别轻视烦恼
它们会嘲笑你
西亚多 乌 德加尼亚
一本法的赠礼
NAMO TASSA BHAGAVATO
ARAHANTO
SAMMA SAMBUDDHASSA
归敬世尊
阿罗汉
无上正等正觉者
目录
致谢辞------------------------------------------------------------------------------4
烦恼是什么------------------------------------------------------------------------5
亲爱的读者------------------------------------------------------------------------6
正念禅修（Satipatthāna）-----------------------------------------------------7
关于法的讨论--------------------------------------------------------------------16
正念获得惯性--------------------------------------------------------------------17
智慧--------------------------------------------------------------------------------20
精神食粮--------------------------------------------------------------------------22
继续禅修--------------------------------------------------------------------------35
禅修的正确的态度是什么-----------------------------------------------------36
巴利术语词汇表-----------------------------------------------------------------38
第二版，比第一版有所增加和修订。
这是一本法的礼物，不可以用于出售。您以影印给自己用，或者送给您的朋友。
版权归德加尼亚禅师所有 2006
致谢辞
我特别要感激我的恩师，已故的雪乌明西亚多般丹达格沙拉大长老，是他教我佛法，使我能以正确的态度来进行自己的禅修实践和心灵的成长。
我也要向所有的禅修者表达谢意。他们在禅修中遇到的问题和困难启发了我许多的讲解和答案，并最终成就了此书。我真心地希望这本书能够帮助禅修者更好地理解正念的禅修，从而能更深入地去实践。
最后，我要谢谢所有帮助我完成此书的善信们。
德加尼亚禅师
缅甸
烦恼是什么？
烦恼不仅仅是指贪、嗔、痴的粗重的显示，也包括了它们的朋友、亲戚甚至远亲！看看你脑海中是否曾经闪现过以下或者相似的念头：
“这是什么时候了，电灯怎么还亮着！”
“他的行为真惹人讨厌。”
“他怎么能这样做呢？”
“我应该可以做得更快的。”
“我是一个没用的禅修者，我的心甚至不能专注于腹部的起伏一分钟。”
“昨天我的禅修很不错，今天我的心却很散乱。”
“哇，这一枝香坐得这么好，现在我需要努力保持正念，这样才不会失去这种感觉。”
“我必须呆在禅堂里，否则别人会认为我很懒。”
“今天我需要额外地多吃一些土豆，因为这样有利于我的身体健康。”
“哈哈！他们在沙拉里放洋葱了。”
“又是香蕉！”
“他这么自私，一点也不体谅他人。”
“为什么这事偏偏发生在我身上？”
“今天是谁负责打扫厕所的？”
“为什么这个禅修者在这里经行？”
“他们不应该这么吵！”
“这儿人太多，我没办法禅修。”
“有人占了我的位置！”
“她好漂亮！”
“他走路的姿势好优雅！”
所有的这些念头都是被烦恼所驱动的！！不要小看它们！
你是否曾经告诉过别人你没有生气，即使你实在不喜欢他的所作所为？你是否在你的老板、家人甚至朋友背后说其坏话？你是否会偶尔讲一些黄色的笑话？你是否会习惯性地讲一些动听的话来让别人为你做某事？当别人不同意你的意见时，你是否会自动地提高嗓门？
所有的这些谈话都是被烦恼所驱动的！小心它们！
你是否曾经很用力的敲他人的门？或者拒绝进入一个房间仅仅因为有你不喜欢的人在里面？你是否曾经插队？你是否使用别人掉在浴室的香波？你是否使用办公室的电话谈一些私人的事情？或是经常无意识地做出和以上相类似的行为？
所有的这些行为都是被烦恼所驱动的！觉知到它们。
亲爱的读者
这不是一本关于禅修方法的整体或系统的描述。我们只是想与您分享这种禅修方式的实践层面的一些东西。以下给出的一些建议，都是基于德加尼亚禅师的禅修和教学经验。我们希望它们能够对您自己的禅修实践有帮助；但是，因为有这么多不同种类的人，所以也就有这么多不同的发展正念的方法。我们只是发觉，这种禅修方法对我们特别管用，因此我们也鼓励您也来尝试一下。这本小册子反映了我们对这种方法的理解和诠释。当然，你会发觉有些问题和困难我们并没有全部提到——你需要在讨论中把它们提出来（参见“关于法的讨论”章节）。
当您阅读这本书的时候，请不要执着一些词典的定义。举例来说，为了某种原因，我们把以下一些词语互相交替使用，如“留心”、“观察”、“正念”、“注意到”、“觉知”等。“觉知”和“正念”也表示相同的意思。“理解”、“认识到”、“领悟”和“智慧”也用来表达相似的意思。而“所缘”或“目标”常用来指“观察对象”或者“经验”。“知觉”用来表示身体的感觉，“感受”用来表示心理的“感受”或者“情绪”。我们也从不同的角度，并且在不同的语境中来说明这种方法的几个关键的问题。我们的经验告诉我们，这样的重复是非常有帮助的，对那些刚刚开始禅修的新手来说，尤其如此。
我们努力尽可能准确地翻译并且表达德加尼亚禅师的教法和想法。但是，我们也会犯错误，有些细节在翻译中没有照顾到也是有可能的。
翻译者、代笔者和编辑者
正念禅修（Satipatthāna）
在这个禅修中心，我们练习正念的禅修（Satipatthāna）。但是，在我们开始练习之前，我们必须知道怎样禅修。我们必须对禅修的性质有正确的认识和正确的见解。这样，当我们禅修时，我们就能够以正确的态度来禅修。
我们的禅修方法以四念处（身、受、心、法）为基础。当禅修进展时，我们会越来越注重心念处，因为禅修是关于心的工作。
接下来的内容和知识应该足够让你能够开始禅修。在稍后的部分，关于法的讨论将会让你更深入地去了解如何禅修。请您把这些指导慢慢地并且仔细地多读几遍。
心的工作
禅修是心的工作，是心去觉知的工作。它不是身体的工作。它不是像坐、走或者移动那样，用身体能够去完成的。禅修是用正确的理解，去时时刻刻直接体验到身和心。
举个例子来说，当你合掌并且把注意力转向其中的时候，你就会感觉到两个手掌之间的触觉——这是心在工作。如果你的心在想别的事情，你能够知道这些触觉吗？明显不能。你必须去注意。当你去留意身体的时候，你会注意到许多身体的知觉。为了注意并且觉知到这些不同的知觉，你需要去贴上标签吗？显然不需要。实际上，贴标签反而会使你不能够去注意到细节。只要去觉知就可以了！但是，觉知只是禅修的一部分。
此外，你也需要有正确的信息和对禅修的一个清楚的理解，这样才能够明智地去觉知。现在为了理解正念禅修，你在阅读这本书。当你禅修的时候，你获得的信息将会在你心的背后运作。阅读并且讨论佛法，思考怎样禅修，这些都是心的工作，它们都是禅修的一部分。
对这种方法来说，持续不断地禅修是至关重要的，这能使禅修的心相继地运作。在一整天的时间里，你需要不断地提醒自己去觉知。因此不管在什么地方什么时间，留心观察你自己；当坐、走、打扫房间或者谈话时，不管你在做什么事情——观察它，知道它，觉知到正在发生什么。
放松
当心在做它的工作时，你应该尽量放松，不要绷紧，不要强迫自己。你越放松，你就越容易开发出正念。我们不会告诉你去“集中”、“专注”或者“穿透”，因为这些方法会使用过多的精力。反之，我们鼓励你去“观察”、“照看”、“去觉知”或者“去注意”。
如果你绷紧，或者发觉自己产生紧张的情绪时，请放松一点。你不需要很努力地去禅修。就在现在，你能够觉知到你的姿势吗？你能够觉知到手握着这本书的触觉吗？你能够感觉到你的脚吗？看，当你去注意这些时，你并不需要很努力或者投入非常多的精力。保持觉知，只需要这么多的精力就够了。但是，请牢记，你需要一整天都能够这样保持觉知。如果你以这样的方式去禅修，你会发现自己精力充沛。如果你使用过多的精力，如果心在浪费很多的精力，你就会变得很累。为了能够持续地禅修，你只需要不断地提醒自己去觉知。这种正精进将会使你以一种放松的方式去禅修，一点都不会紧张。如果心太紧张或者很疲倦，你就不能学到任何东西。如果你发觉自己的心和身体变得很累，那说明你禅修的方式出了问题。检查你的姿势；以及你禅修的方式。你感觉到舒适并且敏锐吗？并且检查你的态度；不要用一种想要什么东西，或者想要什么事情发生的心去禅修，那样的结果只会导致你很疲倦。
因此，你必须知道你是感觉到紧张还是放松。你必须整天地反复检查自己。如果你感觉到紧张，去观察这个紧张；如果你不这么做，紧张将会增长（参见在“日常活动”那一章的最后一段）。一旦你感觉到放松时，你的禅修才会比较容易。
正确的态度（yoniso manasikāra）
虽然放松和觉知是必不可少的基础，但是，拥有正确的态度，正确的心的架构，同样也是非常重要的。拥有正确的态度的意思是什么呢？当你拥有正确的态度时，不管你经验到什么，你看待事物的方式都会使你感到满足、舒适与自在。错误的想法，错误的信息，或者对烦恼的无知，这些都会影响你的态度。
