭圣谛呢？它是贪爱的完全远离、灭尽、舍离、弃舍、解脱、无染。但比丘们何处根除贪爱，何处息灭贪爱呢？
在身心世界中，有诱人的、令人喜悦的地方，就是可以根除和息灭贪爱的地方。但在身心世界中，什么是诱人的、令人喜悦的事物呢？
在身心世界中，眼根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，耳根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，鼻根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，舌根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，身根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，意根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，色尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，声尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，香尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，味尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，触尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，法尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，眼识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，耳识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，鼻识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，舌识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，身识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，意识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，眼触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，耳触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，鼻触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，舌触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，身触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，意触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，从眼触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，从耳触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，从鼻触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，从舌触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，从身触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，从意触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，对色尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对声尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对香尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对味尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对触尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对法尘生起的想是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，对色尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对声尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对香尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对味尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对触尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，对法尘生起的行是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，对色尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对声尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对香尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对味尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对触尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对法尘生起的贪爱是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，对色尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对声尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对香尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对味尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对触尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对法尘生起的思惟是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
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在身心世界中，有诱人的、令人喜悦的地方，就是可以根除和息灭贪爱的地方。但在身心世界中，什么是诱人的、令人喜悦的事物呢？
在身心世界中，眼根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，耳根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，鼻根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，舌根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，身根是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
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在身心世界中，色尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
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在身心世界中，香尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，味尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，触尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
在身心世界中，法尘是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。
在身心世界中，眼识是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
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在身心世界中，眼触是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
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在身心世界中，从眼触所生的受是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；
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在身心世界中，对色尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对声尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对香尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对味尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对触尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭；在身心世界中，对法尘生起的细察是诱人的、令人喜悦的，于是贪爱就在那里根除和息灭。比丘们！这就是苦灭圣谛。
道圣谛的解释：
又，比丘们！什么是导致苦灭的道圣谛呢？那就是八圣道，即正见、正思惟、正语、正业、正命、正精进、正念、正定。
又，比丘们！什么是正见呢？比丘们！正见就是知苦、知苦之集、知苦之灭、知导致苦灭之道的知见。比丘们！这就是正见。
又，比丘们！什么是正思惟呢？比丘们！正思惟就是离欲、不染世乐的思惟，也是没有嗔恨、没有暴力的想法。比丘们！这就是正思惟。
又，比丘们！什么是正语呢？比丘们！正语就是不妄语、不两舌、不恶口与不绮语。比丘们！这就是正语。
又，比丘们！什么是正见呢？比丘们！正见就是知苦、知苦之集、知苦之灭、知导致苦灭之道的知见。比丘们！这就是正见。
又，比丘们！什么是正思惟呢？比丘们！正思惟就是离欲、不染世乐的思惟，也是没有嗔恨、没有暴力的想法。比丘们！这就是正思惟。
又，比丘们！什么是正语呢？比丘们！正语就是不妄语、不两舌、不恶口与不绮语。比丘们！这就是正语。
又，比丘们！什么是正业呢？比丘们！正业就是不杀、不偷及不邪淫。比丘们！这就是正业。
又，比丘们！什么是正命呢？比丘们！正命就是圣弟子不以错误的方式营取生活，而以正确的方式经营生活。比丘们！这就是正命。
又，比丘们！什么是正精进呢？比丘们！
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入防止未生的恶行、不善之心念的生起；比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入去除已生起的恶行和不善的心念；
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入开展未生的善行及善的心念，使之能生起；
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入保持已生的善念，不使它退失，使之增长、成熟、圆满地开展；
比丘们！这就是正精进。
又，比丘们！什么是正念呢？比丘们！
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就身体观察身体，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就感受观察感受，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就心观察心，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就诸法观察诸法，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘们！这就是正念。
又，比丘们！什么是正定呢？比丘们！
比丘舍离贪爱、不善之心念，众生离欲之心，伴随着寻和伺并充满喜乐，他进入初禅；寻、伺消失，获得内心平静和专心一致，众生离欲和无寻、无伺之心，充满喜乐，他进入二禅；喜消失后，他住于平等心，对感受完全觉知、时时彻知无常，并且在身体经验到圣者所说的：「由觉知和平等心所众生的乐」他进入三禅；在根除苦乐以及先前的喜忧也消失之后，他因此进入超越苦、乐的四禅，充满平等心和觉知。
比丘们！这就是正定。
比丘们！这就是导致苦灭之道圣谛。
又，比丘们！什么是正命呢？比丘们！正命就是圣弟子不以错误的方式营取生活，而以正确的方式经营生活。比丘们！这就是正命。
又，比丘们！什么是正精进呢？比丘们！
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入防止未生的恶行、不善之心念的生起；比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入去除已生起的恶行和不善的心念；
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入开展未生的善行及善的心念，使之能生起；
比丘下定决心，精进努力、振奋心志、全力以赴地投入保持已生的善念，不使它退失，使之增长、成熟、圆满地开展；
比丘们！这就是正精进。
又，比丘们！什么是正念呢？比丘们！