我们都会有错误的态度；我们没有办法不如此。因此，不要努力去拥有正确的态度，努力去认出心中的错误或者正确的态度，这才是我们所需要去做的。当你拥有正确的态度时，觉知到它们非常重要；但是更重要的是，你能够认出并且调查你的错误的态度。努力去理解你的错误的态度；弄清楚它们是怎样影响你的禅修的，它们又是怎样影响你的感受的。因此，留心观察你自己，保持检查你在以什么样的心态在禅修。
正确的态度会让你接受、确认并且观察正在发生的事情——不管是愉快的还是不愉快的——以一种轻松并且敏锐的方式。不管是好的还是坏的经验，你必须去接受并且观察它。每一个经验，不管是好的还是坏的，都会给你一个学习的机会，你会注意到心是在接受它们如其本来的样子，还是在喜欢、不喜欢、反应或者评判。
喜欢某些东西意味着你渴望它，不喜欢某些东西意味着你心中对它有嗔心。渴望或者嗔心都是从无明中产生的烦恼——无明或者愚痴本身也是一种烦恼。所以不要试图去创造任何东西；试图去创造某种东西是贪欲。不要对正在发生的事情产生敌对的心；对事物产生敌对的心是嗔心。不知道某事正在发生，或者不知道某事已经停止了发生是愚痴。
不要努力让事情像你希望的那样去发生。应该努力去知道到底发生了什么事情。心中希望事情应该这样或者那样，想要这个（或者那个）发生或者不发生都是期待。期待会产生焦虑，然后又会导致嗔心。觉知到你的态度非常重要。
对禅修下评判，并且对它的发展感到不满意，这是错误的态度。不满的心产生于以下几种情况：心中认为事情并没有像我们想象的那样去发展，内心希望它们应该不是这样的欲求，或者对什么是正确的禅修完全不了解。这些态度会蒙蔽你的心，并且阻碍你的修行。试着去认出不满，完全地接受它，并且敏锐地观察它。在这个观察和探索不满的经验的过程中，它的原因会逐渐变得清晰起来。理解了不满的原因，将会使不满之心溶解，并且下次它再出现时，也能够帮助你认出它。你将会对不满给身和心造成的伤害看得越来越清楚。你将能够对你的评判的态度变得更加正念，并且逐渐地抛弃它们。用这样的方法，你实际上也是在发展怎么处理烦恼的技能。
错误的态度是因为愚痴。在我们的心中我们都有某种错误的态度。所有的错误的态度都是烦恼，都是贪欲和嗔心，或者它们的任何亲戚，像得意、悲伤、或者担心等等。不接受烦恼只会使烦恼变得更强。烦恼会阻碍你在禅修中的进步，也会阻止你过充实的生活。它们让你不能找到真正的平和和自由。不要轻视烦恼，它们会嘲笑你！
小心提防着烦恼。当它们在你的心中生起时，要知道它们。观察并且试着去理解它们。不要执着它们，也不要拒绝或者忽视它们，并且不要把它们认同为“自己”。当你对烦恼停止执着或自我认同的时候，它们的力量将会慢慢减弱。你必须重复地检查自心，看看自己是以什么样的态度在禅修。
始终记住正念禅修是一个学习的过程，在这个过程中，你会慢慢了解身与心的相互关系。你只需要以一颗自然并且单纯的心来修行；你也不需要故意放慢速度。你只是想看到事物本来的样子。
你也不需要刻意地努力去专注。随着禅修的进展，你的定力将会自然地增长。我们的目标是变得更加的正念。你的正念越连续，你的心也就越敏锐和包容。
不要忘记：观察目标并不重要；那在觉知背后工作的观察心才是真正地重要。如果用正确的态度来观察，任何目标都是合适的观察对象。你拥有正确的态度吗？
善巧地去觉知
正念禅修并不仅仅是用一个接受的心去观察事物。你不能只是盲目地、机械地，不带任何思考地去禅修。你必须运用你的知识和理智，才能把禅修在生活中运用起来。
你需要运用以下的工具善巧地去觉知：
•正确的信息和对禅修的清楚的理解。
•正确的动机并且保持兴趣。
•正思维，思考或者调查。
正确的信息和对禅修的清楚的理解，是指你在阅读相关资料和佛法讨论中得到的东西。正确的动机和兴趣，是以你清楚地知道你此刻为什么在这儿禅修为基础。你曾经问过自己这样的问题吗：“为什么我想要禅修？”“我期望从禅修中获得什么？”“我理解禅修是怎么回事吗？”正确的动机和兴趣将会从你对这些问题的回答中产生。正确的信息和正确的动机将会对你禅修时的思维方式产生强有力的影响。它们能够使你在合适的时刻问一些有质量的问题。
正思维，思考或者调查，是指那种能够帮助你正确地禅修的思考。作为一个新手，如果你在禅修中遇到一个特定的问题，首先你需要去回想处理这类问题的禅修指导是什么，然后试着去应用它们。如果你还不清楚现在是什么情况，你也可以问自己这样的问题：“我的态度是什么？” “我现在要应对的是哪一个烦恼？”但是，你也不能思考或者思维过多，尤其是当你还是一个新手的时候；你的心也许会陷入妄想里。这样的问题和思考只是用来帮助提高你的兴趣。
即使你拥有正确的信息，正确的动机，并且已经做了正思维，你还是会犯错误。认出错误是善巧地觉知的一个重要的方面。我们都会犯错误；这是很正常的事情。如果你发觉自己犯了一个错误，接受并且承认它；试着从错误中学习。
当你的正念变得越来越连续的时候，你对禅修的兴趣也会增长。善巧地去觉知将帮助你的禅修更加深入，从而获得新的理解。最终，它会帮助你达到正念禅修的目标：内观的领悟和智慧。
正念禅修是一个学习的过程；善巧地运用你的觉知！
姿势/吃饭/日常活动
从你早上刚刚醒来的时候，一直到晚上睡着之前，都不要忘记去观察你自己。任何当你意识到自己已经没有了正念的时候，检查你的心的状态。试着去感觉心的情绪。它是放松还是紧张？然后，从观察身体任何一个部分明显的知觉开始。禅修的心必须单纯而不复杂。你可以使用任何一种知觉作为主要的观察目标，从而使心回到当下。这个主要的或者基本的观察目标，能够帮助你保持心对此时此刻的觉知。当你不知道应该观察什么的时候，你总是可以回到这个主要的观察目标上来。但是，你不需要一直把心停留在这个主要的观察目标上。当心的注意力转移到其它的目标上，像知觉、听到、甚至妄想等，只要你觉知到心此刻正在观察这些新目标，都没有问题。如果心能够同时觉知到几个观察目标，那也很好。
在坐禅中，心和身都应该舒适。保持检查你是否放松。如果存在绷紧的情况，先要放松，然后再检查你的态度。如果心里面有抵抗，去感受那个抵抗并且观察它。简单而单纯，只是去观察正在发生什么。观察心在觉知到什么——你的姿势、身体的知觉、你的呼吸、感受和情绪、思考或者是打妄想的心、听到或者闻到。如果你舒服地坐在垫子上，心在忙着思考一些非常重要的事情，却没有觉知到思考正在发生，那不是禅修！当你突然意识到它在发生的时候，不要担心，放松，检查你的态度，然后你需要从头开始做整个的练习。
当你行禅的时候，觉知到你在行禅。你不需要有意走得快或者慢，以自然的步速前进就好。你可以观察心正在注意些什么，或者去感受整个身体走路时总体的知觉。如果心安住在身体某个特定的感觉或者运动上，那也很好。你要记住的是，你不需要持续把心集中在一个观察目标上；实际上，你应该避免这样做，如果这样把你弄得很紧张的话。你也可以去注意你正在听到某种声音，或者你正在看你将要去什么方向。尽量不要东张西望，因为它会让你变得散乱。然而，当你的正念变得更加持续时，你需要学会在看东西的时候觉知到自己在看东西。随着禅修的进展，这种觉知到“看到”的能力就会发展起来。如果你对这个技术不熟练，“看到”往往会使你变得散乱，使你失去正念。
当你做站禅的练习的时候，你可以遵循坐禅和行禅一样的基本原则。反复地检查你的身心是否绷紧！
当你吃饭的时候，不要太仓促。当你用渴求的心来吃时，你将会失去正念。如果觉知到自己吃得太快，先短暂地停止一下，花一会儿时间去观察那个渴求，以及伴随渴求所产生的感受。你需要保持相当的冷静，才能去弄清楚吃饭的过程是怎样的。去感受那些感觉、气味、味道、心理活动，你喜欢什么又不喜欢什么。同时也去注意身体的运动。不要想去看到每一个细节，只需要保持觉知到你的经验。
你的私人时间和活动也是非常需要正念的时刻。当你一个人独处的时候，你最容易丧失掉你的正念。当你关门的时候，当你刷牙的时候，当你穿衣服的时候，洗澡的时候，上厕所的时候，你都能够觉知到吗？当你做这些活动的时候，你的感受怎么样？你注意到你喜欢什么又不喜欢什么吗？当你看东西的时候，你能够觉知到吗？当你听到某种声音的时候，你又能够觉知到吗？当你评判你看到、听到、闻到、尝到、摸到、想到或者感受到的某事物时，你能够保持觉知吗？当你谈话的时候，又如何呢？你能够觉知到你嗓门的大小和语调吗？
经常去检查你是放松还是绷紧，这非常重要。如果你不这样做，当你放松或者变得绷紧的时候，你就不能够觉知到。当你发现自己绷紧的时候，去观察那个绷紧。当心绷紧的时候，你没有办法禅修。如果你变得绷紧，那说明你的心没有以正确的方式工作。去探讨你的心的工作方式。如果你在一天的时间中能够经常去探讨，你可以防止变得更加绷紧。随着禅修的发展，你也会觉知到绷紧的原因。不要忘记去观察那个绷紧！如果你很容易变得绷紧，每天试着做一次卧禅。这样会帮助你在每一种姿势中练习觉知。
妄想心/声音
当心在思考或者打妄想的时候，当一个声音一直在打扰你时，只需要去觉知到它。思考是心的一个很自然的活动。同样自然的是，如果你的听力没有问题，你就会听到声音。如果你能够觉知到心在思考或者听到，你就做得很好。然而如果你感觉到被念头或者声音所打扰，或者你对它们起反应或者评判，那说明你的态度有问题。妄想心和声音不是问题；你认为“它们不应该存在”的态度才是问题所在。因此，去理解你只是觉知到心的一些功能而已，而这些也应该成为你观察的目标。
思维是一种心理活动。当你是一个禅修的新手时，你不要试图去持续地观察思维。你也不要立即回到你的基本的禅修目标，而避免去观察思维。当你意识到你在思考的时候，首先要觉知到那个想法或者念头，然后提醒自己想法只是想法，念头只是念头。不要认为它是“我的想法或者念头”。现在你可以回到你基本的观察目标了。
当你感觉到被妄想心打扰的时候，提醒你自己禅修不是为了阻止妄想，而是当妄想生起时要去认出并且知道它们。如果你没有觉知到，当你打妄想的时候，你就不可能知道。你能认出你在打妄想的事实，也就说明了你能够觉知到。记住，不管多少次心在思维、打妄想，或者是对某事生气，都没关系——只要你能够觉知到它就好了。
思维或者妄想停止与否都没关系。你能够认识到你的思维是善巧的，还是不善巧的；恰当的还是不恰当的；必要的还是不必要的——这些才更重要。这就是为什么要必须学会以一颗不卷入的心去观察思维的原因。当一个念头持续地增长，不管你投入多少精力想去单纯地观察它，你都很有可能被卷入到那个念头里。当这样的情况发生时，当念头变得这样连绵不断而你不再能够保持觉知时，先停止观察那些念头，相反，你应该去试着观察那些潜在的感受和身体的知觉。
不管你是坐禅还是行禅，或者做你的日常事务，时不时地问自己：心正在干什么？思维吗？思维什么？觉知到了吗？觉知到了什么？
疼痛/不合意的感觉/情绪
当你感到痛苦、疼痛以及其他身体上的不舒服时，这说明你心理上对它们有某种抵制，你还没有准备好直接去观察这些身体上的不舒服的感觉。没有人喜欢痛苦。如果你在对疼痛有某种抵制的时候去观察它，疼痛就会变得越来越严重。这就好比你对某个人生气，如果你反复地去看惹你生气的那个人，你会变得更加气愤。所以不要强迫自己去观察疼痛；这不是战斗，这是一个学习的机会。你不是为了让疼痛减轻或者消失而去观察它。你观察疼痛——尤其是要去观察你对疼痛产生的心理反应——是为了理解你的心理反应与你对身体感觉的看法之间的联系。
首先要检查你的态度。希望疼痛减轻或者消失是错误的态度。疼痛消失与否并没有关系。疼痛本身并不是问题；你对它产生的负面的心理反应才是问题所在。如果疼痛是由某种身体上的伤害而引起的，你当然应该小心不要让伤口恶化，但是，如果你身体很好很健康的话，疼痛就是一个练习观察心怎么工作的重要机会。当身体疼痛时，心理上的感受和反应也十分强烈，因此很容易被观察到。要学会去观察嗔心和抵制，心理上的绷紧和不适。如果必要的话，你可以反复交替地观察你心理上的感受和抵制心背后的态度。不断提醒自己放松身和心，并且观察它是怎么影响你心理上的抵制的。实际上，在你的心态和疼痛二者之间有一种直接的关联。观察心越放松和镇静，你就越感到疼痛并没有那么强烈。当然，如果你的心对疼痛起了非常强烈的反应（也就是说你感到疼痛不能忍受），你应该改变你的姿势，让自己更舒适些。
因此，如果你想学会怎样善巧地面对疼痛，试着这样去做：从你开始感到疼痛的那一刻开始，不管疼痛多么微弱，都要去检查你的身和心是否绷紧，然后放松些。尽管如此，你部分的心还是会察觉到疼痛。所以要反复地去检查绷紧，然后再放松些。同时也去检查你的态度，不断提醒自己如果感觉到太强烈的疼痛的话，你有权力选择改变姿势，这样做可以使心更愿意配合。反复地重复这个过程，直到你感觉到不再想去观察绷紧、恐惧、想站起来的欲望、或者不想再疼下去这些心态。现在你可以改变你的姿势了。
当你能够忍受疼痛时，那并不意味着你的心已经处于平静中舍的状态。开始的时候，我们中的大多数人都会努力坐一个固定的时间段来禅修。在那段时间里，我们强迫自己不要移动。如果我们成功地坐满了那段时间，我们的感觉会非常好，否则，我们就感觉到失败了。我们通常努力越来越长时间地忍受疼痛，也就是说，我们努力增加我们对疼痛的忍耐极限。然而，在这个过程中，我们往往忽略了去观察心，我们并没有真正觉知到对疼痛的心理反应。我们没有认识到，一个很高的忍耐极限并不意味着心对疼痛不起反应。
如果你不去强迫自己坐满一个固定的时间段，而用以上描述的方式去观察心理反应，你对疼痛的抵制就会逐渐减少，你的心也就会变得更加平静和中舍。理解中舍和“能够忍受疼痛”之间的不同非常重要。正念禅修不是让我们去强迫和压制，而是去理解。通过观察和调查，我们对喜欢和不喜欢的本性产生真正的理解，然后我们才能达到真正的中舍。
当你对疼痛不再抵制时，也就是你直接去观察疼痛的最好时机。记住，也许在很微细的层面，你的心还是会起反应。只要你感觉到心理上的不适，就去注意那种不适。如果你能看到微细的心理上的不适，去观察它是怎么变化的；它是增加了还是减少了？当心变得更加镇静和敏锐的时候，它就能更容易地认出微细的心理反应。当你能够在更微细的层面观察心理上的不适时，你的心也许就会达到那种静如止水的状态。如果你用完全中舍的心直接去观察疼痛，心理上的不适和痛苦不安将再也不会生起。
记住，你观察心所起的反应不是为了使它们消失。总是把各种各样的心理反应当做一个调查它们的本性的机会。问你自己问题！它们带给你的感受是怎样的？你心里起了什么念头？你的想法是怎样影响你的感受的？你的感受又是怎样影响你的思维方式的？想法背后的态度又是什么？所有这些又是怎样改变你看待疼痛的方式的？
试着应用以上提到的相关要点，去处理任何别的身体上的不适，如痒、感到热或者冷之类。此外，我们在应对由身体的不适而产生的心理反应的过程中学到的善巧方便，也可以用来处理其他的烦恼，像愤怒、沮丧、嫉妒、失望、抵制的情绪，以及快乐、享受、贪欲、执着等等。它们和它们所有的亲戚——甚至它们的远亲——都可以以应对疼痛的方式来处理。你需要学会认出贪欲和嗔恚这两种心态，并且放下它们。
当你调查这些情绪时，你要提醒自己它们都是很自然的现象，这很重要。它们不是“你的”情绪；每一个人都会经验到它们。当你调查你的想法和伴随着情绪的心理观念时，你必须把这个要点牢记在心。只要你对想法和念头产生自我认同，你的情绪就会得到养料和增长。
然而，当你感受到的情绪非常强烈的时候，如果你仍去观察那些伴随着的想法和念头，你也许会变得更加情绪化。在这样的情况下，通常最好的做法是，首先要清楚地觉知到这点，然后去观察那些伴随着情绪产生的愉快的或者不愉快的感觉和感受。但是如果你发觉甚至去观察这些感觉和感受也非常困难，你可以转移注意力到一个中性的或者可意的所缘，比方说你的呼吸或者某个声音。这样做可以善巧地分散心的注意力，并且让它停止思考——或者至少减少思考。“你”不再被卷入到你妄想的“故事”当中，因此那些强烈的情绪也得以减退。但是，不要完全忽略那些感觉和感受；时不时地去注意它们。
当一种强烈的情绪衰退的时候，或者当你观察一种比较微弱的情绪的时候，你将能够去观察那些感受、想法或念头、以及身体的感觉。你对它们之间的相关性理解得越好，你就越能够善巧和有效地处理任何一种情绪。
不要忘记去检查你的态度：看看你是否真的接受那种情绪，还是对它有某种抵制。任何没有被注意到的抵制，以及任何没有被注意到的自我认同都会为它提供养料，都会使它变得更加强烈（雪球效应）。记住，情绪完全不需要消散。禅修的目标是知道情绪是怎样的，知道当产生这些情绪时你在想些什么，并最终理解它们的“本质”和心的造作。
持续地觉知
从早上醒来一直到晚上睡着，你都需要持续地去觉知你自己，不管你处于什么样的姿势中。不要让你的心处于懒散中，或者四处游荡。重要的是让心不停地工作，也就是说，持续地去觉知。不管你在做什么，保持觉知才是最重要的。持续地觉知需要正精进。在我们的诠释中，正精进是指不断地提醒自己去觉知。正精进是一种坚持不懈的精进。它不是那种集中精神专注在某事上的精进，而只是单纯地让心保持觉知。这应该不需要太多的精力。
你不需要知道你经验中的每一个细节。只是去觉知，并且知道你觉知到了什么。经常问自己：“现在我觉知到了什么？”“我是正确地觉知，还是只是表面上知道？”这样会帮助你持续不断地保持正念。记住：觉知并不难——难的是持续地保持觉知。
正念的惯性是非常重要的，它可以巩固并且增强你禅修的水平，但它只能通过连续不断的正念才能获得。当持续的正精进存在时，正念才能逐渐获得惯性，并且变得更加强大。当正念具有惯性时，心的力量是非常强大的。一颗强大的心同时具有正念、正定和智慧。
坚持不懈地去努力吧。不断地提醒自己去正念，你的正念将会变得越来越连续。
为什么？
到这里为止，我们已经要求你禅修时记住很多重要信息，你可能感觉到有点不知所措。为什么甚至在你开始练习之前，你就需要知道这么多的信息呢？给你所有这些信息、建议和指导只为了一个目的：让你对禅修拥有正确的见解和正确的理解，帮助你用正确的态度来开始禅修。当你拥有正确的理解的时候，你很自然地就会运用正精进，并且发展正念和智慧。你累积和理解的信息为你抱持的见解构建一个基础，这些都会自然地去影响心在任何情况下的工作方式。
禅修的核心
对禅修要有正确的理解。
持续地禅修。如果你希望你的禅修取得进步，这是绝对必不可少的。
放松！
拥有正确的态度；接受你的经验本来的样子。
善巧地去觉知。
认出烦恼。
关于法的讨论
关于法的讨论或者禅修小参给你一个同你的老师分享禅修经验的机会，你也会从中得到一些指导。
老师希望知道你禅修得怎么样——你是否能够放松并且觉知，你的觉知是否持续，你是否能够认出你的错误的或者正确的态度，你是否能够认出并且观察你对事物所起的心理反应，你感觉怎样，你理解了什么，等等。这样的信息构成了讨论的基础；只有当老师知道了你的强点和弱点，他才能有针对性地对你的禅修给予适当的指导。
你也可以谈谈你的禅修现在处于什么阶段，以及你希望到达什么目的地。你必须对自己诚实。如果你只报告好的经验，或者只报告坏的经验，老师也很难给你符合你需要的建议。
正念获得惯性
当你还是个禅修的新手时，你不得不经常提醒自己去保持觉知。起初，你会非常滞后地察觉到自己已经丧失了正念，你可能会以为自己修得很好，以为自己的正念非常的连续。但当你的正念变得更加敏锐的时候，你将开始注意到实际上你经常丢失正念。你甚至可能会有正念变得越来越糟糕的印象，其实，你只是更迅速地觉知到自己已经丧失了正念。这是朝正确的方向迈进了一步。它表明你正念的力量越来越强。所以千万不要埋怨自己，你只需接受现在你所能达到的层次，并且继续提醒自己保持觉知。