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就身体观察身体，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就感受观察感受，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就心观察心，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘精勤、觉知、时时彻知无常，就诸法观察诸法，去除对身心世界的贪爱和嗔恨；
比丘们！这就是正念。
又，比丘们！什么是正定呢？比丘们！
比丘舍离贪爱、不善之心念，众生离欲之心，伴随着寻和伺并充满喜乐，他进入初禅；寻、伺消失，获得内心平静和专心一致，众生离欲和无寻、无伺之心，充满喜乐，他进入二禅；喜消失后，他住于平等心，对感受完全觉知、时时彻知无常，并且在身体经验到圣者所说的：「由觉知和平等心所众生的乐」他进入三禅；在根除苦乐以及先前的喜忧也消失之后，他因此进入超越苦、乐的四禅，充满平等心和觉知。
比丘们！这就是正定。
比丘们！这就是导致苦灭之道圣谛。
于是他就内在的诸法观察诸法，就外在的诸法观察诸法，同时就内在、外在的诸法观察诸法。因此，他观察诸法不断生起的现象，他观察诸法不断减去的现象，他同时观察诸法不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：「这是诸法！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就诸法观察诸法，亦即就四圣谛观察诸法。
比丘们！任何人，依这个方式正确地修四念处七年，就可以期望有两种果报中的一种：现生得最上智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
比丘们！不用说七年，如果有任何人，依这个方式正确地修四念处六年，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得大智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
比丘们！不用说六年，……比丘们！不用说五年，……比丘们！不用说四年，……比丘们！不用说三年，……比丘们！不用说二年，……
比丘们！不用说一年，如果有任何人，依这个方式正确地修四念处七个月，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得最上智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
比丘们！不用说七年，如果有任何人，依这个方式正确地修四念处六年，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得大智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
比丘们！不用说六年，……比丘们！不用说五年，……比丘们！不用说四年，……比丘们！不用说三年，……比丘们！不用说二年，……
比丘们！不用说一年，如果有任何人，依这个方式正确地修四念处七个月，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得最上智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
比丘们！不用说七个月，……比丘们！不用说六个月，……比丘们！不用说五个月，……比丘们！不用说四个月，……比丘们！不用说三个月，……比丘们！不用说二个月，……比丘们！不用说一个月，……
比丘们！不用说半个月，如果有人依这个方式正确地修四念处七天，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得最上智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
这就是为什么说：「比丘们！只有一条道路可以使众生清净、克服愁叹、灭除苦忧、获得正道、体证涅盘，这条道路就是四念处。」
比丘们！不用说半个月，如果有人依这个方式正确地修四念处七天，就可以期望得到两种果位中的一种：现生得最上智慧，或者如果五蕴仍然存在，则得不还果。
这就是为什么说：「比丘们！只有一条道路可以使众生清净、克服愁叹、灭除苦忧、获得正道、体证涅盘，这条道路就是四念处。」
世尊如此说法后，比丘们皆大欢喜，赞叹世尊所说的法。
正念的呼吸：《安般守意经》
出处：巴利经典中部第118经
英译中：广净法师
诸比丘，持续不断修习安般念，能获大果，能致大誉。持续不断修习安般念，可令四念处修习圆满。持续不断修习安般念，可令七觉支修习圆满，持续不断修习安般念，可令智慧解脱完成。
诸比丘，如何修习安般念，如何持续不断修习，能获大果，能致大誉？
诸比丘，如此，比丘或往林中，或往树下，或往寂静处，结踟趺坐，端身正直，系念在前。息入知正入息，息出知正出息。
（吸气，行者知道他正在吸气；呼气，行者知道他正在呼气。）
一、观 身
1. 吸入的气很长，行者知道「我正在吸入长息」；呼出的气很长，行者知道「我正在呼出长息」。
1. 吸入的气很长，行者知道「我正在吸入长息」；呼出的气很长，行者知道「我正在呼出长息」。
2. 吸入的气很短，行者知道「我正在吸入短息」；呼出的气很短，行者知道「我正在呼出短息」。
3. 「我正在吸气，同时注意到我的全身。我正在呼气，同时注意到我的全身。」行者努力练习。
4. 「吸气我令全身宁静祥和，呼气我令全身宁静祥和。」行者努力练习。
二、观 受
5. 「吸气我感到喜悦，呼气我感到喜悦。」行者努力练习。
6. 「吸气我感到快乐，呼气我感到快乐。」行者努力练习。
7. 「我正在吸气，同时了知我心理的活动。我正在呼气，同时了知我心理活动。」行者努力练习。
8. 「我正在吸气，同时使我心理的活动宁静祥和。我正在呼气，同时使我心理的活动宁静祥和。」行者努力练习。
三、观 心
9. 「我正在吸气，同时觉察到我的心。我正在呼气，同时觉察到我的心。」行者努力练习。
10. 「我正在吸气，同时使我的心愉悦祥和。我正在呼气，同时使我的心愉悦祥和。」行者努力练习。
11. 「我正在吸气，同时集中我的心念。我正在呼气，同时集中我的心念。」行者努力练习。
12. 「我正在吸气，同时疏解我的心结。我正在呼气，同时疏解我的心结。」行者努力练习。
四、观 法
13. 「我正在吸气，同时观察诸法无常的本性。我正在呼气，同时观察诸法无常的本性。」行者努力练习。
14. 「我正在吸气，同时观察诸法离染。我正在呼气，同时观察诸法离染。」行者努力练习。
15. 「我正在吸气，同时观察解脱。我正在呼气，同时观察解脱。」行者努力练习。
16. 「我正在吸气，同时观察出离。我正在呼气，同时观察出离。」行者努力练习。
诸比丘，如是修习安般念，如是持续不断修习，能获大果，能致大誉。
五、圆满四念处
诸比丘，如何修习安般，如何持续不断修习，能令四念处修习圆满？
（1）
（1）
诸比丘，当行者专注于呼吸，吸气行者了知「我正在吸气」；呼气，行者了知「我正在呼气」；呼出长息了知「我正呼出长息」；
吸入长息，了知「我正吸入长息」；呼出短息，了知「我正呼出短息」；吸入短息，了知「我正吸入短息」。
吸入长息，了知「我正吸入长息」；呼出短息，了知「我正呼出短息」；吸入短息，了知「我正吸入短息」。
当出入息时，了知一切身，了知「我正令全身宁静祥和」。行者坚持安住观身在身，全然了知他的状况，超越世间所有之执着、忧患。
行者如此专注安般修息四念处的第一念处－－身念处。
（2）
诸比丘，当行者专注于呼吸，吸气行者了知「我感到喜悦」；呼气，行者了知「我感到喜悦」；吸气，了知「我感到快乐」；呼气，了知「我感到快乐」；呼气，了知「我心理的活动」；吸气，了知「我心理的活动」；吸气，同时令其心理的活动宁静祥和；呼气，同时令其心理的活动宁静祥和；行者坚持安住观受在受，全然了知他的状况，超越世间所有之执着、忧患。