然而，只是提醒自己保持觉知或者正念，这还不够。为了让正念变得更加强大，你同样需要一个正确的态度，需要一个没有烦恼的观察心。比方说，如果你担心自己禅修的进展情况，观察就会变得比较艰难。首先，你需要觉知到这是一个烦恼，然后你再把这种担心作为你的观察目标。当你感到怀疑、不安、不满、绷紧、沮丧或者得意的时候，去观察它们，调查它们。问你自己这样的问题：“现在我的心里有什么想法或者念头？”“我的态度是什么？”这样会帮助你理解烦恼是怎样影响你的。你需要耐心、兴趣和某种好奇心来这样做。随着你逐渐能够用正确的态度更善巧地去观察，你的正念也会变得更强大、更连续。这也会帮助你获得更多的信心去禅修。
在这个阶段，你会开始慢慢看到一些成效，正念禅修将不再是一种辛苦的工作，更多地是一种乐趣。你会发觉，提醒自己保持正念并且认出烦恼会变得更加容易。你的正念也会变得更加持续。随着时间的推进和禅修的逐渐成熟，正念将会获得惯性的力量。
一旦你的正念获得惯性，你很自然地就会保持在觉知的状态。这种自然的觉知会让你产生一种非常真实、清楚的感觉，并且给你一种以前从未体验过的自由感。当它存在的时候，你会知道它的存在，并且大多数时间你都会体验到它。当你获得这种正念的惯性时，心会变得更加平静和安详。
现在，正念的力量变得强大，你只需要很少的精力就能维持它的惯性。不需要有意识去努力，你将总是能觉知到几个不同的观察目标。比方说，当你洗手的时候，你很有可能会观察到你的动作、香皂的触觉与气味、自来水的触感和声音等。在觉知到所有这些的时候，你可能还会注意到你的脚站在地面上的感觉，听到来自田地对面的寺院的高音喇叭的声音，或者看到墙上的污渍，感觉到自己产生了一种想要插掉它们的冲动。当所有这些发生时，你可能还会觉知到任何喜欢或者不喜欢。每次你洗手的时候，你都有可能觉知到不同的观察目标。自然的觉知一直是在转换的，它总是在四处扫描，放下一些目标又拿起另外一些，从一组目标又转换到另一组目标。
当你拥有自然的觉知的时候，你可能会感觉到事情似乎缓慢了下来，因为你现在能够观察到这么多不同的目标，而在禅修的开始阶段，你只能努力挣扎着去觉知一两个目标。然而，当你意外地体验到强烈的贪欲或者嗔心的时候，你还是会很突然地失去平衡。不同的是，现在心通常能够快速地认出粗重的烦恼和错误的态度，然后它们即刻就会溶解，至少即刻就会失去力量。你仍旧会失去正念，心还是会打妄想，或者说觉知也会消退，但是你通常会很快地就注意到这点，也就是说，自然的觉知会迅速恢复并开始工作。
但是，先不要太高兴，这里要给你一句告诫。要获得这种正念的惯性不是件容易的事情。你不能让它发生，你需要耐心。有可能你闭关禅修几个星期之后就经验到这种惯性，但是它不会持续很久。维持这种惯性需要善巧和大量的练习。当你第一次体验到它时，你可能又很快就会失去它，也许就在几个小时甚至几分钟之后。不要努力去找寻它；它只可能通过坚持不懈的禅修自然地发生。大多数人都需要相当一段时间，几个月甚至几年来获得基本的技巧和理解，才能在整天中保持这种自然的觉知。
当你的禅修获得惯性的时候，你的定力自然也就变得更好，换句话说，你的心变得更加稳定了。你的心也会变得更加警觉，更加满足，更加简单和真诚，更加富有弹性，更加敏捷。通常它能够很容易就认出微细的烦恼，同时还可以觉知到其他的观察目标。自然的觉知不仅使你能够觉知到许多不同的目标，而且能够让你理解因和果，能够让你观察到细节，并且有效地处理更多微细的烦恼。
举个例子说，当你走向禅堂时，你可能还会感觉到非常的放松和平静，然而在接下来的坐禅中，你注意到了有些微细的不安。现在，你的心觉知到了这个烦恼，接受它，并且对它开始产生兴趣。像“为什么会有不安”这样的问题很有可能会出现，然后你的心只是和这个问题呆在一起。同时，你也会去探讨可能与这个不安有某种关联的任何想法、感受以及身体的绷紧。然后，你可能会突然理解到在这个不安以及身体紧张的背后，有许多小小的压力、沮丧、或者得意累积在那里。也就是说，智慧开始来解开答案。现在，当心理解了不安的原因时，它立即就会变得微弱，并且身体的绷紧也逐渐开始放松。
如果你继续观察，你可能还是会发现有一些不安和绷紧存在。“为什么那些事情会发生？”之类的问题可能会出现，从而让你更进一步去探讨。你可能会观察到以前没有注意到的欲求、抵制、观念、希望或者期待，是它们导致了这些事情的发生。因为现在你已经看到了不安的“最初的”原因，你的心就可以完全的放下它了。
既然心已经觉知到了不安和绷紧的原因，它也会去警觉那些能够导致压力、沮丧或者得意的相类似的情况。当它们再次出现时，智慧就会认出它们背后的烦恼。这时候，正念甚至会变得更加连绵不断，心也会更加强大。现在，信、精进、正念、定与智慧这五根紧密合作，也就是说，“法”在自己运转。
然而，自然的正念也不能总是认出烦恼。我们都有自己的盲点，以及我们意识不到的根深蒂固的习惯模式。自然的正念也不能看到这些盲点。它们隐藏在心的深处，因此不能被直接观察到。但是，正念能够看到别人对我们的情绪反应。所以，当你注意到你身边的人变得开始以某种方式自我防御的时候，你就需要反思你的行为和态度。通常，你自己也不会清楚你怎么可能冒犯了人家。如果你和冒犯的那个人相处融洽的话，你可以直接问他你是不是有什么地方做得不恰当。否则，你最好还是把这个情况向一个好朋友描述一下，看看他（她）是否知道你在这个方面的缺点。一旦你知道了你的问题所在，你也可以在小参中把它提出来。去挖掘并且探讨这些隐藏的习惯非常重要。只有当你觉知到引起这些盲点、习气的错误的态度时，智慧才能去敏锐地警觉它们。
当你还是个禅修的新手时，你必须努力让智慧发生作用。为了有效地禅修，你必须善巧地运用你的正念。尤其是当你的禅修遇到困难时，你必须想出办法来应对那种情况。然而随着时间的推移，随着正念变得越来越连绵不断，智慧开始更加迅速地发挥它的作用。智慧知道错误的态度和正确的态度之间的不同，智慧也可以溶解烦恼。当你的禅修获得惯性时，正念和智慧将开始合作。当正念变得自然时，你已经获得的智慧也总是现成可用的。
不管你多么频繁地失去正念，总是温和并且耐心地把你自己带回到当下。持之以恒地提醒自己去觉知，但是，从来不要去渴求进步。如果别人的禅修似乎进展得比你快得多，也没关系；你是以自己的速度走在自己的解脱之道上。所有你需要做的是，坚持不懈地正精进，或迟或早，你的正念就会自然地获得惯性的力量。
智慧
我们获得智慧或者知识的途径通常有三种：通过阅读和听闻(闻慧sutamayā paññā)，通过思维和推理（思慧cintāmayā paññā），以及通过直接的经验（修慧bhāvanāmayā paññā）。
闻慧可以获得正确的信息让我们开始，思慧是消化这些信息的过程，修慧是通过直接的经验生起的理解和领悟。为了有效地禅修，我们需要闻慧和思慧二者，这样源于经验的修慧才能生起。这三种智慧都是禅修的重要组成部分，对内观禅修来说，它们都是必不可少的。
当我们还是个禅修的新手时，我们需要阅读一些关于佛法的书籍，或者至少需要聆听并且参与到一些佛法的讨论当中。这会给我们一些在禅修中用得着的信息和指导，给我们一些“材料”去思考。我们需要把这些信息和指导记在心中，当遇到困难的时候，我们需要运用它们来反思。当然，在佛法的讨论中我们也需要问问题。
有意识地做努力去引入智慧是非常必要的。然而，同样重要的是，请记住这些引入的智慧将会对我们的禅修产生重要影响。所有的这些信息将会在我们的心的背后继续运作，将会影响到我们的思维方式，影响我们看待事物的方式。因此，确保你已经真正理解了这些最基本的东西；确保你知道自己正在做些什么。当你对这些东西还不确定时，或者当你自己不能够把它们弄明白时，你需要把这些情形向老师反映，一直到你弄清楚为止。对于善巧并且有效地去禅修来说，拥有正确的信息、正确的动机和正确的思维至关重要。我们中的大多数人这种获得智慧的过程，都是一个缓慢并且经常伴随着痛苦的学习过程——我们会不断地犯错误。
不要害怕犯错误——更重要的是——犯错误之后，千万不要垂头丧气。我们不能够避免犯错误；它们是一种台阶，是我们前进的道路的垫脚石。觉知到、仔细地去检查，并且从错误中学习，这是智慧在工作！当我们能够从我们所犯的错误中成长的时候，智慧将开始更自然、更自动地出现。日积月累，随着我们禅修的进步，随着我们变得越来越正念，我们所累积的知识和理解将自然地更加迅速地发挥作用。智慧和正念将会像一个团队一样开始合作。
当正念变得自然时，心的力量非常强大，你所累积的智慧也总是现成可用的。你不再需要努力去引入它。当观察心变得强大以后，智慧就能够更胜任地处理烦恼。随着智慧的增长，心也会变得更加纯净和安详。最终，你会开始经验到那种清明和中舍的时刻，并且开始以一种全新的角度和眼光来看待事物。换句话说，你开始拥有内观的领悟。
拥有一个领悟的意思是，你深入地理解了你以前只是表面上、理智上理解的东西。它很自然地、自发地就发生了；你不能让它去发生。听别人描述一个导致领悟的经验，和实际的领悟本身是完全不同的两回事。因此，拥有相似的经验根本不能代表你拥有一个领悟，或者你将拥有一个领悟。当时机成熟时，当你已经做好了充分的准备时，你将拥有自己独特的经历，和你自己独特的领悟。然后，你就会理解，你读到或者听到的领悟和实际的领悟之间是多么的不同。你可以表达出一个领悟对你产生的影响，你也可以表达出领悟“周围”的种种经验，但是你没有办法表达你通过领悟所获得的那种深刻的理解。
这样一种对真实的直接的体验，无论是对你的禅修、你看待世界的方式，还是对你的生活方式，都会产生深刻的影响。换句话说，你通过这种方式获得的智慧将会立即改变你看待事物的方式。然而，一个“领悟心”也不是永恒的；它只持续一个瞬间。能够长存的，能够保持“生命”的是它的品质，它的潜力。如果我们不继续去滋养这种品质，它也会褪色。只有持续的禅修才能够保持它的鲜活，才能确保你获得的智慧不断地运作，并且你在智慧方面不断地成长。持续的禅修并不是说你每天或者每周都要花上一点数量的时间去坐禅，虽然这样肯定有帮助。持续的禅修的意思是，不管你在做什么，尽你最大的能力去保持正念。
在禅修的这个阶段，智慧成为修行的中心。现在，智慧在接管大局，正念始终呆在它的旁边。这种智慧将帮助我们在修行中取得重大的进步。
这时，闻慧、思慧和修慧也会牵手合作。你通过思维获得的智慧将会增加你对法的信心，因此也会进一步激起你对禅修的兴趣。兴趣增加又会导致更多的学习和思维。你将不再害怕犯错误，并且开始探索应对困难的新方法。你会更清楚地看到禅修的效果，并且在更深的层次上理解你所学的东西。所有的这些都会进一步增加你的信心。一旦你开始有了内观的领悟，你对法的信心将会得到一个巨大的提升。这又会增强你全心全意去禅修的决心。正念禅修将会变成你生命的支柱，你的世界也将会从此不同。
最后，你要记住的是，不管你多么有经验，不管你拥有的知识比别人多多少，千万不要满足于你已经获得的智慧，也千万不要满足于你拥有的领悟的深度。不要为自己划定界限；始终让你的心灵之门敞开着，准备接受新的、更深入的理解。
精神食粮
以下所收集的要点，是在同众多的禅修者的讨论中所提出来的。他们中有些人是初学者，另外一些已经是非常有经验的禅修者。根据个人禅修水平的不同，你也许理解或者不理解这些要点。不要担心那些你不理解的，你只需要让自己的心态保持开放。随着时间的过去和你的禅修的开展，它们的意思将会变得逐渐明朗，你会在越来越深的层次上理解它们。当你的禅修更加进步时，最终你会理解全部的内容。这些要点并不是按照某种特定的顺序来组织的，所以当你每次感到需要一些信息或者鼓舞的时候，你都可以随意地阅读一些。
1、 禅修并不只是坐在垫子上。不管你处在什么姿势中，如果你的心能够去觉知并且理解，你就是在禅修。
2、 如果你还不能够去观察，不要强迫自己。先学会怎样去放松，怎样让自己感到舒适。
3、偶尔去试试卧禅。学会在不同的姿势中发展觉知。始终去觉知到你的所缘，并且注意到在不同的姿势中保持觉知所需要的精力的不同。
4、正精进的意思是坚持不懈。它并不是说努力去聚焦、控制、强迫或者压抑你自己。努力去聚焦来自于贪欲、嗔心、或者对禅修的无知。
5、你可以觉知到身体的知觉、心理的感受、以及心理活动。但是不要把它们当作“我的”，它们只是它们本来的样子：知觉只是知觉，感受只是感受，心理活动只是心理活动——这是它们的本性。始终记住用这种观点去观察它们；如果你不这样，如果你把它们当成“我的”，执着和嗔心将必然会生起。
6、学会去观察、调查并且理解观察目标的本性，这比只是想看到它消失，或者努力让它消失更重要。希望目标消失是错误的态度。
7、当观察心中没有烦恼时，你就拥有了正念。
8、识蕴（viññāna）是六根和六尘相碰触时产生的心。它总是存在，但是它既不能认出目标，也不能诠释；它没有智慧，也不会理解发生了什么事。识蕴只是去感触目标。
9、观察心观察你经验到的一切目标。当你觉知到你在观察的时候，你已经觉知到了观察心。
10、你只能通过当下的心理活动和感受来觉知到心。当你觉知到思维，或者当你知道有愤怒、失望、贪欲存在的时候，你是在觉知到心。你需要认出是心在做或者感觉到这些。
11、当你去干涉观察心时，领悟就不能生起。学会客观地观察，只是去注意。
12、当你观察心的时候，你将会惊奇、诧异甚至可能震惊地发现许多固执的思想、欲求、恐惧、希望和期待。你以前从来就没有留意过它们。
13、所有世俗的活动（如阅读、听音乐、运动等）都需要思维和概念的参与。没有它们，外部的刺激（观察目标）将会变得无意义。然而，如果概念化的思考在禅修中出现，你应该单纯地去觉知到“心在思维”。
14、当你的心能够安住在一个目标上时，或是因为那个目标很粗显，或是因为正念很强大。不要仅仅满足于观察粗显的目标。当你学会观察微细的目标时，你的正念将变得更加强大。
15、当你开始讨厌某个人的时刻，你的心里就存入了一个数据，或者说做了一个标记。这个标记会使你用一种固定的眼光看待那个人，并且使你看不到他（她）真正的样子。这是痴心在作怪。
16、当心做好充分的准备时，领悟就会自然、自发地产生。不要去寻找或者希望领悟产生。寻找它只会导致心虚伪的造作。
17、不管你经验到什么，总是保持一颗开放的心。不要草率地做出结论。你只需仔细并且持续地保持观察，并且调查你的经验。草率地下结论将会阻止你对事物加深理解。
18、如果你一直回避困难的处境，你就不能学习和成长。处理烦恼尤其是这样。学着去面对它们，这会让你有机会调查并且理解它们的本性，并将帮助你超越它们。
19、学习对困难的处境产生兴趣，以一颗柔和的心态和它们相处。你也许会突然理解引起困难的原因。
20、感受不需要被鉴定或者归类为愉快的、不愉快的，或者中性的。提醒自己，感受只是感受。接受它本来的样子。
21、看电影的时候，所有的观众都会用他们自己的方式，从他们自己的角度去理解那部电影。那些比较不成熟的观众纯粹把电影当成一种娱乐。更加成熟一点的会试图理解电影中所包含的寓意。禅修也是一样，你应该总是努力去理解正在发生的事情。
22、你越专注或者集中在一个目标上，你就会使用越多的精力。这样的禅修会让你感到困难、疲惫。你的正念也许会松弛下来。当你意识到这点时，你很有可能会很努力地去恢复以前的水准。当然，这就意味着使用更多的精力，在一个长期的闭关禅修中，这种雪球效应会耗尽你的精力。
23、当你投入太多的精力去正念的时候，你就会快速地消耗你的精力。因此，你就不能够在一整天的时间里都保持正念。如果你以一种放松的方式去禅修，你就会节省很多精力，从而能够长时间地禅修。如果你是一个长期的禅修者，你就浪费不起精力。禅修是要用一生去长期从事的工作；它是一种马拉松式的长跑，而不是一百米冲刺。
24、把每一个时刻都看作发展觉知的难得的机会，然而，不要以太严肃的心来修行。如果你太一本正经，你就会变得紧张，并且不再自然。
25、一旦你知道怎样放松时，你就会对你自己的需求变得敏锐。然后，当你使用了不必要的精力时，你就会知道，你也会学会怎样去保存精力。
26、当你读到或者听说别人的禅修经验之后，你也许会有意识或者无意识地去寻找它们。如果你有了相类似的经验，你也许会草率地下结论，认为它是一个内观的领悟。实际上，只是仅仅发生了一个类似的经验。内观的领悟是对现实的真正理解。
27、漫游的心（妄想）是很自然的一种心理活动。如果我们不断地排斥妄想，说明我们不接受这种自然性。一旦我们接受这个，也就是一旦我们拥有了正确的态度之后，观察妄想就会变得更加容易。开始的阶段，你也许会经常迷失在妄想里，这很正常。随着时间和禅修的推进，你将开始观察到妄想只是念头的生起，你会越来越少地迷失其中。
28、不要抵制，不要期待——接受事物本来的样子。
29、妄想心不是问题；你认为心不应该打妄想的态度才是问题。观察目标并不重要；你怎样去观察或者看待它才真正重要。
30、你观察什么，你在哪里观察，这些都不重要；你对它的觉知才是重要的。
31、每一个时刻都是禅修的最佳时刻。
32、止禅的目的是达到一定的心理状态，内观则是一种学习和理解的过程。
33、正念禅修好比看电影。你只需坐下，放松并且观看。电影的故事情节将会自然地展开——而你从中能够学到多少取决于你的理解水平。
34、如果你没有正确的态度，那么无论从哪方面看，你的心都是染污的。
35、领悟本身并不如此重要；真正重要的是领悟能否导致你内心的转变，这种转变能够使你在将来没有烦恼地处理类似的情况。
36、当你的心中有烦恼时，你必须认出并且知道它们的存在。但同样重要的是，你也能够觉知到它们的不存在。
37、理解并不是线性的。你可以用不同的方法，在不同的水平上，并且从不同的角度去理解事物。
38、智慧倾向于善，但不执着善。智慧羞于为恶，但不憎恶恶。智慧知道善巧与不善巧之间的不同，它能够清楚地看到不善巧所带来的不幸。
39、无明让你知见颠倒；它让你以错为对，认白为黑。
40、避开困难的处境或者逃避它们通常并不需要太多的技术和努力。但是这样做时，你就失去了考验自己的极限并且获得成长的机会。面对困难的能力对你的成长来说是非常关键的。然而，如果你面对的困难太势不可挡时，你应该暂时后退一步，等待，直到你有了足够的力量去善巧地处理它。
41、禅修的目的是增长智慧。智慧只可能在我们认出、理解并且超越烦恼的情况下才能获得增长。为了考验你的极限并且成长，你必须给自己去面对烦恼的机会。不去面对生活的挑战，你的心永远虚弱无力。
42、发展觉知是一个人生般长的旅程。你不需要匆忙或者担心。重要的是以正确的方式去禅修，这样不管你学到什么，都会在日常生活中有用，而不仅仅局限在禅修中心里。
43、你越努力去看到，你就看得越不清楚。只有当你放松时，你才能看到事物本来的样子。那些不试图去寻找事物的人，会看到更多。
44、强烈的正念并不是某种力量。当没有烦恼时，当你拥有正确的态度时，正念就很强大。
45、要去知道自己在以什么样的态度观察。仅仅观察是不够的。
46、如果你遭受的疼痛是由身体的伤害和失调所引起——小心不要让它恶化。
47、有时，当事情变得困难时，心会不情愿去观察或者禅修。根据你的能力和心理状况，你可以选择继续去觉知它，或者先停下来正念地休息。