行者如此专注安般修息四念处的第二念处－－受念处。
（3）
诸比丘，当行者专注于呼吸，吸气呼气了知其心；使其心愉悦祥和集中心念；令心解脱。行者坚持安住观心在心，全然了知他的状况，超越世间所有之执着、忧患。诸比丘不修习安般念则不能得到任何禅定智慧。
「我正在吸气，同时观察出离。我正在呼气，同时观察出离。」行者努力练习。
（4）
「我正在吸气，同时观察出离。我正在呼气，同时观察出离。」行者努力练习。
（4）
诸比丘，当行者专注于呼吸，照见诸法无常、离染、解脱、出离的本性。行者坚持安住观身在身，全然了知他的状况，超越世间所有之执着、忧患。
诸比丘，如此修习安般念，如此持续不断修习，能令四念处修习圆满。
诸比丘，如何修习四念处，如何持续不断修习，能圆满安住于七觉支？
诸比丘，若行者恒坚持观身在身，观受在受，观心在心，观法在法，无分散意，可令念觉支坚固，念觉支坚固故，念觉支能趋于圆满。
若行者住于念（专注，禅定状态）无分散意，能审视心中生起的诸法－－心的对象，能令第二觉支－－择法觉支生起趋于圆满。
若行者持续、坚持不移观照、审视诸法，无分散意，能令第三觉支－－精进觉支生起趋于圆满。
若行者精进坚固，沉着住于修习之流，则离欲喜起，能令第四觉支－－喜觉支生起趋于圆满。
若行者住于喜的状态，无分散意，能令身心轻安，身心经安则令第五觉支－－轻安觉支生起趋于圆满。
若行者身心轻安，则心易达于定境，能令第六觉支－－定觉支生起趋于圆满。
若行者住于甚深禅定中，能除诸分别，令第七觉支－－舍觉支生起趋于圆满。
诸比丘，如何格修习七觉支，如何持续不断修习，能令正智解脱完成？
行者住寂静处，遵循七觉支之道，观诸法离欲，可令念觉支修习，如是乃至择法、精进、喜、轻安、定、舍觉支修习，如此修习七觉支能令正智解脱完成。
若行者住于念（专注，禅定状态）无分散意，能审视心中生起的诸法－－心的对象，能令第二觉支－－择法觉支生起趋于圆满。
若行者持续、坚持不移观照、审视诸法，无分散意，能令第三觉支－－精进觉支生起趋于圆满。
若行者精进坚固，沉着住于修习之流，则离欲喜起，能令第四觉支－－喜觉支生起趋于圆满。
若行者住于喜的状态，无分散意，能令身心轻安，身心经安则令第五觉支－－轻安觉支生起趋于圆满。
若行者身心轻安，则心易达于定境，能令第六觉支－－定觉支生起趋于圆满。
若行者住于甚深禅定中，能除诸分别，令第七觉支－－舍觉支生起趋于圆满。
诸比丘，如何格修习七觉支，如何持续不断修习，能令正智解脱完成？
行者住寂静处，遵循七觉支之道，观诸法离欲，可令念觉支修习，如是乃至择法、精进、喜、轻安、定、舍觉支修习，如此修习七觉支能令正智解脱完成。
佛世尊说此经己，诸比丘皆大欢喜。
观心念：《学处集要》
梵文英译：Edward Conze
菩萨四处寻找自己的心念。但，是什么心念呢？
既不是渴爱，也不是嗔恨或无明。
那么，是过去？是未来？或是现在吗？
但，过去已不复存在；未来犹未来临；现在又不确定。
迦叶，
这是因为心念无法从身内、身外，或身之内外间去捉摸。
这是因为心念无形无色、不可见、不滞止、无法掌握、无法维持，又飘移不定。
诸佛从未见过心念，现在见不到，未来也不会见到。
诸佛从未见过的，又怎会有观察的过程？除非是出自虚妄的想象认知？
心念就如魔术之幻；诞生于虚妄的想象力，幻现出千变万状。
心念就如川河之流，剎那也不停息；才刚迸现，就碎散消逝。
心念就如灯中之焰，随因缘递变。
心念就如雷电，瞬间爆裂即杳无踪迹……
菩萨四处寻找心念，于心内、心外都见不到，于五蕴、四大或六内处也找不到。
因为见不到，他转而寻找心念的动向，并自问：心念究竟来自何处？
他想到：「心念的对象在哪里，心念就在那里生起。」
那么，心念是一回事，心念的对象是另一回事吗？
不，心念的对象是什么，心念就是什么。
倘若心念是一回事，心念的对象是另一回事，那么就有二重心念了。
所以，心的对象本身就是心念。
那么，心念能观察心念吗？
不，心念无法观察心念。
正如剑刃无法自砍，心念也见不着自身。
此外，不管怎么从四面八方震荡它、困住它，心念依旧源源不绝、毫不迟疑、敏捷如猴、飘忽如风。
它范围迢远、无形无体、瞬息万变，六根（眼耳鼻舌身意）与六境（色声香味触法）相触即被牵引，且随境流转不休。
换个角度说，心念的稳定、一心、不动、不恼、专注一境与不散乱，即为正念。
不住无为：《维摩诘所说经》
出处：大正藏第14册维摩诘所说经菩萨行品第11
中译：鸠摩罗什
何谓菩萨不住无为。
谓修学空。不以空为证。
修学无相无作。不以无相无作为证。
修学无起。不以无起为证。
观于无常而不厌善本。
观世间苦而不恶生死。
观于无我而诲人不倦。
观于寂灭而不永寂灭。
观于远离。而身心修善。
观无所归。而归趣善法。
观于无生。而以生法。荷负一切。
观于无漏而不断诸漏。
观无诸行。而以行法教化众生。
观于空无。而不舍大悲。
观正法位。而不随小乘。
观诸法虚妄无牢无人无主无相。本愿未满。而不虚福德禅定智慧。
修如此法。是名菩萨不住无为。
又具福德故不住无为。具智慧故不尽有为。
大慈悲故不住无为。满本愿故不尽有为。
若般之心：《心经》
出处：大正藏第8册
中译：玄奘
观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。
舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减，是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色身想味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽，无苦集灭道，无智亦无得，以无所得故。
菩提萨睡，依般若波罗蜜多故，心无罣碍，无罣碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅盘。三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。
故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚，故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰，揭谛，揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。
舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减，是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色身想味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽，无苦集灭道，无智亦无得，以无所得故。
菩提萨睡，依般若波罗蜜多故，心无罣碍，无罣碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅盘。三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。
故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚，故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰，揭谛，揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。