48、在生活中，当你为别人做了些什么时，你应该学会不要去期待回报。觉知的工作同样如此，你应该学会不要去期待结果或者好的经验。
49、认出我慢的心，这一点最重要。这是为了挫其锋芒，并且防止它增长。只有抛弃我慢，智慧才能生起。
50、抱着一种先入为主的想法或者见解，认为领悟应该是什么样子的，这样很危险。因为当你有了似乎与这样的见解相符的体验时，就会导致我慢。真实的本性是超越想法和见解的。想法和见解只是无明在运作。
51、不要把禅修局限在禅修中心；在日常生活中运用它。当你离开时，把禅修带回去。
52、当心力强大时接触到观察目标，它就不会去下评判；它理解目标本来如此。
53、试着尽可能多地去观察心是怎么应对困难的处境的，并且尽可能从不同的角度去观察。一旦你理解了心在那种处境下是怎么工作的，智慧就会自然地运转。下次当你面对着一个类似的困难的处境时，智慧就会阻止你以一种不善巧的方式去反应。智慧知道该做什么。
54、当你刚开始观察思维时，你并不能够认出它是心。你仅仅知道思维和思维的内容。通过禅修，通过反复地去观察思维，你将会理解是心在思维。这种状态很难用文字来描述。然而一旦你能够这样做时，你就能够客观地观察心。你只是把思维当作心里生起的念头。要学会去觉知这念头的生起。不要只是去觉知你的身体，而逃避去观察自己的心。你可能会看不到心的运作的本性。
55、当你的正念强烈并且连续时，你将很自然地观察到微细的目标。心安住于这些微细的目标会让正念的力量进一步得到增长，这样又会使你观察到甚至更微细的目标。观察微细目标的能力是逐渐发展的；你不能强迫自己去更加正念，或者刻意地下功夫去观察它们。（注：强烈的正念用来描述心五根（信、精进、正念、定和智慧）平衡时的状态——这时正念通过持续的禅修已获得惯性，心已经得到充分发展）
56、去觉知或者正念并不难，难的是连续不断地维持这种正念的状态。因为这需要正精进，也就是需要你坚持不懈地努力。
57、放松并且让心处于正确的架构中，这第一重要。其他的东西都在其次。知道你的心是否处于正确的架构中，比你体验到平和的状态或者坐好一枝香更重要。
58、如果你每次坐禅的时候感到瞌睡，你就发展出了一个坏习惯。当瞌睡开始时，睁开你的眼睛。如果还是瞌睡，起来做些行禅。是行或坐并没有关系；重要的是让心保持觉知。
59、正精进是提醒自己去觉知。正精进不是使用精力去聚焦在一个目标上。
60、如果在傍晚时你就开始感到疲惫，你很可能在白天使用了过多的精力。你的禅修应该获得惯性；你不应该感到这么精疲力竭。所以不要使用过多的精力试图去更加正念；只要不断地提醒自己去保持觉知。
61、当你闭上眼睛禅修时，你也许会有那种突然出现了很多思维的印象。实际上心一直都在思维，你只是没有注意到它。因为当你眼睛打开时，你会更关注外部的目标，更少留意自己的心。
62、想要保持你已经获得的禅修技巧，你需要不断地练习它们。再接再砺吧！不管你在哪里，尽你可能地去禅修。坚持不懈，这样才不会让你所学的东西浪费。
63、如果你能够觉知，你应该感到高兴。这才是正确的态度。当你面对着一个烦恼并且能够觉知到它时，你也应该为你能够觉知到这个烦恼而高兴，即使它似乎不会消逝。只要你能够觉知到它，你就已经做得很好了。
64、烦恼是“法”的一部分，不要抵制它们。有一个禅修者当烦恼很快消失时变得失望。并不是说她想要烦恼，而是因为她非常希望从中学习，并且理解它们。当你面对着烦恼时，也应该抱有这样的态度。
65、试着去认出烦恼只是烦恼；它们并不是“你的”烦恼。每次当你抵制烦恼或者对它们产生自我认同时，你都是在给烦恼增加力量。
66、始终记住，不是你去除了烦恼——是智慧的功劳。当你能够持续地觉知时，智慧就会自然地展开。
67、当有人从你那儿偷了什么东西时，不要努力去告诉自己：我并不介意，就当做布施好了。这是心的一种把戏。认出并且接受心的恼怒！只有当你直接地去观察恼怒并且理解它的时候，你才能完全地放下它。
68、平静的经验并不那么重要。更重要的是，知道并且理解平静为什么生起，或者为什么没有生起。
69、想知道真实，你需要很有勇气。如果你希望得到真相，你必须开始禅修，去觉知你自己。首先，你需要承认在你心中有许多的烦恼。这是最基本的。我们都希望自己是个善良的人，因此我们往往只看到或者显示自己积极的一面。如果我们不去面对烦恼，我们永远都是在欺骗自己和别人。如果你想有所改变，你需要知道自己不好的一面。当你用一种更加现实的方式看待自己，并且同时知道自己好的品质和坏的品质二者时，你就有了进步。
70、佛陀并没有说我们不应该思维、谈话或者做事；他说：当我们思维、谈话或者做事的时候，不要被烦恼所驱动，去运用智慧。
71、当你与别人交谈的时候，你习惯把注意力放在外面，你被卷入谈话的话题，或者被对方所吸引。多数时间，你都过于去关心别人的情绪。训练你自己持续地向内观察；你自然就会变得越来越善巧。同时你也要训练自己去觉知到自己的态度。只有当你在交谈时不再情绪化地卷入时，理解才会生起。你将开始知道自己的局限，知道什么时间该停止交谈，知道你应该谈什么或者不应该谈什么，知道怎样才能不情绪化地卷入到交际中。
72、当你观察一个目标的时候，你应该反复地去检查觉知。这么做会让你觉知到对目标的觉知——学会去观察那个观察心。
73、当你变得对禅修更有经验时，你将开始想到你已经理解了禅修是怎么回事。但是得出这样一个结论将会阻止你加深你的理解。
74、当你对禅修的体验更广更深时，你往往容易去对你的经验的本性总结结论。你甚至会以为你已经理解了一个基本的真理，像无常等。这种想当然的态度将会阻止你更深入地去观察，并且阻碍你进一步的发展。
75、如果你能够注意到你心中微细的冲动，你将也会看到它们背后微细的动机，并且认识到这些动机中的大多数都是烦恼。
76、不要事先决定你将坐多长时间才起来；那样会有时间压力。你不需要太严格地按照禅修中心的时间表去禅修。只要提醒自己在各种姿势中尽量连续地保持觉知。
77、当你非常渴望取得进步时，你就不能充分地觉知到当下。这就是为什么不断地去检查你的态度这么重要的原因。一个禅修者曾经这样说，他认识到他渴望持续地运用正确的态度是一个错误的态度。
78、每一个意向或者计划的背后都有一个动机。大多数的动机都是烦恼。只有当你充分地认出并且理解烦恼时，智慧才会生起。这时，智慧将会成为你的意向背后的动机。
79、意向并不仅仅在每一个动作或者行为的开始阶段才发生。在每一个动作或者行为的自始至终都充满了意向。甚至你现在坐在这里的每一个时刻都有很多意向发生。记住这点很重要。
80、当你看到烦恼的危险时，你会总是想让心保持在尽可能积极的状态中。
81、总是去接触目标是心的本性。因此你不需要刻意地努力去看到某个目标。只要去觉知到有什么目标在那里，不要试图去观察你认为正确的目标。你不需要控制或者操纵你的经验。
82、当人们开始禅修时，他们往往会有一些固执的观念，认为禅修应该怎样怎样发展。但是你并不需要去做或者创造任何东西。你需要的只是去发展连续的觉知，去留意并且观察。这就足够了。你不能去让事情发生，但是当你发展了正确的觉知时，事情将会发生。理解的生起也是这样，不管是深还是浅，甚至开悟也是如此。
83、你只能在因上努力，而不能去创造结果。你不可能只设定了一个目标就期望达到它。比方说，你不可能只是试图去专注就能够发展正定。你需要知道正定是怎样发展的。当你用正确的态度连续地去觉知时，正定才会开发出来。实际上，你仅仅需要提醒自己去觉知，并且检查你是否在运用正确的态度。也就是说，如果你有正精进并且正念，正定将会自然地到来。如果你理解因果关系，你将知道怎样处理任何情况。始终问自己，你是否知道达到你想要的某种结果的因和缘。然后，你努力去满足那些因缘条件。你需要有这种正确的知见。
84、正念是不忘记去觉知正确的目标；正精进是坚持不懈；正定是心的平静和稳定性。正确的目标是你的经验，比方说愤怒的情绪——不是你愤怒的那个人。
85、不要以一颗太严肃的心去修行，代之以一颗平和而尊重的心。
86、如果你认为你在反复地观察同样的东西，你将会变得厌倦。然而，如果你更仔细的去观察自己的经验，你将会认识到没有两个时刻会完全地相同。使你感到厌倦的是那种认为你在观察同样的东西的观念。实际上，没有任何东西是一成不变的，每一个时刻都是新的开始。一旦你真正认识到这点，你的心将总是能对它观察到的东西感兴趣。任何时候都不会让你感到厌倦，因为你的经验会让你清楚地看到，一切事物都处于不停的变化当中。
87、想法会影响你感受的方式。你怎样看待你现在所做的事非常重要。
88、那些真正理解了禅修的利益的人将永远不会停止禅修。那些停止禅修的人是因为没有充分地理解禅修是什么。
89、当你产生了那种不知道该做什么的感受时，只需去等待。不要去做任何事情。
90、正念是心充满了觉知的时刻。
91、觉知需要时间去发展。开始的时候，你必须不断地提醒自己去觉知，但是当觉知获得惯性时，你将能够自然地保持觉知。你不能去强迫觉知变得强大。只有通过连续地去觉知，才能获得惯性的力量。
92、当心纯净、平和并且中舍时，你将能够立即注意到任何被甚至非常微细的烦恼所引起的身体的绷紧。
93、为了理解烦恼，你必须反复地观察它们。如果只是拥有或者期待好的经验，你能够从中获得什么呢？如果你理解了烦恼的本性，它们就会溶解。一旦你能够处理烦恼，好的经验也就自然随之而来。许多禅修者都会犯这样的错误，他们往往期待好的经验，反而忘记了先去处理烦恼。
94、有时，你会感觉到觉知到某些目标是在浪费时间。这种想法是完全错误的。禅修的关键是觉知本身，而不是观察目标。只要你能够保持觉知，你就是在正确的轨道上。
95、学会去看待烦恼就是烦恼，不要认为“我在烦恼”。
96、觉知的品质应该被如实地接受。当你对觉知应该是什么样子的有一种先入为主的看法时，问题就产生了。如果你不接受你的觉知的品质，那是你的态度有问题。你很可能在努力编造一种想当然的体验。
97、如果你想找到真正的平衡，你必须先去经验并且理解两个极端。
98、你不需要高强度的精力来保持正念。当我们活在当下时，我们就能够觉知到正在发生什么。只要去提醒自己活在当下，这就是你保持正念所需要的全部精力。
99、一旦觉知获得惯性，对觉知的觉知将能够维持这种惯性。
100、当心镇静、平和并且没有明显的目标去观察时，抓住机会去认识那个时刻的觉知的品质和力量。
101、当你的禅修变得成熟，你就能够处理困难的处境，因为你已经理解那种处境背后的因缘。对因缘的理解将使你能够在因上开展工作。为什么不把那些处境当作一种学习的机会呢？
102、去注意到假设非常重要。假设源于错误的知见，它们将会阻止你看到事物的真正本质。
103、内观禅修总是会后退一步，这样能够把事物看得更加清楚。止禅的特点是潜入观察目标中，并且专注于它。后退一步观察能让理解生起。
104、开始的时候，你只是去保持正念。当你能够善巧并且连续地把心带回当下时，你可以开始去观察或者调查你觉知到了什么。
105、妄想是在心里面。平和也是在心里面。理解这一点让你能把它们看作心的观察目标，而不是当作自己的东西，或者看成“我的”。如果你不把平和只是看作一种心态，你将被卷入进去。
106、去检查你的态度，这也是一种觉知。
107、如果你失去了禅修的兴趣，或者感觉到不知道怎样禅修，不要紧张，不要试图勉强自己禅修。只要提醒自己去放松。一会儿之后禅修的兴趣会自然地回来。过于勉强自己反而会让情况变得更糟糕。
108、当心中有某种抵制生起时，学会直接去感受它。
109、许多人不愿意去面对禅修中的坏的经验。一般情况下，你从坏的经验中学到的东西，要比从好的经验中学到的更多。实际上，只有当我们和坏的经验一起工作时，非常深刻的理解才能生起。学会去接受好的经验和坏的经验二者。
110、拥有一些理论的知识是比较重要的，但是你不应该太执着它们。当你拥有某种和你的理论相符合的经验时，小心不要草率地去下结论。一旦你从自己的亲身体验上真正理解某事时，你将会看到你最初的理论的解释和实际的理解二者之间巨大的不同。
111、你仅仅可以观察到你此刻正在经验的东西。你不能观察到还没有发生或者已经过去的东西。
112、不要参与到正在发生的事情当中。学会只是去觉知它。
113、如果你能够觉知你的觉知，那么你是在禅修中。
114、让心自然地选择它的观察目标。你只需要觉知到你的觉知的质量。
115、如果你能够很有经验地观察你的觉知，当它存在时，你一定会知道；当你短暂地失去它时，你也会觉知到它的不在。
116、在日常生活中练习觉知对你可能会有点困难，但你还是应该去坚持。或迟或早的某个时刻，即使你在正念方面只投入很少的精力，只要去坚持，也会对你的生活产生明显的影响。
117、去寻找我们认为应该看到的东西不是正念禅修。正念禅修只是去觉知出现在你面前的任何事物。
118、当你观察事物时，不要对它产生自我认同；不要把它当作“我”或者“我的”。接受它为某种去知道、观察和理解的东西。
119、觉知的工作只是去知道，智慧的工作是去区别什么是善巧的，什么是不善巧的。
120、真正的接受和不执著都是产生于智慧。
121、当你拥有智慧时，你肯定拥有觉知；但是仅仅拥有觉知，并不一定意味着你拥有智慧。
122、在你坐禅之前，始终记得去检查你的态度。不需要太复杂，只要坐下并且观察正在发生什么。去觉知你现在正在做什么很困难吗？
123、开始的时候，智慧会比觉知来得晚一点。然而，随着时间和禅修的推移，当你已经发展出智慧时，它能够和觉知同时生起。
124、当一切如意时，学习怎样不执著它们。当一切不是那么如意时，学习怎样接受它们。
125、在禅修的开始阶段，你可能会感觉到有太多的目标需要去观察。但是当正念拥有惯性时，一切都似乎缓慢了下来，你将有足够的时间去观察全部，去看到更多的细节。这就像观察一个行驶中的火车一样。如果你站在离轨道很近的位置，看着一列火车高速从你旁边疾驰而过，你就只能看到运动，而看不到任何火车的细节。但是如果你自己也在一列前进中的火车上，而看着另一列火车以相似的速度与你的火车平行而驶，虽然你看不到整列火车，但你有足够的时间去观察细节。
126、如果你在坐禅时能够觉知到你的面部表情，你就能够知道你是放松还是绷紧。当你过于专注时，就会在你的脸上表现出来。当一个人真正放松时，脸是晴朗、温和并且平静的。
127、有一点你需要记住并且理解，那就是你不能撇下心不管。你需要持之以恒地去观察它。如果你不照料你的花园，它就会长满杂草。如果你不观察你的心，烦恼就会生长并且繁殖。心不属于你，但是你要对它负责。
128、兴奋会让正念变弱。
129、贪欲（lobha）是不善的意志，是烦恼。善法欲（chanda）是善的意志，是智慧的表现。
130、觉知到平静。并且觉知到对平静的觉知。这样做能够让你去检查你是沉溺或者执着于平静，还是仍旧能够保持觉知。
131、当期待在心中生起时，学会去观察它们的本性。每次当你对某人心烦或者失望时，每次当你对事物本来的样子感到抵制时，可以确定你还是有某些期待。
132、不要被贪欲所主导。慢慢地去学习贪欲是怎么回事。注意它的特征。如果你沉溺于贪欲中，你就永远不会理解它的本性。
133、很多人认为强烈的正念是一种力量。其实，强烈的正念只是一种觉知，没有一点焦虑、期待或者渴望——一颗了无牵挂的心，简单而知足。当你拥有这些品质时，你就能够真实地感觉到正念的增长。强烈的正念并不是通过你非常下苦工或者刻意去专注就能产生的。
134、当你努力想让念头消失时，你实际上是在努力控制它们，而不是去学习理解它们。
135、当你对事物的本性的理解增长时，你生活的价值观将会改变。当你的价值观改变时，你优先考虑的事物也将会改变。通过这种理解，你将会更多时间地去禅修。这样会有助于你的生活的品质得到提升。
136、当你学会以一种轻松而觉知的方式去谈话，并且知道你的意图时，你的谈话将不会变得那么情绪化。
137、只有当你已经准备好，并且能够去观察困难的情绪时，你才能够从中学习。
138、一个睿智并且善巧的人能够把毒药变成良药。一个善巧的禅修者可以把障碍转变成理解。
139、我们一生都在习惯性地寻找并且执取。要我们只是坐下并且观察这些事情的发生是很困难的。然而，为了能够觉知并且理解这些习惯，我们又必须如此。
140、当心中有执取或者嗔恚的时候，总是把它当成你的第一观察目标。
141、只有当心认出一个错误的态度时，它才能转向正确的态度。
142、当你处在心的正确的架构中，你需要去觉知它。这很重要。觉知能够巩固心的正确的架构。
143、在你试图去观察瞌睡之前，检查你的态度。如果你抵制它，禅修将会变得非常的挣扎。如果你接受它，你将会发觉更容易去努力觉知。
144、不要去贴标签，如实观察事物的样子，这样更加真实而有效。
145、如果你能够持续地觉知到自己放松的状态，你甚至会变得更加放松。
146、如果你独处时感到愉快并且平和，记得要去检查你的态度。如果你执着独处的生活而没有觉知到它，当独处受到干扰时，你很容易就变得焦虑不安。
147、如果你在修行中设定某个目标作为你的观察对象时，你就把禅修复杂化了。设定某个特定的目标表明你有一种固执的想法，认为它是某个时间段应该观察的对象。如果你的心转移到其它目标上，也就是心恢复自然的观察而没有遵循你的固执的想法时，你就会变得不安并且失望。
148、你不应该去关心你是拥有好的经验还是坏的经验。你只应该去关心你对这些经验的态度。
149、当你开始禅修时，你必须不断地提醒自己念头只是念头，感受只是感受。当你变得更有经验时，你就会逐渐理解这个道理。但是，只要你对你的想法或者感受产生自我认同，也就是说，如果你保持执取“我在思维”或者“我在感受”的见解，你就不能够看到事物的本来样子。如果你被无明的面纱遮蔽，如果你抱持一个错误的知见，你就不能够看到真实。
150、不管你正在做什么，如果你能够保持觉知，心就会知道它自己的极限。
151、当我们用烦恼去思维、说话或者行动的时候，我们就会发觉自己一而再、再而三地掉落轮回中。然而，当我们用智慧去思维、说话或者行动的时候，我们就能够在轮回中找到出路。
152、如果你对你的禅修不满意，或者你用过于严肃的心去禅修，你就不能体验到喜乐和平静。
153、如果心对禅修不满意，这很可能是你在想要什么东西。然后你可能会努力去加快或者规划禅修的进程。这样做对禅修是没有帮助的。
154、如果你不理解禅修，你就不能快乐地去禅修。
155、正确地禅修带来快乐与兴趣。正确地禅修也带来利益，并且让你有潜力过一个更有意义的生活。
156、如果你真正理解禅修和它的利益，你就再也不会有厌倦的时刻。
157、瞌睡是很自然的事。如果你对瞌睡感到很糟糕，那说明你对瞌睡有嗔心，你在试图抵制它。这是错误的态度。只要去觉知并且接受瞌睡。只要你能够用正确的态度观察瞌睡，你就是在禅修。
158、如果你没有本钱，你就不能成为一个生意人。如果你想谋生并且有些积蓄，你就必须努力工作。然后，如果你精明地去投资这些积蓄，你就会赚更多的钱。同样的道理，当你还是个禅修的新手时，你经常会发现，连续地禅修并且获得一些智慧并不容易。如果你知道怎样运用已经拥有的智慧，你就能发展更多的智慧。
159、在内观禅修中，观察目标是帮助我们发展正念、正定和智慧的手段。如果心用任何的一种烦恼（贪欲、嗔恚或者愚痴）去起反应，你就失去了正念，因此正定和智慧也就不能生起。
160、不要努力去回避目标或者经验，努力避免卷入烦恼中。
161、你需要理解一切事物的发生只是因与果的自然显示。首先，试着去接受事物的本来样子，并且努力去认识到“这并不是我”，这只是“法的本性”在工作。你需要首先获得这种智慧。就是这种智慧才能去除烦恼。
162、正定（samādi）并不是专注或者聚焦。正定的意思是心的寂静、稳定和安宁。
163、止禅的行者故意选择一个目标。内观行者观察正在发生的事情，因此会觉知到许多不同的目标。止禅的行者会执着于自己的目标。内观行者不执着于任何目标。只有当没有执着时，智慧才能生起。
继续禅修
念处禅修（satipatthāna）是可以在日常生活中运用起来的。它一点也不难。人们之所以觉得它难，是因为他们缺乏练习。在练习中扎实地去下功夫很重要。通过自己的经验，你就会发觉，它其实很简单。如果我们对禅修的态度，像我们对待我们的职业和经商一样去坚持不懈和不知疲倦地努力，那就会比较容易。
不幸的是，许多人认为他们没有足够的时间来培育及珍惜“法”；他们一直忙于去谋生。然而，你不应该担心没有时间去禅修；当你在做你的日常事务时，只要提醒自己去觉知，这就是在禅修。耐心地去获得正确的知见，正确的理解，以及一些必需的技巧。如果你全心全意并且坚持不懈地禅修，你迟早将体验到禅修的利益。
一旦你真正理解了禅修带给你的利益，你就永远不会停止禅修；不管你在哪里，你都会去保持觉知。当你真正能够在日常生活中运用“法”，并且开始看到它所带来的不同时，“法”的品性将会变得非常明显。它们在你的人生中变得鲜活，对你的人生充满意义。
禅修中心只是一个学习的地方，是一种正念训练营或者工作坊。你需要在日常生活中继续禅修。不要认为它很困难。只要反复地去尝试。正念的发展是一个像生命一样长的旅程；你不需要匆忙或者担心。学会怎样正确地禅修很重要，这样你就能在每天的生活中有效地运用你所学到的东西。当你能够在真实的生活场景中运用你所学到的东西时，你所发展的觉知就比你只是通过在禅修中心走来走去所发展的觉知更高一筹。
不管你在做什么，不管你在哪里，如果你能够清楚地保持觉知，你将会更快乐，跟人相处也会更和谐。只有当正念获得持久的惯性时，这些才会变得比较容易；也只有当你发展出自然的觉知时，当觉知变成你的习惯时，你才可能达到这种状态。
当你在禅修的过程中出现一种新经验时，不要试图按照你听说或者阅读到的东西去解释它。如果你通过经验获得的理解是真实的，领悟或者智慧就会让你在见解、习惯、想法甚至行为方面产生真实的改变。如果领悟不能帮助你变得更好，这样的领悟又有什么价值呢？
禅修的正确的态度是什么？
1、禅修是知道并且观察正在发生的事情——不管是可意的还是不可意的——用一种放松的方式。
2、禅修是用觉知和理解去观察，并且耐心地等待。禅修不是试图去体验某种你读到或者听说的经验。
3、只需要去觉知当下。不要迷失在过去里，不要沉醉在未来中。
4、禅修时，身和心都应该舒适。
5、如果身心疲倦，那说明你禅修的方式出了问题，去检查它。
6、当你禅修的时候，为什么这么努力地去专注？你想要什么吗？你希望什么发生吗？你希望什么停止发生吗？去检查看你是否存在以上的态度。
7、禅修的心应该放松并且平和。你不能以一颗绷紧的心来禅修。
8、不要努力去专注，不要去控制。既不要强迫，也不要抑制你自己。
9、不要试图去创造任何东西，不要抵制正在发生的事情。只是去觉知。
10、试图去创造某些东西是贪欲。抵制正在发生的事情是嗔恚。不知道事情正在发生或者已经停止发生是愚痴。
11、只有当观察心中没有贪欲、嗔恚或者焦虑时，你才是真的在禅修。
12、不要有任何期待，不要想要任何东西，不要担忧。如果你的心中有这些态度，禅修就会很困难。
13、不要试图让事物像你希望的样子去发生。试着去知道事物发生时的样子。
14、心在干什么？思维吗？觉知到了吗？
15、心现在在注意哪里？你自己的身心状况？还是外部世界？
16、观察心是在正确地觉知，还是只是表面上觉知？
17、不要用一颗想要什么东西或者想要什么事情发生的心去禅修，那样只会导致你疲惫不堪。
18、不管是好的经验，还是坏的经验，你都必须接受并且观察它。你只想要好的经验吗？甚至有一点点不可意的经验，你都不想要吗？这是否合理呢？“法”是这样呈现的吗？
19、你必须重复地检查你禅修的态度。轻松而无拘束的心能让你的禅修进展顺利。你拥有正确的态度吗？
20、不要感觉到被思维的心所打扰。你禅修不是为了阻止思维，而是当思维发生的时候，去认出并且知道它。
21、不要去抵制任何在你面前出现的目标。要去觉知由目标而引起的烦恼，并且去检查这些烦恼。
22、观察目标并不重要，那在背后工作的能觉知的观察心才真正重要。如果你是用正确的态度去观察，任何目标都是合适的目标。
23、只有当你对法充满信心（saddhā）时，精进才会生起。
只有当精进(viriya)存在时，正念才会连续。
只有当正念(sati)连续时，正定才能建立。
只有当正定(samādhi)建立时，你才会开始理解事物本来的样子。
当你理解了事物本来的样子时(paññā)，你对法的信心就会变得更强大。
巴利术语词汇表
在关于法的讨论中，你将会听到老师和翻译者使用某些关键的巴利术语。我们通常都没有翻译它们，因为翻译只能近似地描述它们的意思，有时甚至可能导致误解。这儿给出的解释虽然不是很全面，应该说足以达到我们的目的。如果你想得到更完整的定义，请查阅相关佛教词典和教科书。另外，当你听到这些巴利术语的时候，试着去得到某种“感觉”，试着在具体的语境中去理解它们。
Abhidhamma
关于心的过程和特征的佛典论述，论，阿毗达摩
Anattā（同时请参看attā）
1、没有自我，无我，没有永久的实体（自我，自己，或者灵魂），没有能够自己存在的个体。
2、没有东西可以自己生起，或者由于一个单一的原因而生起，没有东西可以独立地存在或者发展。
3、三法印之一（一切存在的三个普遍特征，参看dukkha和anicca）理解anattā是解脱的智慧（paññā）。
Anicca
1、无常，所有依条件而生起的现象都是无常的，一切生成的存在都会改变和消失。
2、三法印之一（参看dukkha和anattā），理解anicca是解脱的智慧。
Attā
自己，自我，个体
Avijjā
痴的同义词
Bhāvanā
精神上的发展，禅修
Bhāvanāmayā paññā
通过直接的经验得到的知识和智慧，修慧
Bhikkhu
比丘，僧团的成员
Cetasika
心所（指阿比达摩中列出的的五十二心所。有些是善的，有些是不善的，有些是中性的）
Chanda
善法欲，理想
Cintāmayā paññā
思慧，通过思考、推理和理性的分析得到的知识和智慧
Citta
心
Dāna
给予，布施，供养
Dhamma
1、“自然的法则”，“本性”
2、观察对象或观察目标，事物，现象
3、佛教教义
Ditthi
观点，观念，看法 micchā ditthi（邪见） sammā ditthi （正见）
Domanassa
任何一种不愉快的精神感受，精神上痛苦的感受
Dosa
嗔心，愤怒，任何一种厌恶或者不喜欢（包括伤心，恐惧，抵制，等等）
Dukkha
1、苦苦，不满意，疼痛，痛苦
2、坏苦，变化的苦
3、行苦，一切存在、一切依条件而生起的现象的不能令人满意的本性
4、三法印之一（参看anicca和anattā），理解dukkha是一种解脱的智慧
Indriya
五根：saddhā（信）、viriya（精进）、sati（念），samādhi（定），和paññā（慧）
Jhāna
四禅八定，全神贯注的禅定状态
Kamma
业（包括身、语、意三方面），带有动机或者意志的行动
Khandha
五蕴：rūpa，vedanā，saññā，sankhāra，viññāna（色、受、想、行、识）
Kilesa
烦恼，心的不健康的品质，贪、嗔、痴的任何表现形式（参看lobha，dosa，moha）
Kusala
善的，健康的，有益的（参看akusala）
Lobha
贪欲，任何形式的渴求或者喜欢（tanhā的同义词）
Mettā
慈心，无私的爱，无条件的爱
Micchā ditthi
邪见，错见
Moha
无明，痴，没有理解，没有看到真实（avijjā的同义词）
Nāma
名，心的过程，心（受、想、行、识的统称）
Nāma-rūpa
身和心的过程，名和色
ñāna
Paññā（智慧）的同义词
Pāli
巴利，最早用来记载佛教圣典的语言
Paññā
智慧，理解，知识，领悟（ñāna的同义词）
Paññatti
相对的真实，概念
Paramattha
真实法，非概念法
Pāramī
波罗蜜，完美，潜在的天赋，有十种波罗蜜：布施、持戒、摒弃（出家）、智慧、精进、耐心、诚实、决心、慈心、舍心
Paticca-samuppāda
缘起，依条件而生起，受制约性
Pīti
兴趣，积极性，喜觉支
Rūpa
身体的过程，色（相对于名）
Saddhā
信心，信念，信任
Samādhi
定，平静，心的稳定性
Samatha
止禅
Sankhāra
行蕴，意志活动
Saññā
识别，记忆，想蕴
Sati
正念，觉知
Sīla
尸罗，戒，伦理守则，德行
Somanassa
精神上的愉快的感受
Sukha
快乐（指身体上的感受）
Sutamayā paññā
闻慧，通过阅读或者听闻佛法得到的智慧或者知识
Sutta
经
Tanhā
贪欲，lobha的同义词
Upekkhā
1、中性的知觉和感受（受蕴的一种）
2、舍，一种善的心所（行蕴的一种）
Vedanā
愉快的、不愉快的、中性的知觉或者感受
Vinaya
比丘的戒条，戒律
Viññāna
识蕴，根尘碰触产生的识
Vipassanā
内观，毗婆舍那禅
Viriya
精进
Yoniso marasikāra
1、 正确的态度，心的正确的架构，正确地注意
2、 明智的思考
